从降低疾病风险到健康衰老——聊聊植物性饮食
作者：李靓莉
上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士
首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。
2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。
文章摘自：《抗衰营养全书》，中国工信出版集团/电子工业出版社
已授权《临床营养网》转载
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（图片来源：微信公众平台-AI配图）
我们之前讲过弹性素食，这里再给大家介绍一个基于植物性食物的饮食模式：植物性饮食。它们两者都是以植物性食物为主的饮食模式，但在具体定义和实施上存在一些重要区别。
植物性饮食主要指以植物性食物为基础的饮食模式，强调摄入大量水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果，通常不包括或极少包括动物性食物。植物性饮食的目标是通过增加植物性食物的摄入来促进健康，预防慢性疾病。
而弹性素食更多强调的是“弹性”，是一种主要以植物性食物为主，偶尔包含肉类或鱼类的饮食模式。弹性素食者在饮食中大幅减少肉类的摄入，但并不完全排除肉类的摄入。这种饮食模式让人更容易融入社交场合，避免了严格素食可能带来的社交尴尬。
植物性饮食与弹性素食的主要区别
植物性饮食的健康作用
植物性食物的摄入与降低合并症和死亡风险相关，因为植物性食物含有较多的植物化学物质、抗炎和抗氧化剂、必需的维生素和矿物质、膳食纤维，同时饱和脂肪酸含量和热量较低 [1]。
系统综述表明，用植物性食物替代动物性食物对心脏代谢健康有益。其中，坚果、豆类和全谷物在降低总体心血管疾病、2 型糖尿病发生风险及全因死亡率方面综合影响最为显著。
用坚果、豆类和全谷物替代红肉和加工肉类可降低总体心血管疾病、冠心病和 2 型糖尿病发生的风险以及全因死亡率。用橄榄油代替黄油可降低总体心血管疾病和心血管疾病死亡率、糖尿病总死亡率和全因死亡率 [2]。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院孙祺教授团队成员发现，中年女性蛋白质的摄入量，尤其是植物蛋白的摄入量，与健康老龄化有更高的相关性 [3]。植物蛋白的摄入量与延长健康寿命相关。与摄入较少的人相比， 中年时摄入较多植物蛋白的人，晚年健康长寿的概率高 46%。每天增加10 克植物蛋白，健康长寿的概率增加 35%。
此外，植物性饮食还有多种健康益处。
摄入更多的植物蛋白，还与更低的慢性疾病发生率相关。植物蛋白的摄入能降低心血管疾病的发生风险。通常与更低的 BMI、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平有关。而且，植物性饮食还与降低心血管疾病风险、糖尿病和某些癌症的风险有关。此外，植物性饮食有助于降低血压，提高胰岛素敏感性，这可以进一步降低心血管代谢性疾病发生的风险 [4]。
植物性食物富含膳食纤维、微量营养素和植物多酚，这些成分对健康至关重要。膳食纤维有助于维持肠道健康，微量营养素如维生素和矿物质对身体功能至关重要，而植物多酚则具有抗氧化和抗炎作用。同时，研究还发现，植物性饮食可以改善心理状态 [4]，有助于改善情绪和认知能力，从而降低出现心理健康问题的风险 [5]。
如何实践植物性饮食？
对于普通人来说，实践植物性饮食应该是一个循序渐进的过程。
※ 设定目标，逐步改变：并不是开始就完全放弃动物性食物和乳制品，可以从增加植物性食物的比例开始。
※ 增加植物蛋白摄入：如大豆、扁豆、鹰嘴豆、藜麦、豌豆等。
※ 减少动物蛋白摄入：适量减少动物蛋白的摄入，尤其是红肉和加工肉类，以降低慢性疾病发生的风险。
※ 选择全谷物：选择全谷物而非精制谷物，如糙米、燕麦、全麦面包和意大利面，它们富含膳食纤维和营养素。
※ 尝试植物奶：用植物奶（如巴旦木奶、大豆奶或燕麦奶）替代牛奶，可直接作为饮料饮用或用于烹饪。
※ 避免加工食品：尽量减少加工食品和超加工食品的摄入，选择新鲜、未加工的植物性食物。
※ 提前规划：提前规划你的餐点，准备健康的植物性食物，这有助于避免在忙碌时做出不健康的选择。
植物性饮食需要注意的健康问题
长期坚持健康的植物性饮食可带来诸多好处，但如果食材选择不当， 也可能引发一些问题。比如，不健康的植物性饮食（如高糖、高脂肪的加工食品）可能导致死亡风险增加，也容易增加营养素缺乏的风险。
与杂食者相比，植物性饮食者更容易达到碳水化合物、膳食纤维和维生素 E 的推荐摄入量，但是蛋白质、维生素B12和碘的摄入量容易不足， 维生素 D 和钙的摄入量也经常低于推荐摄入量，而钠摄入量则高于推荐摄入量。
植物性饮食者的蛋白质、ω-3 脂肪酸、铁和锌的摄入量即使充足，与动物源食材相比，植物源食材中这些营养素的生物利用度较低 [6]。
※ 蛋白质：动物性食品如鱼、海鲜、家禽肉和红肉确实是高密度蛋白质的来源。植物性饮食者可以通过豆腐、豆类、豆豉、坚果、种子和全谷物等食物来获取高质量的植物性蛋白质。
※ 维生素 B12：维生素 B12 主要存在于动物性食物中，所以植物性饮食者需要通过强化食品或补充剂来确保摄入足够的B12。市面上有很多维生素 B12 补充剂，有些还结合了铁等其他营养素，植物奶和其他一些加工食品也常常添加了维生素B12，因此服用补充剂是植物性饮食者的一个好选择。
※ 维生素 D：维生素 D 的来源包括某些鱼类（如鲑鱼和金枪鱼）、蛋黄和强化牛奶。植物性饮食者可以通过食用紫外线照射的蘑菇、强化食品，以及适量日晒来获取维生素 D，也可以额外服用维生素 D 补充剂。
※ 钙：钙的摄入量对植物性饮食者来说尤为重要，因为钙对骨骼健康至关重要。成人每天大约需要 800 毫克钙。绿叶蔬菜、豆腐、芝麻和强化植物奶都是钙的良好来源。
※ 铁：植物性饮食者需要关注铁的摄入，因为红肉是铁的主要来源。食用深绿色蔬菜、扁豆、豆类和其他富含铁的植物性食物， 可以满足人体对铁的需求。同时，摄入富含维生素 C 的食物可以帮助提高铁的吸收率。
封面图片来源：微信公众平台-AI配图