孩子总睡不好？问题可能藏在你“哄睡”的方式里
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作者 | Beata Mostafavi
翻译 | Caroline
审校 | 酷炫脑
美工 | Jenny
编辑 | 加薪
建立一致的睡前常规至关重要。孩子如果得不到足够的休息，不仅会影响他们的身体发育，还会影响情绪调节和行为
你晚上是否曾经躺在床上，翻来覆去，无法入睡？
想象一下，如果连孩子们也有同样的问题，该怎么办？
一项最新的全国调查揭示了一个令人担忧的现象：许多孩子晚上难以入睡，而问题的根源往往是他们在夜晚的烦心事。
根据密歇根大学健康系统下的莫特儿童医院的全国儿童健康调查，尽管大多数家庭都努力通过睡前习惯帮助孩子顺利过渡到夜晚的安睡，但很多家庭的做法可能不仅没有解决问题，反而会增加孩子未来的睡眠挑战。
调查中发现，每四位家长中就有一位觉得让孩子上床睡觉是一件困难的事，这些家长往往缺乏固定的睡前常规，而且更倾向于让孩子看视频或陪着孩子直到他们入睡。
莫特民意调查联合主任、医学博士萨拉·克拉克（Sarah Clark）表示：“我们的报告揭示了孩子们普遍的入睡困难问题。当睡眠问题成为每晚都会出现的问题时，父母可能不知不觉中养成了一些错误的应急策略。这些短期内看似有效的做法，可能会在孩子的未来生活中种下更多睡眠问题的种子。”
因此，她强调：“建立一致的睡前常规至关重要。孩子如果得不到足够的休息，不仅会影响他们的身体发育，还会影响情绪调节和行为。” 近五分之一的家长坦言，他们曾给孩子服用褪黑素来助眠，而三分之一的家长则待在房间里直到孩子完全睡着。
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夜间忧虑影响睡眠
在这项具有全国代表性的民意调查中，共有 781 名 1 到 6 岁儿童的家长接受了调查。近四分之一的家长表示，他们的孩子经常会因为担心或焦虑而难以入眠。
不仅如此，孩子们会在夜间醒来也成为家长们面临的一个难题。超过三分之一的家长表示，他们的孩子会因感到不安或哭闹而夜间醒来；超过40%的家长反映，他们的孩子会在惊醒后搬到父母的床上继续睡觉；还有约30%的家长说，他们的孩子坚持要父母陪伴在自己的房间里。
萨拉·克拉克博士解释道：“许多孩子都会经历怕黑或担心发生坏事的阶段，这会导致他们延迟入睡时间，或因父母离开房间而感到不安。噩梦或夜间惊醒也常常打断他们的睡眠。”
尽管这些是孩子成长过程中的正常现象，但对于一天结束时已经疲惫不堪的父母来说，这无疑是另一层压力。克拉克博士强调，父母需要在提供保证和安慰与保持必要界限之间找到平衡点，以确保每个人——无论孩子还是成年人——都能享有充足的睡眠。
为了帮助孩子更好地入睡和维持睡眠，克拉克博士给出了一些宝贵的建议：
1.坚持有规律的睡前作息
大多数家长都认识到了建立一套睡前常规的重要性，包括刷牙、读故事和洗澡等活动，这些都是帮助孩子平稳过渡到睡眠状态的关键步骤。然而，每个家庭的睡前习惯都有所不同，一些家长还包括了在睡前喝水、吃点心、关闭手机、祈祷或者回顾一天的活动。有些孩子可能会选择抱着毛绒玩具或毯子，或是吸吮奶嘴或手指作为安睡的辅助手段。
克拉克说，养成一致的睡前习惯不仅有助于让夜间过渡更顺利，而且能够让孩子得到父母的专注与关怀，这对他们来说是极为重要的。她强调：“可预测的睡前常规可以减少孩子们的焦虑，让他们感到安全，知道接下来会发生什么。并向孩子发出信号，告诉他们是时候准备睡觉了。”
与父母共度的这段时间不仅能增强亲子间的情感联系，还能帮助孩子建立对睡眠的积极看法。此外，这也是一种有效的方式来缓解孩子们因为熬夜玩耍而可能出现的入睡困难。她补充说：“在睡前至少一小时进行放松活动是非常必要的，这有助于孩子从白天的兴奋状态中平静下来，为一个安静的夜晚做准备。”
