真香啊！但是一勺就能增加死亡风险
原创 雨山 第十一诊室
图片: 黄仔 | 撰稿: 雨山 | 责编: 雨山
原创文章，未经许可，请勿转载
有一样我们每天都会食用，但却很少引起大家关注的东西，那就是：油！
不管是一日三餐还是零食点心，几乎所有我们吃的食物，制作起来都需要用到油。它没那么起眼，但一个不注意，吃进去的油就可能带来健康风险。
什么油更健康？什么油应该避免？该如何挑选？今天是一篇用油指南~
仅一勺黄油就有高风险？
不知道有多少人平时会用黄油烹饪？黄油就是我们常说的奶油，一般从牛奶里分离出来，脂肪含量能达到80%以上。再分离得纯粹一些，脂肪含量达到99.8%以上，就是无水奶油，也叫无水黄油。
而我们日常生活中随口说的奶油，其实指的是「稀奶油」，比如奶油蛋糕表面抹的奶油，以及奶茶的奶油顶。
黄油（奶油）可以直接涂抹在面包上，还可以煎牛排和鱼虾，也经常被用来制作蛋糕和饼干。黄油制品口感醇厚，奶香四溢，光是想想就已经嘴馋了。
但是，黄油一直以来都被认为是造成健康问题的食品之一。今年3月《JAMA内科学》杂志上的一篇文章，就发现了摄入黄油与死亡率和疾病的关系。
▲图片来源：参考资料[1]
这项研究的数据来自三个大型队列研究、涉及221054名成年人，这些人最初没有患癌症、心血管疾病、糖尿病或神经退行性疾病。
参与者每4年通过问卷报告饮食习惯，研究人员汇总33年的数据，根据参与者的黄油摄入量把他们分为四等分。
随访过程中，一共有50932例死亡，其中12241例死于癌症，11240例死于心血管疾病。
排除了年龄、体重指数（BMI）、吸烟状况等因素的干扰后，发现黄油摄入量最高一档参与者的全因死亡风险，比摄入最低的参与者高15%。
黄油摄入量越高，癌症的死亡率也越高。每天多摄入10克黄油，就可导致患癌早逝风险增加12%。
而且这些摄入量最高的人，其实也只是每天摄入约13~14克，大概就一勺，竟然就会导致全因死亡率增加15%！
研究的合著者、哈佛大学流行病学和营养学教授建议，大家应该在日常饮食中减少黄油的摄入。
▲图片来源：Unsplash
但是那些甜蜜又美味的蛋糕、曲奇、冰淇淋实在割舍不下，该怎么办？如果要吃，一定要控制摄入量，而且最好选择天然黄油。
人造黄油是以价格低廉的植物油为原料，通过「油脂氢化」的技术来仿造黄油，做出跟黄油一样稳定、耐高温、用途广泛的油脂制品。但如果氢化不完全，就会产生反式脂肪酸，从而带来健康隐患。
根据世界卫生组织的数据，摄入大量反式脂肪会使全因死亡风险增加34%，冠心病死亡风险增加28%，全球每年有超过27.8万例死亡可归因于摄入工业生产的反式脂肪。
我国对食品脂肪有标识规定，大家购买零食时，可以看外包装上的配料表和营养成分表。如果配料表中使用了人造脂肪，比如人造黄油、起酥油、植脂末等，一般就含有反式脂肪。
有些食品的营养成分表可能标注反式脂肪为0，根据规定，这表明每100g/100mL产品中，反式脂肪含量小于等于0.3克。因此不代表它不含反式脂肪，大家谨慎选择。
▲图片来源：Unsplash
植物油好处多
植物油即从植物中提取获得的油脂，主要有油菜籽油、玉米油、花生油、橄榄油、大豆油、椰子油等等。
上面的研究不仅发现黄油的危害，还发现如果用植物油替代黄油进行烹饪，好处多多。
用等量的植物油替代10g/天的黄油后，全因死亡风险降低了约17%，癌症死亡风险也降低17%。
其中，油菜籽油、大豆油和橄榄油的作用最明显，每天多摄入5克油菜籽油，总死亡风险降低15%，橄榄油为8%，大豆油为6%。
另一项同样发表在《JAMA内科学》上的文章，重点研究了植物脂肪和动物脂肪与心血管疾病之间的关系，涉及407531名参与者，随访24年。
▲图片来源：参考资料[2]
结果发现，植物脂肪摄入量最高的人比起最少的人，死亡风险降低了9%，心血管疾病死亡风险降低16%。
同样是油，为什么差别这么大？根源在于它们所含的脂肪类型不同。
关键在于选择脂肪类型
黄油富含饱和脂肪，含量约占脂肪总量的三分之二。饱和脂肪被认为是一种不太健康的脂肪，它会提高低密度脂蛋白（LDL）胆固醇的水平。
低密度脂蛋白（LDL）胆固醇是一种「坏」胆固醇，过多后会造成胆固醇在血管中沉积，增加患心脏和心血管疾病的风险。
而大部分植物油所含的脂肪是不饱和脂肪。不饱和脂肪可以减少「坏」胆固醇，增加高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，也就是「好」胆固醇，它可以将血液中多余的胆固醇转运到肝脏进行分解，最终从体内排出。
▲图片来源：Unsplash
也就是说，不管是选择食用油还是别的食品，我们都应该注意控制饱和脂肪的摄入，多用不饱和脂肪进行替代。
饱和脂肪最常见的来源是肉类和奶制品，主要有：红肉脂肪块、带皮禽类、牛油、猪油、黄油、全脂牛奶、奶酪、冰淇淋、椰子、棕榈油、烘焙和油炸食品。
美国心脏协会建议，每日饱和脂肪热量摄入应该不超过总热量的6%。也就是说，如果每天摄入2000卡路里的食物，那么来自饱和脂肪的应该在120卡路里以下，约13克。
▲图片来源：参考资料[7]
不饱和脂肪分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
红肉和奶制品中也含有单不饱和脂肪，但植物中的单不饱和脂肪含量是最高的，包括：油菜籽油、橄榄油、花生油、牛油果、杏仁、腰果、南瓜籽、芝麻籽等。
多不饱和脂肪又分为omega-6脂肪酸和omega-3脂肪酸。它们除了可以降低「坏」胆固醇水平外，还能提供营养物质，有利于细胞生长，对身体的许多功能非常重要。
omega-6的来源主要是各种植物油，比如玉米油、花生油、大豆油、葵花籽油等。omega-3的来源有坚果和油性鱼类，比如核桃、亚麻籽、三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、马鲛鱼等。
