高强度运动在细胞层面让你年轻9岁
原创 临床营养网 临床营养网
作者：罗素素&刘辉
来自美国杨百翰大学（Brigham Young University）的Larry A. Tucker 教授说：“你40岁的实际年龄，并不意味着你生理年龄也是40岁。”我们也经常发现，那些喜欢运动的人看起来会比较年轻。这是为什么呢？运动真的能“逆转时光”吗？运动越多，会让身体的细胞越年轻吗？
1. 科学发现：高强度运动延缓细胞老化
尽管科学家们正在尽最大的努力去研究怎么阻止人们的老去，但是现在还没有人能够让光阴停下脚步，抹去岁月留下的痕迹。
运动学Larry A. Tucker教授分析了美国疾病防控中心国家健康与营养检查调查（NHANES）中5823名成年人的运动水平与端粒（Telomeres）长度的关系，并于2017年在《预防医学》期刊发表相关成果[1]。研究发现：
※ 相较于久坐不动的人，经常进行高强度运动的个体，其染色体端粒更长，生理上“年轻9岁”。
※ 与中等强度运动者相比，也有7年的端粒长度优势。
※ 而低强度或中等强度运动者与久坐人群相比，端粒长度并无显著差异。
端粒是染色体末端的保护结构，随着细胞每一次分裂而逐渐变短，是衡量生物老化的分子指标之一。运动为何影响端粒？研究推测，其机制可能与运动减少炎症反应、降低氧化应激有关——这两个过程被认为是端粒缩短的加速器。
染色体端粒是我们染色体的蛋白质末端，它们与年龄密切相关，它们就像生命的生物钟。每一次细胞进行复制，我们就会失去一点点的端帽（Endcaps ），因此年龄越大，我们体内染色体的端粒就会越短。
具体一点，作者发现，身体活动水平较高的成年人与那些久坐不动的人相比，端粒的长度有9年的优势；身体活动水平较高的成年人与那些中度活动的人相比，有7年的优势。但奇怪的是，低程度或者中度运动的人与久坐的人相比，端粒的长度并没有明显的差异。
所以，文章发表后，作者被采访时说，如果想要在减缓生理衰老过程中看到真正的差异，那么一点点锻炼就不会有什么效果，必须要经常保持高水平的锻炼。
2. 年轻化不只是细胞层面：多项研究支持运动的返老还童效应
近年来，越来越多的研究表明，规律的中高强度运动不仅能延缓细胞老化，还能在认知、代谢、免疫等系统层面上带来“抗衰老”效应：
※ 认知功能：2022年一项发表于《Ageing Research Reviews》的研究表明，中老年人每周坚持120-150分钟中等强度运动，能显著减缓大脑灰质萎缩、改善记忆力[2,3]。
※ 免疫系统：2021年《Ageing Research Reviews》的一项研究发现，长期运动的老年人，其T细胞功能与年轻人相似，能抵消由脂肪组织扩张和久坐行为引起的炎症环境，并延缓衰老导致的免疫衰老[3]。
※ 代谢与寿命：2025年《Br J Sports Med》上发表的研究指出，在日本的“长寿老年人群队列”中，无论强度如何，体育活动均与较低的全因死亡风险相关，甚至在65岁以上老年人中亦然[4]。
这些研究都一致指出：运动，尤其是高质量、规律性强的运动，不仅让你看起来年轻，还真的能从生物学上延缓多系统衰老。
3. 年轻就该动起来：给青少年的提示
运动的返老还童不是中老年人的专属。对年轻人而言，及早建立运动习惯，可以为未来储备健康资本。
一项2024年发表于《Br J Sports Med》的研究指出，青少年时期的高水平体能与成年后的心血管健康、心理状态、认知能力密切相关，且这一影响具有长期持续性[5]。
正如CDC给出的运动指南，建议成年人每周进行至少150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动，并配合每周两次的抗阻训练。而年轻人，如果从中学时代就坚持锻炼，将极大延缓其未来生理年龄的提前老化。
4. 身体锻炼指南（包括有氧运动和肌肉拉伸活动）：
1）有氧运动
※ 成年人每周至少做150分钟中等强度的有氧运动(一般来说是还可以在活动中说话，但不唱歌的强度)
※ 或者每周进行75分钟高强度的有氧运动(一般来说是说话的时候最多只能说几个字就要停下喘气呼吸的状态)
※ 最好要把这些运动的时间分布在一个星期中的至少五天，而不是一次性完成这些运动。
（图片翻译自：CDC exercise guidelines）
2）肌肉拉伸活动
※ 肌肉的拉伸活动应该在一周内完成2天或更多天。所有的主要的肌肉群都应该被拉伸到，主要包括腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩膀和手臂。
※ 每组锻炼要重复8到12次。
（图片翻译自：CDC exercise guidelines）
图片来源：
徐艺桓 海军军医大学 临床医学五年制本科生
参考文献：
[1]Tucker Larry A. Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation[J/OL]. Preventive Medicine, 2017, 100: 145-151. DOI:10.1016/j.ypmed.2017.04.027.
[2]Gallardo-Gómez D, Del Pozo-Cruz J, Noetel M, Álvarez-Barbosa F, Alfonso-Rosa RM, Del Pozo Cruz B. Optimal dose and type of exercise to improve cognitive function in older adults: A systematic review and bayesian model-based network meta-analysis of RCTs. Ageing Res Rev. 2022 Apr;76:101591. doi: 10.1016/j.arr.2022.101591
[3]Padilha CS, Figueiredo C, Minuzzi LG, Chimin P, Deminice R, Krüger K, Rosa-Neto JC, Lira FS. Immunometabolic responses according to physical fitness status and lifelong exercise during aging: New roads for exercise immunology. Ageing Res Rev. 2021 Jul;68:101341. doi: 10.1016/j.arr.2021.101341
[4]Chen T, Chen S, Honda T, Kishimoto H, Nofuji Y, Narazaki K. Associations of objectively measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality in Japanese older adults: a 10-year prospective study. Br J Sports Med. 2025 Mar 4:bjsports-2024-108258. doi: 10.1136/bjsports-2024-108258
[5]Herraiz-Adillo Á, Ahlqvist VH, Higueras-Fresnillo S, Hedman K, Hagström E, Fortuin-de Smidt M, Daka B, Lenander C, Berglind D, Östgren CJ, Rådholm K, Ortega FB, Henriksson P. Physical fitness in male adolescents and atherosclerosis in middle age: a population-based cohort study. Br J Sports Med. 2024 Feb 14;58(8):411–20. doi: 10.1136/bjsports-2023-107663
原标题：《【科普营养】9岁！高强度运动在细胞层面让你年轻9岁！》