晚上11点还不睡？你的这种“重要激素”正在流失！

2025-12-17 22:01

北京

“日出而作，日落而息”是古人的养生智慧，这其中离不开褪黑素的“技术支持”。

如果你经常在晚上11点之后入睡，褪黑素发挥作用的规律就会受到干扰。

褪黑素分泌有昼夜节律

褪黑素是负责调节“睡眠-觉醒周期”的睡眠激素，主要由大脑深处的松果体分泌，也叫“黑夜荷尔蒙”。

褪黑素最重要的作用，是调节昼夜节律，告诉身体“到点了该睡觉了”。

白天，褪黑素分泌维持在很低的水平；晚上九十点时分泌量增加，晚上十一点左右分泌量大量增加，凌晨两三点达到最高峰；

如果经常熬夜，尤其是晚上11点以后褪黑素大量分泌时还不睡，“睡眠-觉醒周期”就会受到影响，可能导致入睡困难、半夜醒来或早上早醒等情况。

左右睡眠的两种重要激素

左右人体睡眠节律的激素主要有两种：一是褪黑素，另一种就是皮质醇。

褪黑素

褪黑素就像人体中的“打更人”，它能轻松通过大多数细胞膜，向各组织器官通报“天色已晚”。

皮质醇

皮质醇，则是一种促进警觉性激素，负责将人体唤醒，由肾上腺分泌。

压力会导致皮质醇水平增加，这也就是为什么压力越大，越容易难以入睡。因为身体想睡，但是大脑不想。

如何稳住睡眠激素，睡得更好？

稳住睡眠激素的分泌水平和分泌节律，更能拥有高质量睡眠。生活中，可以先做好以下几点：

白天晒晒太阳

接触阳光能让大脑进入清醒模式，也校准了昼夜节律。白天感觉越清醒、越活跃，夜间就越容易入睡。

让夜晚尽量暗下来

在可见光的7种颜色中，越靠近紫外线区域的可见光（如紫光和蓝光），能量越强，对大脑的刺激越明显；而琥珀色、橙色灯光对大脑的刺激较小。

因此，卧室最好采用柔光和暖光，可以将卧室窗帘换成遮光窗帘。

睡前少玩手机

夜间光线尤其是手机、电脑屏幕的蓝光，会抑制褪黑素分泌。

增加户外运动

多出门锻炼，既能增加光线照射量，还可以通过运动释放内啡肽，让人感觉更清醒。

减少干扰因素

剧烈运动以及摄入咖啡因等，会引起神经兴奋，而褪黑素常常抗衡不过它们，最终导致“催眠”失败。

避免压力累积

压力会拉升皮质醇水平，而皮质醇是一种促觉醒激素。