冬季护筋养骨正当时
冬季干燥，易伤津液，津液耗损，筋脉失养，所以关节无法濡润，可能出现关节咔咔作响、活动受限等问题。此外，冬季天气寒冷，寒邪凝滞，寒湿交杂，淤结于关节、肌肉、骨骼、肌腱等部位则可见局部怕冷、疼痛、僵硬甚至麻木等症状。但同时冬季万物敛藏，人体阳气也随之向内收敛，此时正是调养筋骨、补益肝肾、养护脾胃的最佳时节。
温润食疗，调和阴阳
黑色食物补肾填精
中医学认为，五色入五脏，黑入肾，多食用黑色食物可补肾。如中医经典的五黑饮，是以黑豆、黑米、黑芝麻、黑枸杞、黑枣（或桑葚）等黑色食材为基础制作的。五种食材搭配的食用方法有很多，可用五种食材一起熬制成甜品；亦可以用破壁机将其打成饮品；或者将五种食材炒熟后磨粉，每日取15~30克与粳米同煮成粥，食之可获得补肾益精、补血安神、乌发养颜等功效。
现代营养学认为，黑芝麻、黑枸杞、黑米富含E族、B族维生素及钙、磷、镁、铜、铁、锌等元素；黑豆中的异黄酮及黑芝麻中的亚油酸等成分有助于调节内分泌功能；黑枸杞、桑葚等含大量花青素，黑枣富含多酚类物质，这些成分可清除自由基，减缓细胞氧化损伤。正是由于五黑饮富含各种营养素、矿物质及微量元素，其在中医补肾食疗中占据了重要地位。
药膳食疗健脾和胃
健脾食材有很多，如山药、小米、南瓜、红枣、茯苓、板栗等。其中，山药是药食同源的最佳品，其味甘性平，归脾、肺、肾经，能健脾益气、养阴生津。冬季可用山药与排骨、红枣一同煲汤，既能健脾养胃，又能养血滋阴。板栗性温味甘，入脾、胃、肾经，有健脾养胃、补肾强筋的功效，其钙含量在坚果中较为突出，可将板栗煮熟后直接食用，或与粳米、小米煮成板栗粥，但需注意板栗不易消化，脾胃虚弱者每日需控制食用量。
养肝柔肝，理气通络
中医主张养肝血，润筋脉。冬季可多吃养肝柔阴的食物，如菠菜、枸杞、红枣、猪肝（适量，每周1~2次）、桑葚等。其中，枸杞红枣桑葚粥和菠菜猪肝汤就是不错的选择。还可以再加一些理气通络的食材，如韭菜、陈皮（泡水或入菜），辅助疏肝理气，气行则血行，避免气血瘀滞于筋脉。
延伸阅读：强筋健骨药膳汤
胡椒根大力鸡爪汤
材料：胡椒根30克、牛大力30克、鸡脚（爪）6对、瘦肉300克。
做法：胡椒根、牛大力洗净；鸡爪、瘦肉洗净，焯水。将全部材料放入瓦锅，加水适量，煲1.5小时，加盐调味即可。
功效：散风寒、止痹痛、强筋骨，适合风寒痹症、冬天四肢不温、腰膝酸软等症。
提示：阴虚火旺、热性体质者慎用；孕妇、小儿、痛风者等慎用。
杜仲牛膝黑豆汤
材料：杜仲15克、怀牛膝10克、黑豆50克、核桃仁20克、枸杞10克、当归5克、猪脊骨300克。
做法：将药材洗净后浸泡约20分钟；肉类汆水备用；锅内加入约2升清水，水开后将所有材料连浸泡水一并放入锅内，再次煮沸后转至慢火，煲1.5小时，加入适量盐即可。
功效：杜仲牛膝黑豆汤具有滋补肝肾、强筋健骨、活血化瘀等功效，适合腰膝乏力、关节僵硬、骨质疏松症等人群食用。
防风薏仁粥
材料：防风10克、薏苡仁30克、粳米100克。
做法：将防风、薏苡仁加水煮熬，去渣取汁；粳米加水煮成粥，加入药汁即可。
功效：祛风除湿、健脾和胃、通络止痛，适合感受风寒湿邪、关节疼痛、屈伸不利、肢体沉重等人群食用。
穴位按摩，激发经气
补肾要穴
太溪穴位于足内侧，内踝后方与脚跟骨筋腱之间的凹陷处，是肾经的原穴，能滋阴益肾、壮阳强腰。每日早晚用拇指指腹按揉太溪穴，左右各100次，以局部酸胀感为度，可激发肾经经气，促进肾精充养骨骼。
关元穴出自《黄帝内经·灵枢》，属任脉，为足三阴、任脉之会，位于下腹部，前正中线上，当脐中下3寸，有补肾培元、温阳固脱的作用，可常常按揉或者艾灸该穴。
肾俞穴在腰部，是肾脏之气输注于背部的穴位。可用手掌来回摩擦腰部或用掌根按揉肾俞穴，或用艾灸盒温和灸15~20分钟，能起到补肾益精、强健筋骨的作用。
健脾要穴
足三里穴是一个大家熟知的常用穴位，其位于小腿外侧，处于髌骨外下缘往下3寸，距离胫骨前缘一横指，是胃经的合穴，有健脾和胃、扶正培元的功效。每日用拇指按揉足三里穴，左右各200次，或用艾条悬灸10~15分钟，能增强脾胃运化功能，提高饮食中钙质的吸收利用率。
养肝要穴
太冲穴为人体足厥阴肝经上的重要穴道之一，位于大脚趾和二脚趾之间的脚缝，脚趾骨往上交汇尽头的下方凹陷处。太冲是肝经的原穴，可理解为储存肝经元气的仓库，按摩刺激太冲穴，能很好地调动肝经的元气。可用拇指指腹揉捻太冲穴，有酸胀感为宜，1分钟后再换另外一边。如果揉到太冲穴不再疼痛，说明肝经已经通畅。
生活调摄，顺应天时
冬季应遵循“早卧晚起，必待日光”的养生原则，保证充足的睡眠，让身体得到充分的休息，以利于肾精的封藏和骨骼的修复。在每日清晨或傍晚阳光柔和时，到户外接受适当的日光照射，促进体内维生素D的合成，有助于钙的吸收。但需注意避免在寒风中久留，以免寒邪侵袭。
运动方面，可选择太极拳、八段锦等舒缓的运动方式，既能增强体质，又能避免剧烈运动导致的阳气外泄。八段锦中的“两手攀足固肾腰”动作，通过前屈后伸腰部，能刺激肾经，增强肾脏功能，对骨骼健康大有益处。运动时要注意保暖，避免受凉，运动后及时补充水分。
健康总结
在冬季，通过中医理论指导下的食疗、穴位按摩及生活调摄等方法，从补肾健脾、养肝滋阴入手，既能补充身体所需的钙质，又能调和脏腑功能，达到“正气存内，骨健筋强”的养生目的。
文 | 庞海莉
上海市光华中西医结合医院康复科主治医师
指导专家 | 程少丹
上海市光华中西医结合医院康复科主任、主任医师
编辑 | 王婧铭
审核 | 陈易
监制 | 李文井
医学支持 | 上海医学会科普专科分会
原标题：《冬季护筋养骨正当时》