音乐疗愈，美丽心灵丨上海健康播报
康康，今天是“世界精神卫生日”，心理健康的话题，如今越来越多被大家所关注~
当然啦！“上海健康播报”第九期发布会，特别聚焦心理健康，主题是“音乐疗愈，美丽心灵”，一起来看↓
等等，有要紧事先说！
秋日防蚊提示
明明入秋了，蚊子却没变少，反而叮人更“凶”了，为什么？怎么办？
10月，上海气温整体有所下降，温度适宜、雨水较多，对蚊子来说特别舒服，让它们代谢变快、活动更勤。有些蚊子会在秋天多吸血，把营养变成脂肪存起来，用于支撑生殖营养周期，完成产卵、繁殖后代。同时，还有些蚊种开始为越冬储备能量，吸血较多的蚊子更容易存活到第二年春天，这也是秋蚊叮咬更厉害的原因。
因此，秋季控制成蚊，更重要是显著降低蚊虫（卵）越冬的基数，降低越冬蚊虫密度，这也是实现来年蚊虫早防早控、事半功倍的关键，有效降低来年夏秋季蚊媒密度与疾病传播风险。
科学防蚊灭蚊，多管齐下，做到“防灭结合”。社区、单位、公共场所经常开展爱国卫生运动，对各种可能孳生蚊虫的水体依据孳生地性质分别采取翻、清、通、填的分类管理与处置的原则，对于无法清除的积水如地表雨水井、地下室集水井等水体可投放灭蚊幼缓释剂。杀灭室内外的成蚊，以居民区、公共绿地、市民集中活动场所作为重点区域，开展空间喷雾灭成蚊。同时各类地下室（车库）、车棚、楼道、地下通道等场所温暖潮湿，也是蚊虫越冬的适宜栖息地，应作为秋季灭蚊的重点场所，开展滞留性喷洒灭成蚊。
市民朋友们也要保护自己，防止秋蚊的“骚扰”，室内外清除各类积水容器等蚊虫孳生地，做好家庭的防蚊灭蚊工作，外出尽量着浅色长衣长裤，使用有效驱蚊产品。
让我们一起行动起来，重视秋季防蚊灭蚊，积极维护身边环境卫生，共同拥抱金秋健康美好的生活。
谢谢康康~让我们回到本期主题！
明天是一年一度的“世界精神卫生日”。“上海健康播报”第九期发布会，特别聚焦心理健康，主题是“音乐疗愈，美丽心灵”。
今年“中国医师节”前夕，上海市医师协会在国内首创成立音乐与艺术疗愈专业委员会，上海市精神卫生中心主任医师谢斌、上海民族乐团著名二胡独奏家马晓辉等跨界专家与艺术家们携手，通过交流与合作推动艺术疗愈专业化发展，通过音乐与心灵的深度对话，让更多人在美妙旋律中获得情感共鸣与自我疗愈的力量。
迄今，已有大量研究证据支持音乐在促进心理健康和幸福感方面的作用。音乐疗愈不仅在临床环境中得到广泛应用，也可在日常生活中作为一种简便且有效的自我照护方式。而随着人工智能等新技术运用，未来将与音乐疗愈深入融合，为更多人量身定制个性化的“音乐处方”，探索更美好的沉浸式体验。
今天，就请心理专家为我们带来干货满满的科普知识，让我们一起走进音乐疗愈，拥有美丽心灵，共享健康生活！
专家问答
上海健康播报第九期
01
什么是音乐疗愈，目前应用广泛吗？
刘乐：音乐疗愈是一种有临床证据支持的治疗方法，通过音乐活动改善个体的生理、心理、社交和认知功能。音乐疗愈的形式，包括歌唱、乐器演奏、肢体律动、音乐创作及与其他艺术形式如绘画、舞蹈结合。
音乐疗愈的应用非常广泛，涵盖慢性疼痛、心理健康问题、儿童青少年发展以及老年痴呆症患者等群体。在儿童青少年神经发育问题上，如孤独症谱系障碍和注意缺陷多动障碍，音乐疗愈显示出积极的效果，能提高患儿的社交技巧、语言发展和记忆力，减少注意力不集中，并促进情绪和行为的稳定。
疼痛管理方面，音乐疗愈能有效缓解慢性疼痛、术后疼痛等。研究表明，音乐能减轻患者对疼痛的感知，改善情绪，帮助他们更好应对疼痛。此外，音乐疗愈对阿尔茨海默症患者尤其有效，有助改善认知功能、调节情绪状态和促进社交互动。
音乐疗愈的功效，可从三个层面来解释：
在生理层面，音乐能刺激大脑的神经网络，激活与愉悦和记忆相关的区域，调节心率和血压，有助放松身体。
在心理层面，音乐能激发情绪反应，帮助个体处理压力和情绪困扰。尤其在难以用语言表达情绪时，音乐提供一个独特的出口。
