健康体重离不开吃和动！如何做到吃动平衡

保持合理体重对健康身心至关重要，

而健康体重离不开吃和动。

如何做到吃动平衡、健康体重？

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如何判断吃动平衡和健康体重

体重的改变是衡量一段时间内能量是否达到平衡状态最为便捷实用的评判标准，同时也是判断饮食摄入与运动消耗是否均衡的依据。

当前，普遍用于评估健康体重的指标是体质指数（BMI），其计算方式为体重（以千克为单位）除以身高（以米为单位）的平方。

在我国，健康成年人（年龄范围在 18 至 64 岁之间）的 BMI 理想区间应为 18.5 至 23.9 千克/平方米，而 65 岁及以上老年人的合适体重对应的 BMI 范围（20 至 26.9 千克/平方米）则应适当放宽。

建议在家中备上一台体重秤，时常测量一下清晨空腹状态下的体重。留意体重的波动情况，以便及时调节饮食与运动的平衡。

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每天应吃多少

通常情况下，一个人每日摄入食物的量是依据其能量需求来估算确定的。所以，每天吃多少食物，是以食物所提供的能量能否满足一整天的能量需求作为衡量准则的。

不同性别、年龄层次以及身体活动强度各异的人群，其每日所需的能量数量存在差别。总体而言，男性、年龄较小、日常活动量较大的人群，他们的能量需求会相对更高。

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如何做到食不过量

一日三餐要规律安排食量和用餐时间，防止过度饥饿进而引发暴饮暴食；

进食时应当细嚼慢咽，避免进食速度太快而不经意间摄入过多食物；

大力倡导分餐用餐模式，依据自身需求精准定量配餐、合理分餐；

每餐进食量适当减少一点；

要学会查看食物的营养标签，知晓食物所含的能量数值，尽量降低高脂肪、高糖分以及高能量加工食品的摄取量；

尽量减少去外面餐馆就餐的频率，在外就餐容易在不知不觉中增加食物的摄入，造成进食过量。

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身体活动量多少为宜

一般来说，身体活动所消耗的能量应占人体总能量消耗的 15%及以上。

建议成年人每日主动开展相当于 6000 步的身体活动量，每周至少有 5 天进行中等强度的身体锻炼。同时，鼓励大家适当开展高强度有氧运动以及抗阻训练，减少长时间静坐，每小时起身活动一下。

这里所说的 6000 步活动量，等同于进行 40 分钟的快走、骑自行车、打乒乓球、跳舞；或者 30 分钟的打网球、打篮球、打羽毛球；又或者是 25 分钟的慢跑、游泳。

建议大家把身体活动融入日常的生活与工作当中。

资料 | 健康上海12320

编辑 | 李玲

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原标题：《健康体重离不开吃和动！如何做到吃动平衡》

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