2.营造有利于睡眠的环境
从调查数据来看，不到一半的家长表示他们的孩子独自睡在自己的卧室里，而有近四分之一的家庭则是孩子与兄弟姐妹共用房间，或者与父母同睡。此外，每10个孩子中就有1个会一半时间在自己的房间睡觉，一半时间与父母同睡。
超过五分之二的家长指出，家中其他房间的噪声会影响到孩子的睡眠质量。
克拉克博士强调：“孩子的睡眠环境对他们的睡眠质量至关重要，这能帮助他们入睡以及整夜保持睡眠。在理想情况下，孩子应该在一个安静的房间里有自己独立的床，这样能尽可能避免被其他家庭成员产生的噪声所影响。”
为了改善睡眠环境，许多家长采取了一些策略，如使用小夜灯或将卧室门打开，以避免孩子在完全黑暗中感到不安。采取这一做法时，家长应确保灯光不会直接照到孩子的脸。
有些家长选择播放安神音乐或故事帮助孩子入睡，还有家长则使用白噪音。不过，克拉克提醒说，白噪音机器的音量不能超过50分贝，并且要放在离孩子床至少2米远的地方，以防止对孩子的听力造成潜在伤害。
3.使用褪黑素前需要咨询医生
许多褪黑素产品虽然标榜为儿童适用，但实际上并没有经过严格的安全性和有效性测试。这意味着这些产品的副作用和对儿童长期生长发育的影响还不完全明确。
克拉克博士说："褪黑素是一种天然激素，主要作用是调节人的睡眠－觉醒周期。偶尔使用可能没有问题，但家长不应将其作为主要的助眠药物。父母在考虑使用褪黑素帮助孩子睡觉前，应该先咨询儿科医生，探讨其他可行的选择，并排除导致睡眠问题的其他原因。"
她还建议，如果确实需要使用褪黑素，应该从最低剂量开始。此外，平板电脑或电视等电子产品也不应该在睡前出现在孩子的卧室，因为这些屏幕发出的蓝光会干扰褪黑激素的自然分泌。
4.安慰孩子，但也要划清界限
父母可以在孩子睡觉前留出额外的时间，让孩子们分享他们一天中的经历，特别是那些让他们感到担心的事情。这就让父母有机会给予必要的安慰和支持，从而帮助缓解孩子的焦虑。
父母也可以每隔几分钟去看看孩子，而不是整晚都待在孩子的房间里。这样既有助于孩子感到安心，同时还有助于维持一个平静的睡眠环境，并逐步培养孩子的独立入睡能力。
5.当孩子醒来后采取一致的方法
对于夜间可能出现的恐惧或噩梦，克拉克强调家长需要决定一种一致的处理方法，并坚持实施。无论是将孩子抱回自己的床上，还是允许他们在父母房间中度过余下的夜晚，关键是要保持一致，这样才能帮助孩子适应并最终更容易地重新入睡。
6.改变睡眠模式，比如放弃午觉
对于幼儿来说，与睡眠有关的一个主要转变是停止白天的小睡。一般来说，1 到 2 岁的孩子应该睡 11 到 14 个小时，而 3 到 6 岁的孩子的睡眠时间会略有减少。
克拉克说，如果孩子在午睡时需要更长时间才能入睡、抗拒午睡或晚上突然难以入睡或早上比平时醒得更早，那么可能是时候放弃午睡的习惯了。
其他可能影响孩子睡眠的变化包括，从婴儿床过渡到学步床、开始上学、日间活动时间的改变，或是比平时更多的户外活动时间。在这些变化发生时，家长可能需要逐渐调整睡眠策略，以适应孩子的新睡眠模式。
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参考文献（点击滑动查看）
1.Sarah J. C. (2024). “Getting young children to bed: Sweet dreams or nightmare?”. National Poll on Children’s Health. Available from: https://mottpoll.org/reports/getting-young-children-bed-sweet-dreams-or-nightmare.
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原标题：《孩子总睡不好？问题可能藏在你“哄睡”的方式里》