运动量多大算合适？来看看你达标了吗？

作者：司逸 复旦大学附属中山医院血管外科主任医师

郭语 复旦大学2020级临床医学（八年制）一班

适量运动有益身心健康，这一健康观念已经深入人心，但强度低了怕没效果白费劲，强度大了又坚持不下去，心血管疾病患者还会担心发生心脑血管急性事件。所以到底多少算“适量”呢？今天就让我们一起来看看吧。

1、最佳运动强度

一般建立人群的推荐运动强度是“中等为主，高强度少量补充”，这是全球权威指南（如 WHO、美国心脏协会、我国《中国居民膳食指南》等）的共识。那么怎么判断自己运动达到了中等或者高等强度呢？

一个简单的判断方法是“谈话测试”：如果运动时呼吸加快、微微出汗，但还能说得出话，那么就是达到了中等强度。这样的运动可以是快走、慢骑车、游泳、跳舞、太极、健身操等。

而如果运动时呼吸急促，难以完整说一句话，那么就说明你已经在做高强度运动了，例如跑步、球类运动、跳绳、高强度间歇训练（HIIT）等。

如果你有运动手表，也可以通过心率来判断运动强度。人的最大心率=220-年龄，中等强度运动时心率在最大心率的60%~75%，而高强度运动时的心率可以达到最大心率的75%~90%。

比如40岁人的最大心率就是180次/min，进行中等强度运动时心率为108–135 次/min，高强度运动时则为135–162 次/min。

2、运动时间

除了运动强度，运动时间也是需要关注的。对一般人来了说，中等强度的运动最好每周累计超过150分钟，但不是一次做完，而是规律地分散到几天完成。高强度运动建议每周累计75分钟左右，可以与中等强度运动结合在一起做。

3、动起来总比不动好

有些人认为运动必须达到一定心率才会开始有作用，但其实只要迈出了开始的一步，身体就已经在获益了，哪怕运动强度很低、时间很短。

比如坐久了站起来活动活动、走几步路，可以改善血液循环、减少糖尿病和肥胖的风险。

再比如多做做简单的家务、吃完饭散散步、睡前稍微拉伸一下，这些都可以让肌肉轻微收缩，帮助血糖进入细胞，改善胰岛素敏感性。

另外，运动还可以释放内啡肽和多巴胺，减轻压力、焦虑，改善睡眠。研究发现，每天哪怕只有 10–15 分钟的轻度到中等强度运动，也能降低早逝、心脏病和部分癌症风险。 

运动的每一小步都是迈向健康的一大步。看到这里，屏幕前的你不妨也站起来伸个懒腰、稍微活动一下吧。