减重的同时，如何拥有“马甲线”“蜜桃臀”？

减脂兼顾增肌，针对性强化核心与臀部肌群，才能又瘦又有型。

“马甲线”＝低体脂＋核心训练（腹直肌、腹横肌的清晰度）

“蜜桃臀”＝适度脂肪＋臀肌训练（臀大肌、臀中肌的饱满度）

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因此，减脂和增肌缺一不可！

降低体脂

参考下图，男性的体脂率降到15%左右，女性的体脂率降到20%左右，腹肌/马甲线才会显现。

合理饮食

控制能量摄入，保证摄入足够的蛋白质，促进肌肉合成和修复。

抗阻训练

“马甲线” 仰卧起坐、平板支撑、侧板支撑、俯卧撑等。

“蜜桃臀” 负重深蹲、弓箭步蹲、跪姿单腿交替抬腿等。

医美治疗

若合理饮食和适当运动坚持许久效果仍不满意，可考虑：

吸脂术 去除多余脂肪，突出肌群形态，塑造出“马甲线”，但仅适用于BMI 20～28kg/m2、皮肤轻度松弛且腹肌发达者。

丰臀手术 利用假体植入、自体脂肪移植来打造“蜜桃臀”，但存在感染、血肿等并发症风险。

内容来源：

人民卫生出版社出版《医生教你科学减重》

组织编写：

健康报社有限公司

本书主编：

北京大学人民医院主任医师、教授 纪立农

复旦大学附属中山医院主任医师、教授 李小英

北京医院主任医师、教授 郭立新

文章声明

本材料仅供疾病认知教育使用，无意提供任何医疗建议或推荐具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。

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