在社交层面，音乐能促进社会互动，增强群体凝聚力。在治疗过程中，音乐体验为治疗师和患者建立信任与理解提供一个重要的媒介，进而促进有效的人际关系建立。
音乐疗愈展现多样性与灵活性，适用于不同年龄和背景的人群，未来将进一步发掘潜力，带来更多创新的治疗方式。
02
能否提供一些在日常生活中简便可行的音乐疗愈小方法、小技巧？
刘乐：这些可以在日常生活中运用的音乐疗愈小方法推荐给大家。
一是创建与情绪匹配的播放列表。选择与当前情绪相符的音乐，然后逐步过渡。例如，当人感到焦虑时，可以先听节奏较快的音乐，逐步过渡到舒缓的旋律，引导情绪恢复平稳。
二是唱歌疗愈。唱歌不仅能表达情感，还能刺激大脑的奖励中枢，提升情绪。研究表明，唱歌有助改善认知功能和情绪状态。
三是音乐放松练习。音乐聆听结合深呼吸练习，有助放松神经系统，减轻焦虑和压力。睡觉前30-60分钟聆听节奏缓慢、旋律平稳的音乐，可有效缩短入睡时间，提高睡眠质量。聆听音乐的时长为 20-30分钟，音量控制在40-50分贝，选择节奏缓慢、旋律平和的音乐，如每分钟60-80拍的乐曲，有助放松神经系统。还有如雨声、风声、海浪声，本身就是大自然的低频音，也有很强的放松安抚作用。
四是音乐与冥想结合。在冥想或正念练习中，使用轻柔的背景音乐，如古典乐或自然声音，能帮助集中注意力，增强放松效果。
无论在家里或工作间隙，都可利用音乐来调节情绪、减轻压力，提升身心健康。
03
为什么音乐可以起到疗愈作用？
谢斌：音乐起到疗愈作用，并非只是一种模糊的“感觉”，而是有坚实的科学依据。其疗愈机制可以从生理、心理及认知行为等多个层面来理解。
在生理层面，音乐能直接作用于我们的身体。其节奏对心率和呼吸有强大的引导作用，舒缓的音乐能使心跳和呼吸同步放慢，放松身心、降低血压。音乐还能影响脑电波，例如轻柔的古典乐可促进与放松相关的α波，而特定的冥想音乐有助引发深度放松的θ波。更为关键的是，音乐能触发神经化学物质的释放：聆听喜爱的音乐能带来愉悦感，这源于多巴胺的释放；节奏感强的音乐可促进内啡肽的分泌，它是天然的“止痛剂”；放松的音乐能有效降低压力激素皮质醇的水平；而在集体音乐活动中，音乐还能促进催产素的释放，增强社会联结感。
在心理和情感层面，音乐作为一种强大的情感语言，能提供情绪共鸣与宣泄的渠道，让我们感到被理解，实现心理的“净化”。在疼痛或焦虑时，能有效分散我们对不适感的注意力。音乐与记忆紧密相连，能唤起积极的过往回忆，从而改善情绪。此外，它还为难以用语言表达内心的人（如自闭症或创伤后应激障碍患者）提供一个非语言的交流渠道。
在认知和行为层面，某些结构稳定的音乐（如巴洛克音乐）被认为能帮助改善专注力。对于存在运动或认知障碍的人群，音乐的节奏能提供外部结构感，辅助改善动作协调性，在帕金森病康复中有所应用。同时，主动选择或创作音乐的行为本身，也能增强个体的自我认同感和对环境的掌控感。
基于这些原理，音乐治疗已发展为一门成熟的健康专业。注册音乐治疗师会针对个人具体需求，运用音乐进行干预。
总而言之，音乐疗愈是一个多层次的过程：在身体上，它如同“听觉药物”，调节生理节律；在心灵上，它如同“共情的朋友”，接纳情绪；在认知和社交上，它像一个“组织者”，帮助集中注意、协调行动并建立联结。正因它能绕过理性，直抵我们深层的情感和生理中枢，才能以安全、愉悦且充满力量的方式，促进身心整体健康与平衡。
04
音乐疗愈可能存在哪些误区？要注意哪些问题？
谢斌：音乐疗愈在普及中存在一些常见的认知误区。
误区一：音乐疗愈总是积极的。音乐可能唤起悲伤、愤怒等负面情绪。专业治疗中，治疗师会安全引导处理这些情绪；但个人使用时，若无准备可能陷入更深的情绪漩涡。
误区二：存在通用疗愈歌单。音乐偏好极具个人化，对一人镇静的音乐可能让另一人烦躁。网络歌单可作参考，但绝非标准答案。
