老年人体重管理，不能照搬“正常”标准
原创 李祥云 徐迎佳 康复杂志
如今，老年人作为健康管理的关键人群正备受重视。而关于老年人体重管理，存在一些认识误区，如千金难买老来瘦。有研究发现，体重指数（BMI）在正常范围内（18.5~23.9）的老年人，其死亡风险反而高于BMI在适当超重范围（24~29）的老年人，说明适度超重对老年人有更多潜在益处。那么，老年人究竟该如何才能找到健康与体重的平衡点呢？
老年人体重管理
为何不能照搬“正常”标准
研究表明，与年轻人不同，老年人并非越瘦越好。老年人的体重管理有其特殊性，需要更细致的考量。老年人的体重管理不能简单追求体重数字下降，而需要兼顾肌肉量维持与脂肪调控，同时必须考虑基础疾病与营养平衡，重在提升机体功能而非单纯减重。因为当老年人的体重过轻时，他将面临诸多健康风险，如衰弱和营养不良风险增加，肌肉流失加速（肌少症），骨折概率上升和日常生活能力的下降。
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有趣的是，多项研究发现，老年人的BMI在24~29（适当超重范围）时，其死亡风险反而可能低于BMI正常（18.5~23.9）或肥胖（BMI≥30）的群体。这种现象在医学上被称为“肥胖悖论”。
适度超重对老年人有更多潜在益处，如有更好的营养储备，从而能增强抗感染能力，延缓慢性病的进展，在手术等应激状态下提供能量支持等。特别值得注意的是，对于接受肿瘤化疗或免疫治疗的老年患者，适度超重者的生存期往往更为理想。
老年人体重从“四维标准”评估
1.重调体重指数（BMI）
计算公式：体重指数（BMI=体重（kg）÷身高2（m2）。举例：老王体重72千克，身高1.74米，其BMI为72÷ (1.74×1.74)≈23.8kg/m2。
老年人体重指数标准应适当放宽，根据我国最新《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》，指出不同年龄段更适宜的BMI范围：18~64岁人群BMI的理想范围为18.5~23.9；65~79岁人群BMI的理想范围为20.0~26.9；80岁以上人群BMI的理想范围为22.0~26.9。
特别提醒：我们要重视老年人群的体重波动。在非刻意控制饮食的情况下，短期内体重波动大于5%，需引起警惕。如骤增需警惕心衰水肿，而骤减需排查肿瘤、肾病或糖尿病等疾病。
2.评估内脏脂肪
腰围：男性≥90.cm、女性≥85.cm提示内脏脂肪超标，增加代谢疾病风险。体脂率：男性＞30%、女性＞35%为肥胖（65岁以上标准）。检测方法有生物电阻抗、皮褶厚度或双能X线（DXA）。
3.筛查骨骼肌含量（肌少症）
老年人是肌少症的高发人群，肌肉兼具代谢调控（如调节血糖、降低糖尿病风险）、免疫防御（减少感染风险）及认知保护功能（力量训练可延缓认知衰退）。老年人体重管理需平衡肌肉保护与减脂，警惕“肌少症性肥胖”（肌肉减少和脂肪堆积的并存状态）。居家筛查方法有：指环试验（双手环小腿最粗处，空隙大提示肌少症风险）；小腿围若男性<34 cm、女性<33 cm需警惕。
4.筛查骨质疏松
常规筛查：女性≥65岁、男性≥70岁建议每半年检测骨密度（双能X线法，T值≤-2.5确诊骨质疏松）。高危提前筛查：低体重（老年人BMI≤19）、骨折史、长期使用激素者或绝经期女性，建议50岁起筛查。
老年人体重管理“三步法”
第一步：全面的综合评估
建议所有老年人启动体重管理前，需在老年医学科完成老年综合评估，包括一般医学评估、躯体功能评估、精神心理评估、社会评估、环境评估和生活质量评估。通过预估老年人体重管理的风险及获益情况，权衡利弊，可为老年人体重管理制定个体化的干预方案提供基础。
第二步：精准的营养方案
1.蛋白质：肌肉与免疫的“基石”
普通老人：每人每天每千克体重摄入1.0~1.2克，如60千克体重的老人每日摄入60~72克蛋白质。肌少症老人：每人每天每千克体重摄入1.2~1.5克，同时强调优质蛋白（鸡蛋/鱼肉/乳清蛋白）的摄入比例大于50%，并注意对亮氨酸等必需氨基酸的补充。
2.钙与维生素D：骨骼健康“黄金搭档”
钙：每日摄入1000~1200毫克，相当于牛奶500毫升+豆腐100克+钙片500毫克。维生素D：日晒30分钟或补充600 IU/天。食物推荐：牛奶、豆类、虾皮、海带、深色蔬菜等。
3.膳食纤维与水分：代谢平衡“调节器”
蔬菜每天的摄入量要大于300克，其中深色蔬菜占50%以上（如西兰花、菠菜、番茄、紫甘蓝等）。水果每日摄入200克，以苹果、蓝莓、圣女果、猕猴桃等低糖型水果为宜。每天饮水量为1500毫升，心衰患者应遵医嘱饮水。
4.控盐、控糖、控油
盐：每天小于5克（相当于1啤酒瓶盖），警惕酱油、腌制品中的隐形盐。糖：推荐富含抗性淀粉的食物（如马铃薯、米饭等食物，放凉后再食用），不推荐代糖。油：每天摄入量为25~30克，优选不饱和脂肪（橄榄油、坚果），减少动物脂肪的摄入。
5.用餐次数及烹饪方式
建议少食多餐，可3顿正餐+2顿加餐，食物应软烂易消化。烹饪方式上，建议蒸、煮、炖为主，避免油炸、烧烤。
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第三步：科学运动处方
1.抗阻训练频次：每周2~3次，每次20~30分钟。推荐运动：弹力带、绑腿沙袋、哑铃、深蹲等。
2.有氧运动：普通老人：心率≤（170-年龄），如70岁老人每分钟心率小于等于100次。心脏病老人：心率≤最大心率（220-年龄）×75%，并随身携带硝酸甘油。
推荐项目：快走、游泳、骑固定自行车。
3.平衡训练：推荐有氧训练、抗阻训练、平衡训练等有机结合，如祖国传统运动项目太极拳、八段锦等。在运动过程中，密切监测并记录老年人的血压、心率、血氧饱和度以及主观疲劳情况。此外，老年人增加日常活动量如做家务也是一种运动哦。
健康总结：健康老龄化的核心是保存躯体功能状态，而不仅是追求体重数值上的达标。比如双手提3千克重物行走、从椅子上不借力站起、日常生活可自理等，这些功能指标比体重秤上的数字更能反映真实的健康状态。
文 | 李祥云 复旦大学附属华山医院
老年医学科主治医师
指导专家 | 徐迎佳 复旦大学附属华山医院
老年医学科主任医师
编辑 | 张灵
审核 | 叶海霞
监制 | 李文井
医学支持 | 上海医学会科普专科分会