睡眠呼吸暂停：不止是打鼾，锻炼也能“疏通”气道
相信大家肯定见过认识的家人、亲戚、朋友在睡觉的时候有出现打鼾的症状。可能大家不以为然，但是有没有想过打鼾有可能也是一种疾病。今天我们来聊一聊阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（Obstructive Sleep Apnea-Hypopnea Syndrome，简称为OSAHS）。这是一种由于睡眠过程中由多种原因引起上气道部分或完全塌陷，出现呼吸暂停和低通气现象的疾病。主要症状以睡眠打鼾及白天困倦为主，严重时可引发高血压、心率失常、糖代谢异常等。
有人可能会说，打鼾怎么会和疾病联系在一起呢？其实并不是所有的打鼾都是睡眠呼吸暂停，但是这类疾病最重要也是最直观的标志就是打鼾。最根本的原因在于患者上气道的狭窄或者维持开放功能的能力下降，导致患者在入睡后，难以控制相关的肌肉组织顺畅地进行通气。如果气道被完全阻塞的时候，就会出现呼吸暂停。诸如肥胖、上气道多水平解剖结构异常比如鼻中隔偏曲、鼻息肉等等、家族史、中老年人、吸烟饮酒等人群，是发生睡眠呼吸暂停的高发人群。
睡眠呼吸暂停的诊断标准
针对以上的高发人群，建议尽早去医院的呼吸内科进行相应的评估和测试才是诊断该疾病的重要标准。主要基于多导睡眠监测（PSG）结果，结合症状和呼吸事件指标。 核心指标是呼吸暂停低通气指数（AHI），即每小时睡眠中呼吸暂停（气流停止≥10秒）和低通气（气流减少≥30%伴血氧下降≥3%）的总次数。若AHI≥5次/小时且伴有症状（如白天嗜睡、夜间憋醒），或AHI≥15次/小时（无论有无症状），即可诊断为睡眠呼吸暂停综合征。
平时如何锻炼改善症状?
除了手术治疗、药物治疗、或者是使用无创正压通气和口腔矫形器等常规的治疗手段，患者也可通过有氧运动、呼吸训练、颈部肌肉锻炼等改善症状，同时需结合生活方式调整（如减重、侧卧睡姿）以增强效果。
一、有氧运动
1. 低强度有氧锻炼
快走、慢跑、游泳等运动可提升心肺功能，改善夜间缺氧问题。每周建议进行至少150分钟的中等强度有氧运动（每天30分钟）。运动强度需循序渐进，避免剧烈运动引发缺氧加重。
2. 针对性减脂
超重是睡眠呼吸暂停的主要风险因素之一，通过有氧运动结合少油少盐的饮食控制，减少颈部及腹部脂肪堆积，可缓解气道压迫。
二、呼吸训练
1. 腹式呼吸练习
平躺或坐立时，将手放在腹部，吸气时腹部鼓起，呼气时收缩腹部，每次5-10分钟，每天两次。这能增强膈肌力量，减少睡眠时气道塌陷。
2. 吹奏类训练
通过学习吹气球、吹口琴、吹管乐器等需控制呼吸的活动，可锻炼呼吸肌群，增强气道稳定性。
三、颈部及咽喉肌肉锻炼
1. 舌部与咽喉训练
伸舌练习：用力将舌头向前伸并保持5秒，重复10次，有助于强化舌根肌肉。
发音训练：大声朗读或发“啊”“咿”等长音，每日10分钟，可减少咽喉部松弛。
2. 瑜伽或颈部拉伸
瑜伽中的“狮子式”（张大嘴伸舌）、“鱼式”等动作能拉伸颈部，改善气道通畅性。
四、生活习惯改善
1.侧卧睡眠：减少平躺时舌根后坠引发的气道阻塞。
2.戒烟戒酒：烟酒会加重咽喉肌肉松弛和炎症。
睡眠呼吸暂停，非一日之困；康复锻炼，贵在持之以恒。坚持科学运动，让健康呼吸重返夜间。
原标题：《睡眠呼吸暂停：不止是打鼾，锻炼也能“疏通”气道——新华康复科普858篇》