▲图片来源：Unsplash
我们平时很难去知道和计算每种食物的脂肪含量，那么，到底在饮食上该注意什么呢？
Mayo Clinic建议，日常烹饪时用植物油替代黄油或猪油；荤菜食材多选择鱼，尤其是富含鱼油的鱼类；如果用红肉，尽量去除可见脂肪和表皮，选择瘦肉来吃；牛奶和其他奶制品可以选低脂、脱脂的；多吃蔬菜、水果和谷物；控制各种加工食品的摄入，其中可能含大量饱和脂肪甚至反式脂肪。
也可以按照《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的推荐，坚持谷类为主的平衡膳食模式，多吃蔬菜、水果、全谷、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
当然，这些建议也不代表要因噎废食。该吃想吃还是可以吃，只是要控制日常摄入量。只要用心照顾自己，这种饮食上的改变不难，而这一点简单的改变就能给健康带来长久的好处~
日常用油如何挑选？
既然区别的根源是脂肪，那么我们就可以根据脂肪类型来选择日常用油。
优先选择富含不饱和脂肪、较少饱和脂肪的植物油。但要注意植物油中的椰子油和棕榈油，它们的饱和脂肪含量有时甚至比动物油还高，不适合当作日常用油。
可以选择油菜籽油（芥花籽油）、橄榄油、大豆油等。饱和脂肪含量低，富含omega-3脂肪酸，可以维持免疫力、减少炎症。
▲图片来源：Google
另外，选油还要看「烟点」。烟点是加热的油开始产生烟的最低温度，冒烟时会产生有害健康的物质。根据烟点不同、烹饪方式不同，选择不同的油，才能保证风味和健康。
初榨橄榄油和亚麻籽油的烟点较低，不适合爆炒和油炸，更适合低温炒或者凉拌。花生油、玉米油、油菜籽油、大豆油等，烟点较高，煎炸和炒菜都可以用。
最后，不管使用了多健康的油，也不意味着吃得越多越好。植物油的好处是和动物油对比得到的，但不管什么油，摄入太多都可能引发「三高」、肥胖，增加患心血管疾病的风险。《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》建议，成人每天应摄入油25~30克。
不仅如此，还要注意烹饪方法。使用了更健康的油，并不会让深度油炸这种烹饪方式变得健康。如果非常喜欢油炸的口感，可以用空气油炸来替代。
又是很「素」的一期~不过喜欢吃富含饱和脂肪食物的朋友们不要慌，重点在于我们怎么去吃、吃多少。控制摄入量，以少油、盐的方式烹饪，就可以做到既美味，又健康啦！
早安，我爱这个世界。
参考文献
[1] Yu Zhang, MBBS. Katia S. Chadaideh, PhD. Yanping Li, PhD, etc. Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality[J]. JAMA Intern Med, 2025.
[2] Bin Zhao, PhD. Lu Gan, MSc. Barry I. Graubard, PhD. etc. Plant and Animal Fat Intake and Overall and Cardiovascular Disease Mortality[J]. JAMA Inter Med, 2024.
[3] Mojgan Amiri, Hamidreza Raeisi-Dehkordi, Nizal Sarrafzadegan, Scott C Forbes, Amin Salehi-Abargouei. The effects of Canola oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis with dose-response analysis of controlled clinical trials[J]. Meta-Analysis, 2020.
[4] EVERYDAY HEALTH. Canola Oil vs. Vegetable Oil: Which Is Healthier?[EB/OL]. (2024-06-13)[2025-05-16]. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/canola-oil-vs-vegetable-oil-which-is-healthier/.
[5] Cleveland Clinic. Choosing and Using Cooking Oils: What To Use and When[EB/OL]. (2023-01-18)[2025-05-16]. https://health.clevelandclinic.org/how-to-choose-and-use-healthy-cooking-oils.
[6] American Heart Association. Polyunsaturated Fats.
[7] American Heart Association. Saturated Fats.
[8] American Heart Association. Trans Fats.
[9] 世界卫生组织. 反式脂肪[EB/OL]. (2024-01-24)[2025-05-16]. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat.
[10] MAYO CLINIC. 膳食脂肪：了解应选择的脂肪类型[EB/OL]. [2025-05-16]. https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550.