肠道微生物如何影响心理健康？
人体是一个巨大的生态系统，是数万亿微生物的家园。生活在人体内外的微生物细胞比实际的人体细胞要多。正如世界不同地区有不同的动植物景观一样，我们身体的不同部位也有不同的细菌、病毒和真菌群落。肠道是最大和最著名的微生物群，但皮肤、口腔和肺部也有不同的种群。
这些微生物不仅仅是搭便车。他们在那里是有原因的。我们与微生物群共同进化并参与了一种亲密的共生关系——我们给了它们一个生活的地方，它们帮助我们生存。不同的微生物做不同的事情，包括许多我们自己的人类细胞无法执行的功能。它们从我们的食物中消化和提取营养，代谢药物，调节我们的免疫系统，并提供支持我们健康的保护性防御。
现代生活中的许多慢性疾病与全身炎症和肠道“生态失调”密切相关，这意味着不平衡、不健康的肠道微生物群。许多与年龄相关的慢性疾病，包括糖尿病、高血压和心脏病，都与肠道微生物群有关。
令人兴奋的最有趣的研究之一是我们肠道中的微生物如何影响我们的大脑和心理健康。肠道微生物组是一个被称为“肠脑轴”的网络的一部分，该网络将大脑的情绪中心与外周肠道功能联系起来。例如，当我们感到压力或焦虑时，由于我们的大脑向肠道发送的信号，我们最终可能会出现胃部不适。另一方面，肠道通路的紊乱可能会影响我们身体的压力反应、情绪唤醒、情绪、动机，甚至更高阶的认知功能，如决策。
对人类的研究表明，肠道微生物组与人格特征和心理状态有关，包括自我同情、同理心、情绪健康和智慧。此外，微生物组可能在社会行为中发挥重要作用。社交网络较大、孤独感较低的人往往有更多样化的肠道微生物。此外，患有精神疾病（包括抑郁症、双相情感障碍、创伤后应激障碍和精神分裂症）的人与没有精神健康状况的人相比，其微生物群落存在显著差异。
肠道和大脑在心理健康和疾病中的这种相互作用的性质尚未完全清楚，仍然是一个活跃的研究领域。一些研究表明，精神分裂症患者有肠漏，这使得肠道微生物能够通过肠道屏障进入血液。循环中的白细胞可以感知这些微生物，并通过释放称为细胞因子的小蛋白质引起炎症反应，这些小蛋白质能够穿过血脑屏障并直接作用于大脑。这种不健康的炎症级联反应也与抑郁和焦虑有关。关于精神分裂症的研究表明，肠道微生物可能会改变免疫信号或调节葡萄糖和脂肪，这对糖尿病和心脏病有影响，这些疾病通常与精神疾病有关。
我们肠道中的微生物也会产生短链脂肪酸（SCFA），这是通过分解蔬菜和谷物等纤维状食物形成的。SCFA被认为介导了肠脑轴串扰。它们支持血脑屏障的完整性，并可能具有神经活性。它们也可能参与神经发育和神经退行性疾病的关键阶段。
照顾我们的心理健康可能在于我们的微生物群。快速发展的微生物组科学才刚刚开始确定潜在的诊断工具和干预措施，以促进心理健康和福祉。尽管发展迅速，但它仍然是一门相对年轻的科学，还有很多未知之处。许多企业和健康工作者可能会试图利用这一令人兴奋的研究领域，通过对测试（例如，识别引起特定症状或诊断疾病的特定细菌）和产品（例如，治愈所有疾病或使你更聪明）进行过度怀疑甚至欺诈性广告来进行宣传。尽管如此，人们还是可以采取一些措施来支持健康的大脑和身体。
自下而上（肠道⇒大脑）策略
1.拥抱植物性食物。富含纤维的饮食与高度多样化和平衡的微生物群有关。纤维是由长链糖组成的，这些糖太复杂了，我们自己的消化道无法分解。我们肠道中的细菌发酵纤维，并在此过程中产生具有抗炎作用的SCFA，滋养肠道内壁的细胞。
2.遵循地中海饮食原则。研究一致指出地中海饮食具有抗炎作用。地中海饮食的基础是蔬菜、水果、草药、坚果、豆类和全谷物。膳食是围绕这些植物性食物构建的，含有适量的海鲜、家禽、乳制品和鸡蛋，以及少量的红肉。
3.补充益生菌和益生元。研究表明，益生菌和益生元可以改善情绪和行为，包括抑郁和焦虑症状。不要指望这些能解决你所有的问题。但就像维生素一样，它们可能是你日常健康的有益补充。益生菌是含有活微生物的食物或补充剂，可以改变微生物组并赋予健康。活乳杆菌和双歧杆菌培养物存在于发酵食品中，如泡菜、泡菜、豆豉和酸奶。这些细菌的某些菌株有可能产生对情绪和焦虑症很重要的神经递质。一些细菌也可能发挥增强免疫系统的活动。益生元是我们自己的人体细胞不能消化的食物或补充剂，但可以选择性地刺激我们肠道微生物的生长和活动。益生元导致SCFA产量增加。益生元的主要膳食来源是不可消化的碳水化合物纤维和低聚糖，它们存在于植物性食品和人类母乳中。
自上而下（大脑⇒肠道）策略
基于认知行为和正念的疗法等心理社会干预可以改善免疫系统的功能，表明它们可能会影响肠道微生物组和/或其相关途径。面对充满压力、孤独和失落的充满挑战的一年，不后悔或反思过去或担心未来是具有挑战性的。练习正念——有目的地意识到当下——可以帮助平静心灵，放松身体。练习正念的方法有很多，包括深呼吸、冥想、瑜伽、引导式想象、感恩等。关闭社交媒体应用程序，联系家人和朋友。
99%营养，需要肠道吸收；
70%免疫力，来自肠道；
80%毒素，需要肠道排出；
肠道是人体“第二基因组”。
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丁文京博士简介
运动生理学与临床营养专家纳美福健康管理创始人美国波士顿大学科学博士。美国农业部人类抗衰老营养研究中心博士后副研究员。北美医学基金会和北美医学教育基金会会长。致力于向中国引进国际先进的医学技术和为中国培养医学和大健康人才。
1982年毕业于首都医科大学临床医疗专业。1985年北京体育大学运动生理专业硕士，1987年到美国波士顿大学攻读博士，获得博士学位。先后在美国哈佛大学医学院附属研究所从事神经发育研究和在美国农业部设在Tufts大学的“美国农业部人类抗衰老营养研究中心”做博士后副研究员，从事抗衰老研究工作，并首次发现运动对骨骼肌间充质干细胞的激活和骨骼肌重塑。丁文京博士是北美医学基金会和北美医学教育基金会主要创始人。先后向中国引进了十余项欧美先进的医学技术，广泛应用于多个医学领域。促成多项中国和国际间的医学合作，参与设计多项国际多中心临床医学研究课题。近年来丁文京博士聚焦肠道微生态紊乱与疾病关系的推广，取得丰硕成果。有四十余项专利，其中有多项与肠道微生态应用的专利，并有十余部关于肠道微生态的学术专著和科普书籍。丁文京博士创立的“纳美福心理训练项目”根据生理心理学基本原理，集肠脑轴和多项声光电技术，将探寻心理障碍病因和训练结合重建心理健康。
原标题：《肠道微生物如何影响心理健康》