跳绳好处多，但这6个误区，很多人都没避开
跳绳，已经越来越成为许多小姐妹的新宠。
更有传言称：每天跳绳30分钟，比跑步一个小时消耗的热量还多！
很多人不知道的是，跳绳其实有很多雷区，一不小心，可能很伤身！
今天，我们就盘点一下几个跳绳常见雷区，帮大家避雷！
01
知妹说：
瓷砖地、水泥地看起来平坦坚固，其实不适合跳绳。
因为跳绳落地的瞬间，前脚掌可以形成一种“弹簧效果”，缓冲对膝盖的压力。
但瓷砖地、水泥地这些较坚硬的场地，会让缓冲效果大打折扣，使这项运动成为膝盖的灾难[1]。
更适合跳绳的场地是塑胶跑道、木质地板，它们平坦、软硬适中，对膝盖比较友好。
02
知妹说：
很多人想用跳绳快速燃脂[2]，但如果你平时不怎么运动，心肺功能、肌肉和骨骼耐受程度没有达到一定水平，动辄跳1000个，很容易受伤。
初学者建议循序渐进，比如可以从100个开始，培养运动习惯。
如果感觉很轻松，下次才尝试增加100-200个，慢慢往上加。
运动后也要注意拉伸、休息和恢复。
03
知妹说：
就像东西从越高的地方掉下来力量越大，跳绳跳得太高，也会导致身体落地时的冲击力太大，进而损伤足底、脚踝、膝盖半月板等缓冲的部位[3]。
04
知妹说：
跳绳看似简单，但它对膝关节等下肢关节的冲击力较大。因此，不是所有人都适合跳绳，特别是这3类人：
①体重过大的人，容易对膝关节造成损伤；
②有腰椎病变、骨质疏松症、下肢有病变如膝盖受过伤，跳绳可能对骨骼造成损伤；
③有下肢静脉曲张，可能加重下肢肿胀。
05
知妹说：
花式跳绳更炫酷，但对身体的协调性要求很高。
由于要边跳边完成花式动作，因此双侧前脚掌很容易触地不同步，导致两条腿受力不均。
长期这样容易导致关节扭伤、抽筋等运动损伤的情况。
所以建议大家还是以并脚跳为主，熟练后再尝试花式跳绳。
06
知妹说：
跳绳时上半身的姿势也很重要，它能让身体配合协调，练出好身材。
大家可以试试这样做：
①跳绳时上半身尽量保持直立，手臂自然下垂夹紧在身体两侧。
如果觉得很难改正，可以试试腋下夹一张A4纸，来帮助纠正手臂太过外展。
②双手握住绳柄的前1/2处，小臂平行于地面，手腕摇绳，起跳时膝盖微弯，下落时前脚掌着地，以缓冲地面的冲击力。
每天跳绳2000个，一个月不一定会跳出好身材。
但如果跳绳时不小心踩中误区，倒是有可能伤了膝盖。
希望准备或正在跳绳的你，都能看到这篇文章，避开跳绳的陷阱，科学跳绳，跳出好身材！
审稿专家
程立明｜中日友好医院骨科主任医师
刘铁｜首都医科大学附属北京朝阳医院骨科副主任医师
参考文献
[1]Mullerpatan R, Shetty T, Singh Y, et al. Lower extremity joint loading during Bounce rope skip in comparison to run and walk. Journal of bodywork and movement therapies 2021;26:1-6. doi: 10.1016/j.jbmt.2020.12.014
[2]Sung KD, Pekas EJ, Scott SD, et al. The effects of a 12-week jump rope exercise program on abdominal adiposity, vasoactive substances, inflammation, and vascular function in adolescent girls with prehypertension. European journal of applied physiology 2019;119(2):577-85. doi: 10.1007/s00421-018-4051-4 [published Online First: 2018/12/17]
[3]王海英,马云慧.跳绳的现代转型审视.体育文化导刊,2014(8):49-52
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