2025上海马拉松：这份文明参赛指南请收好
上海马拉松小贴士：
亲爱的跑友们，2025上海马拉松即将鸣枪开跑！无论你是首战马拉松的新手还是资深跑者，科学备战与文明参赛都是安全完赛的关键。
请收下这份健康小贴士与文明参赛指南，让我们共同打造一场安全、有序、温暖的马拉松盛会。
赛前准备：筑牢安全防线
01
科学热身激活身体
赛前可以遵循“升温-激活-拉伸”三步骤进行热身：
5分钟有氧升温（慢跑或高抬腿），
关节激活训练（侧步走20步，配合髋关节环绕）；
动态拉伸组合（弓步转体每侧10次、坐姿体前屈保持30秒）
02
能量储备至关重要
多吃杂粮饭、全麦面包等碳水化合物，帮身体储备糖原；
搭配鸡蛋、瘦肉等蛋白质，助肌肉修复；
开赛前30分钟，可服用盐丸或运动饮料补充电解质，预防肌肉痉挛。
03
检查装备增加保障：
一双合脚的跑步鞋，千万不要穿新鞋
一双专业跑步袜，跑前记得修剪脚趾甲
一件适合长跑的快干T恤和压缩长裤
凡士林等油膏（涂腹股沟和腋窝防止擦伤)
胶贴（贴乳头防止磨伤)
能量胶和盐丸
水壶（根据自身情况可选)
太阳眼镜、帽子和导汗带等
赛中攻略：科学赛跑
01
正确跑姿经济省力
身体姿态：保持挺胸收腹，身体微微前倾（从脚踝开始，非弯腰），目视前方；
步频与步幅：优先提高步频（每分钟180步左右），而非刻意跨大步；
落地方式：轻盈、快速地全脚掌或前脚掌落地，落地点靠近身体重心下方
02
节奏控制匀速为王
起步要慢：前5公里比目标配速慢10—20秒，让身体逐渐进入状态；10公里之后就需要补充能量胶和盐丸；30公里后是最难熬的时候，会遇到所谓的撞墙期，这个时候最主要的就是放平心态，很多时候我们越跑越累，更多是源于我们心里的负担越来越重，不断的自我怀疑。累了就放慢速度，但是尽量不要长时间走（否则很难再跑起来)；
鞋带散开不能马上蹲下，应慢跑到路边再系，不然容易被踩伤。同时，最好把脚抬高重系，低头后猛然起身会头晕；
跑步时，最好和前方参赛选手保持1米以上的距离，避免撞倒；
遇到坡道时，缩小步幅，提高步频，而不是全力冲坡。
03
科学补给及时补充
补水：不要等到渴了再喝，每个补给站都应少量补水（100—200毫升），水和运动饮料交替补充；
能量：从赛前30—45分钟开始，每隔45—60分钟补充一次能量胶或盐丸；
原则：所有补给品都必须在赛前长距离训练中试用过，比赛日绝不尝试任何新食物或补剂。
04
身体信号警觉应对
出现以下症状需立即减速或停赛，寻求医疗帮助：
胸闷、胸痛等胸部不适；
极度疲劳或虚弱，伴随冷汗、晕厥感；
呼吸困难、视力模糊；
身体协调障碍或某处持续疼痛。
赛后恢复：尊重身体节奏
冲过终点后，不要立即停下，继续慢跑或慢走几百米；
30分钟内按1：3比例补充蛋白质与碳水，为身体恢复提供营养；
针对膝关节、踝关节进行10—15分钟冰敷，减轻关节滑膜炎症状；
赛后1小时进行静态拉伸，重点放松股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌。
文明参赛说明
尊重规则，维护赛事公平
提前阅读竞赛规程，严守检录时间和分区规则；
比赛期间正确佩戴号码布，不遮挡或涂改，不转借他人；
严禁蹭跑与替跑行为，保证比赛公平性和规范性；
留意赛道标识，避免跑错路线影响赛事秩序。
文明礼仪，展现跑者风采
礼貌进出补给站，提前减速，靠边按需取用，避免浪费；
将饮用水杯、包装等废弃物放入沿途垃圾箱，不随意丢弃赛道；
严禁随地便溺，使用赛事指定卫生间并自觉排队。
马拉松不仅是速度的较量，更是对规则的敬畏、对他人的尊重和对城市的礼赞。让我们以行动诠释体育精神，用文明彰显跑者风采，共同打造安全、有序、和谐的赛事环境！
期待在赛道上见到最棒的你！安全完赛，快乐回家！
记者 / 袁文馨
编辑 / 刘韫文
制图 / 蔡嵩麟
视频 / 邵林峰 瞿煌俊
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原标题：《2025上海马拉松：这份文明参赛指南请收好》