体重管理年，你的“心理秤”平衡了吗？——聊聊情绪性进食
体重管理年，
你的“心理秤”平衡了吗？
——聊聊情绪性进食
2024年，国家卫生健康委等16个部门共同启动为期三年的“体重管理年”专项行动，明确将“健康体重”定位为全民健康的核心指标，并同步发布《“体重管理年”活动实施方案》，推动健康生活方式的普及。根据同期发布的《体重管理指导原则（2024年版）》预测，若当前肥胖趋势持续发展，到2030年，我国成人超重肥胖率可能升至70.5%，儿童青少年超重肥胖率也将达到31.8%。
这一行动的发布迅速引发社会关注，不少网友道出了自己的体重困扰。有人调侃“连国家都看不下去我的体重，这下必须动起来了”；也有人无奈“易胖体质太难，喝口水都长肉，减肥路看不到头”；还有人分享“本想从98斤减到90斤，结果飙到114斤，其中滋味只有减过的人才懂”。
“明明不饿，却停不下往嘴里塞零食的手”
“刚被领导批评完，立刻点了奶茶和炸鸡”
“熬夜加班后，一定要吃顿火锅犒劳自己”
“分手后连续一周靠冰激凌度日”
“考试失利，床头囤满了零食”……
这些场景是否让你觉得熟悉？
事实上，体重管理不仅关乎身体健康，更与心理健康紧密相连。现代人为应对工作压力、生活挑战，常通过食物“调节情绪”“抚慰心灵”，形成了“情绪性进食”行为——这种看似普通的习惯，却暗藏健康隐患。
当“吃”成为情绪的避难所
情绪性进食（Emotional Eating） ，指个体在非饥饿状态下，因情绪波动引发的进食行为。现代生活节奏快，应激、压力易催生焦虑等情绪，此时肾上腺皮质醇水平升高，会让人更渴望甜饮料、蛋糕、薯片等高热量食物；而进食过程中释放的内啡肽，能暂时改善不良情绪。但这种“缓解”是短暂的——若消极情绪不断累积，长期暴饮暴食会导致体重持续增长，网络热词“精神胖子”正是对这一现象的生动概括：身体不饿，心灵却在“渴望”食物的抚慰。
一、为什么我们会情绪性进食？
生理机制——
多巴胺的“短效止痛片”
负面情绪会刺激身体释放皮质醇等压力激素，这些激素会放大对高热量、高糖分食物的渴望——这是人类进化的遗留机制：远古时期，压力常与能量消耗、食物短缺相伴，身体会本能地通过摄入高热量食物储存能量。而美味食物能快速刺激大脑释放多巴胺和内啡肽，带来短暂的愉悦感，逐渐形成“情绪波动→想吃高热量食物→进食获愉悦→下次情绪差时再进食”的循环。发表在《Frontiers in Neuroscience》的一篇研究证实，甜食对大脑奖励系统的刺激方式，与某些成瘾性物质相似。这解释了为何压力大时，我们更想“吃点甜的”而非健康餐。
心理机制——
食物的“情感安慰剂”
现代社会中，食物早已超越“满足生理需求”的功能，成为情感的“载体”。调查发现，多数人会将特定食物与回忆绑定：童年时长辈用糖果哄止哭闹、用零食奖励好成绩，会让我们潜意识里把“吃”和“被安抚”、“被认可”关联，成年后情绪低落时，就会本能地用食物“疗伤”。加之中国“以食会友”、“用美食缓解烦恼”的文化传统，“心情不好就吃点好的”、“没有火锅解决不了的焦虑”成了常见的安慰方式。更现实的是，快节奏的城市生活中，很多人没时间培养运动、冥想等情绪管理习惯，随手可得的食物，就成了最便捷的“情绪出口”。
二、如何平衡你的“心理秤”？
了解情绪性进食的成因后，我们可以通过以下方法，重新建立“情绪-饮食”的健康关系，校准身心的“心理秤”。
（一）提升情绪觉察力
记录每次想吃东西时的情绪（如焦虑、无聊、委屈）、所处环境（如独处、加班、看到美食广告）和身体感受（如胃是否空虚、是否有疲惫感），帮自己分清“真饿”和“情绪想吃”。进食前花30秒“扫描身体”：生理饥饿常表现为胃部空虚、乏力，对食物类型没有特定要求；情绪性饥饿则是突然想吃某类食物（如蛋糕、薯片），且吃后仍不满足。
（二）正念进食：“与食物和解”
正念进食的核心是“聚焦当下、不加评判”，无需追求完美：
1. 进食前停顿：深呼吸3次，问自己“我是真的饿，还是在逃避某件事/某个情绪？”
2. 简单感官体验：看一眼食物的颜色、闻一下香气，不用刻意“细品”，只需激活感官；
3. 慢嚼细咽：每口食物咀嚼15次左右，咽下后停顿1秒，给身体传递“饱足信号”的时间；
4. 中途评估饱腹感：吃到一半时，用0-10分打分（0=极度饿，10=撑到难受），尽量在7分（不饿但没撑）时停下；
5. 不苛责自己：就算不小心吃多了，也别批评自己，想想“这次是因为什么情绪？下次可以试试别的方式吗？”，避免因愧疚引发“破罐破摔”的暴饮暴食。
（三）培养多元情绪管理策略
为不同情绪准备“替代方案”，减少对食物的依赖：焦虑时试试正念呼吸或泡5分钟温水脚；无聊时翻几页书、整理桌面，或听一首喜欢的歌；疲惫时小睡10分钟、做一组拉伸；孤独时给朋友发句“最近有点想你”，或去社区参加一次公益活动——慢慢会发现，除了吃，还有很多方式能安抚情绪。
当然，若情绪性进食已经影响到正常生活（如频繁暴食后催吐、因怕胖不敢正常吃饭、情绪问题越来越严重），甚至发展为进食障碍，一定要及时向精神科医生或心理咨询师求助，专业帮助能帮你更科学地调整状态。
身心平衡，才是真正的健康
在“体重管理年”的背景下，我们追求的不该只是体重计上的数字，更是身心的和谐——让“满足生理需求的吃”归胃，让“调节情绪的事”归心。当我们能听懂身体的“饥饿信号”，也能正视并妥善处理情绪，建立健康的饮食心理，才算真正实现了“健康体重”。毕竟，好的状态从来不是“瘦到多少斤”，而是吃的时候安心、调适情绪时从容，身心都能感受到“舒服”。
作者简介
孙岩
上海市长宁区精神卫生中心（华东师范大学附属精神卫生中心）精神科副主任医师，心理治疗师，国家二级心理咨询师，中国心理学会注册心理师，上海市长宁区疾病预防控制精神卫生分中心心理健康促进科负责人，上海市心理热线962525长宁区热线办公室负责人。
崔佳
长宁区疾病预防控制精神卫生分中心科员，深耕严重精神疾病社区防治、心理健康促进及老年人心理健康教育多年。具备扎实的专业知识与实操能力，在社区精神疾病防治管理中积累了丰富经验，擅长精准识别风险、制定个性化干预方案，致力于提升居民心理健康水平。
2023 年度上海市健康科普人才能力提升专项
（ JKKPYC-2023-A13）
2025年度徐汇区科普创新项目
（xhkp-HM-2025036）
原标题：《体重管理年，你的“心理秤”平衡了吗？——聊聊情绪性进食》