误区三：音乐疗愈可替代传统医疗。音乐疗愈应作为补充手段，而非替代必要医学治疗。它可增强疗效、减轻不良反应，但不能“取代”传统治疗。
误区四：只有特定类型音乐有效。疗愈效果不限于古典或环境音乐，激烈摇滚可能帮助宣泄，熟悉民谣可能带来安全感，关键在于音乐与听者当下需求的匹配度。
了解以上误区，同时还要注意几点：
一是保护听力。遵循“60-60”原则：音量不超过设备最大音量的60%，连续聆听不超过60分钟。
二是避免情绪反刍。如果总是通过悲伤音乐反复咀嚼负面情绪而未获宣泄，反而可能加重抑郁，此时应寻求专业帮助。
三是选择合适场景。开车时避免太舒缓的音乐，睡前避免强劲刺激的音乐，确保音乐与场景匹配。
四是尊重个体差异。别将个人觉得有效的音乐强加于人，特别是为他人选择音乐时，要观察反应，尊重感受。
五是认清使用界限。自我聆听是良好保健工具，但无法解决深层心理创伤。如果持续受情绪困扰或患有严重精神疾病，务必寻求专业医疗帮助。
注意这些问题，才能让音乐真正安全有效服务身心健康。
05
从临床来看，音乐疗愈适合哪些心理疾病治疗？
谢斌：音乐疗愈尤其擅长处理情绪调节、创伤处理和社交互动等核心问题。
一是抑郁症与焦虑症。对于抑郁症患者，音乐治疗提供非言语的情感出口。通过聆听或演奏与情绪状态相符的音乐，患者能安全宣泄压抑的情感；而创作欢快的音乐能促进多巴胺分泌，提升积极情绪。学习乐器和完成创作带来的成就感，能有效对抗抑郁的无助感。而对于焦虑症，音乐的生理影响尤为直接。聆听节奏舒缓的音乐能降低心率、呼吸频率和压力激素水平，缓解身体的紧张状态。同时，音乐能将患者的注意力从焦虑思绪上引开，打破焦虑的恶性循环。
二是创伤后应激障碍（PTSD）。核心挑战在于创伤记忆往往以非语言的形式被锁住。音乐治疗通过击鼓、弹奏等方式，患者可以安全表达难以言说的恐惧与愤怒；治疗师创造稳定、可预测的音乐节奏，帮助患者重建对自身和环境的安全感与控制感。
三是自闭症谱系障碍。通过结构化的音乐活动，如轮流击鼓、合唱等，能有效激发患儿与他人的社交互动动机。音乐作为一种先于语言出现的沟通媒介，能帮助患儿表达自我，并辅助学习语言节奏与结构。此外，音乐活动还能提供适当的感觉刺激，帮助患儿进行自我调节，减少情绪爆发。
四是精神分裂症与物质成瘾。对于精神分裂症患者，音乐治疗的目标侧重于现实导向和改善社交。结构化的合奏活动能帮助患者将注意力拉回当下，增强现实感；音乐也能触及情感，缓解情感淡漠等阴性症状。而在物质成瘾的康复中，音乐能帮助成瘾者管理戒断时的焦虑和渴求感，并通过探索深层情绪来处理导致成瘾的根本原因，同时用健康的音乐活动填补戒断后的空虚时间。
06
有人问：平时喜欢听音乐，这也是音乐疗愈吗？
乔颖：喜欢听音乐的习惯与专业的音乐疗愈，既有联系，也有区别。前者是一种有效的自我调节方式，而后者是一种系统的临床干预。
日常听音乐是一种主动的“自我照顾”和“自我调节”。当你根据心情选择放松或激励的音乐时，实际上正在进行健康的压力管理。这个过程的核心在于自我选择、情绪调节和身心放松——它能转移注意力、改善情绪状态，帮助降低心率与压力激素水平。听音乐是一种极具价值的“自助式”纾压方法，是发挥音乐积极力量的简单途径。
专业的音乐治疗（通常指音乐疗愈）是由认证治疗师主导、目标导向的临床过程。不止于聆听，更强调互动与疗愈目标。核心特点包括：有治疗师全程引导和评估；目标具体，例如改善特定人群（如自闭症儿童或抑郁症患者）的认知、运动或社交能力；方式多样，除聆听外还包括即兴演奏、歌曲创作、律动等主动参与形式，并会持续评估调整方案。
自己听音乐如同日常散步，是重要的自我保健；而音乐治疗像在康复师指导下的针对性训练，具有明确的治疗计划和目标。请继续听音乐这个好习惯！它是情绪工具箱里的一件宝贵工具。可以尝试升级聆听体验，专注于自己的呼吸，感受音乐带动呼吸逐渐变深变慢。也可探索更多方式，尝试跟着音乐哼唱、用手打拍子，或让身体随着音乐自由轻轻摆动，这些都是将音乐融入生活的更积极方式。
