如何解决手机上瘾？这本书太棒了
我每年都会读几本“自我提升””认知心理”方面的书，不是为了读了管用，而是一种激活，把之前了解到的一些概念串联起来，让自己重新校准一下。
最近读了一本《手机上瘾》，讨论的是如何与手机相处的问题，还蛮有启发的。值得分享一下。
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关于手机对人的影响，几个月前我读了社会心理学家乔纳森·海特的《焦虑的一代》。
在那本书中，乔纳森·海特对智能手机，特别是对社交网络进行了大力批判。
数据显示，自2007年iPhone诞生之后，青少年自杀、抑郁、焦虑的趋势，在全球多个国家显著上升。
他认为，正是智能手机和社交网络，让年轻一代成为了“焦虑的一代”。虽然这不是全部原因，但也是重要原因。
不过，关于这个问题，《手机上瘾》的作者费伊·贝格蒂则持反对意见。她认为这两者只有相关性，没有因果性。
作为一名医师和神经科学家，费伊·贝格蒂认为“上瘾”是一种临床疾病，而绝大部分人对手机的依赖，还远达不到真正“上瘾”的程度。过度的渲染手机带来的危害，是一种道德恐慌，和之前人们对电视、对游戏的恐慌没有什么区别。
但，在生活中，我们又确确实实感觉到手机带来的问题。比如，在工作中，我们总是不自觉的查看手机，导致注意力下降。比如，我们在深夜刷手机停不下来，导致失眠。比如，在过多的使用社交网络后，感到焦虑和沮丧。
即使如此，作者仍然认为，这并非是科技本身的问题，而是人们使用习惯的问题。
而且，由于我们被过度的恐惧和忧虑侵扰，反而更焦虑了。
在书中，她开宗明义的指出，我们“必须摒弃那些无益的言论，比如科技毒害人心，手机上瘾毁了我们的生活等，然后用更平和、全面的方式讨论这些问题。”
在这本书中，作者所做的，正是去分析我们的手机使用习惯是如何养成的，背后有什么样的原因，以及如何改变这些习惯。
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那么，为什么刷手机是我们日常生活中最容易发生的行为？
作者指出，我们大脑的运行有两种模式，一种是主动指挥，一种是自动驾驶。
这和我们在《思考，快与慢》中读到的系统1和系统2没有什么区别。
日常生活中，我们有将近一半的行为处于自动驾驶模式。也就是说，是靠习惯来完成的。
为什么呢？难道我们的大脑不能自控吗？
这是因为，我们的大脑总是倾向于节能。自动驾驶模式等于创建了一个快捷键，可以减少大脑的负担。
比如我们起床就会自动去刷牙，不用再费力作决策了。
每一次决策都挺耗费精力的，所以我们往往会倾向于点同样几家外卖，走同样一条道路回家。
很多时候，刷手机就是一种自动驾驶模式下的行为。
它首先和意志力有关。意志力就像电池，当大脑的指挥中心处于低电量模式时，它会将更多的决策权交给自动驾驶模式。
所以，如果你长期过度使用大脑+充电不足，就会更加依赖自动驾驶模式。
简单来说，饥饿或疲惫时，意志力会降低。情绪低落时，也会影响大脑的指挥中心。
所以，要改变这一切，首先要给自己充好电（睡好吃好心情好）。这样，才有更充沛的意志力，大脑的指挥中心才更有力量。
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除此之外，刷手机这个行为实在太容易形成一种习惯了。
任何一种习惯的建立，都可以分解为四个步骤：提醒、微小行动、奖励和重复。
提醒是一个触发器，促使大脑去自动驾驶执行某个习惯。相比于看书，手机的提醒要多太多了，工作的消息，朋友的点赞，社交网络上的消息。甚至手机本身，形影不离的，看到它本身就是一种提醒。
微小行动就是我们认为的习惯本身。打开手机，就是一个微小行动，它一点也不困难，不像健身或学习。
奖励是微小行动带给我们的积极结果。手机应用特别善于制造奖励，点赞、评论、阅读、互动，这些反馈都会刺激多巴胺分泌。打开手机就可以看到各种新鲜的事情，本身就充满诱惑。
最后，重复这个习惯，我们的神经连接会更强，这个习惯会变得更轻松，更不假思索。我们每天数十次的拿起手机，每一次都是一种强化。
所以，刷手机确实是最容易养成的习惯。
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那么，怎么改变呢？
这也是这本书比较独特的地方，它不仅分析了我们刷手机的原因，还给出了很多可操作性的实践方法。
在每一部分的最后，作者都提供了一些实践工具箱。
比如：
-五分钟法则
当你产生想看手机的冲动时，缓一缓，先等五分钟，就五分钟。无论你最终是否拿起了手机，这都是一种胜利。主要是打断自动驾驶。
-预先制定“B计划”以应对低电量模式，从而避免执行默认的“0计划”
比如说，你的A计划是处理复杂的工作，但因为电量过低，你会直接进入0计划，开始摸鱼上网，这时，可以去执行B计划，一个更简单的任务，比如整理笔记，收拾桌面。
-插入障碍
利用障碍的力量来扰乱自动驾驶模式，这样就可以在有意识的状态下主动拿起手机，而不是被习惯驱使着看手机。
比如把手机放在够不到的地方，关机，卸载应用等等。
除此之外，具体的方法还有很多，如果全部例举这篇文章就放不下了，大家如果感兴趣可以找到书来看。
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最后，我想说，这本书读起来比较舒服的一点，在于作者没有任何贩卖焦虑的意思。
相反，她一直很温和告诉读者，所谓的手机上瘾没有那么可怕，使用手机并不会让你变傻，不用过度担心。只要注意和手机相处的尺度就可以了。
另外，整本书的结构清晰，读起来神清气爽。第三部关于如何改善专注力、睡眠和心理健康，以及如何减少社交媒体对人的负面影响，也很实用。比如关于改善睡眠，作者指出白天足够的光照是非常重要的。
总之，虽然书中的很多概念和原理都并不新鲜，但是系统的读一遍，还是会获得一种焕新之感。
原标题：《如何解决手机上瘾？这本书太棒了》