07
音乐疗愈在临床和研究中的结合有哪些进展？未来会在哪些新技术层面带来更多福祉？
乔颖：当前音乐疗愈已超越传统经验，与神经科学、心理学和医学紧密结合，通过客观数据验证有效性。
神经科学利用新技术，揭示音乐可激活情绪、记忆和奖励相关脑区（如杏仁核、海马体），调节多巴胺、皮质醇等神经递质，使治疗师能为阿尔茨海默病等患者设计针对性方案，比如用青年时代音乐激活记忆、缓解焦虑。
精神健康领域大量临床试验证实，音乐治疗对抑郁、焦虑及创伤后应激障碍（PTSD）的辅助效果，通过即兴演奏或歌曲创作，帮助患者表达情绪、建立应对模式，已成为标准辅助治疗。
神经康复中基于“听觉-运动耦合”原理，有节奏的听觉刺激可改善卒中或帕金森患者的步态和协调性，临床常用节拍器或强节奏音乐进行行走训练。
疼痛管理方面，音乐通过分散注意力、诱发放松反应调节疼痛感知，降低手术或慢性疼痛患者的痛感和焦虑，减少镇痛药使用，已成为术前、重症监护室（ICU）及病房的非药物标准护理。
未来，新技术将推动音乐疗愈向个性化、可及化与沉浸化发展。人工智能（AI）可通过分析生理数据、听歌历史及实时情绪，动态生成“音乐处方”。虚拟现实（VR）、增强现实（AR）能构建多感官疗愈环境，如帮助社交焦虑者在VR中通过音乐互动练习社交，或为临终患者创建宁静的视听世界。可穿戴设备结合生物反馈，可实时监测压力水平，自动触发音乐干预并可视化放松进程，形成自主调节训练。数字疗法App可能成为临床验证的“处方”，使患者在家接受AI辅助、远程监督的结构化干预，提升可及性。脑机接口则让行动受限患者通过“意念”选择或创作音乐，重获表达与沟通能力，维护心理尊严。
音乐疗愈正从“艺术”走向“科学”，未来借助这些新兴技术，将构建个性化、互动强的“数字音乐药箱”，从临床深入日常生活，成为提升心智健康与生命质量的重要力量。
08
除了音乐疗愈，对于高压力的现代人来说，还有哪些有效的纾解方法也值得推荐？
乔颖：除了音乐疗愈，还有许多减压方法值得尝试，关键在于找到适合自身且能持续践行的方式。有效方法可大致分为几类：
首先，通过身体放松，促进心理平静，核心在“身心合一”。规律运动如快走、游泳或团队球类，能产生内啡肽、降低压力激素，每周3-5次，每次30分钟以上；正念冥想与深呼吸能直接调节神经系统，将注意力拉回当下；瑜伽、太极等身心练习，也是修复身心的良方。此外，保证充足与高质量睡眠有纾解压力的功效。
其次，从认知层面调整思维模式同样重要。学习认知行为疗法的原则，有助识别并挑战自动化负面思维，用更积极的视角看问题。例如，将“这个任务我绝对完不成了”转变为“这个任务很有挑战，但我可以把它分解成小步骤，一步步来”，认知改变，就会带动我们的情绪和行为发生改变。此外，通过写日记（如感恩日记或情绪宣泄日记）来梳理思绪，或学会设定界限、勇敢对超出负荷的要求说“不”，都是从源头上管理压力的关键。
当然，人际联结与外部支持是不可或缺的“缓冲器”。与信任的亲友深度交流，能获得情感支持和新的视角；压力难以独自承受时，主动寻求专业心理帮助更是坚强和负责任的表现。参与志愿服务，在帮助他人的过程中也能获得意义感，跳出自身烦恼。
最后，在生活与创造中寻找心流和意义也极为有效。全身心投入一项爱好，如烹饪、园艺或学习新技能，容易进入忘我的“心流”状态；抽时间接触大自然，哪怕在公园散步，都能显著降低压力水平；而通过整理环境进行“断舍离”，有助带来内心的秩序与控制感。
这些方法灵活组合，从“微习惯”入手，将压力管理视为一项长期自我投资，而非临时补救措施。
原标题：《音乐疗愈，美丽心灵！“世界精神卫生日”专场来啦丨上海健康播报（第九期）》