睡前运动猛，睡眠质量差
原创 燕声 保健时报
因白天没有时间运动而坚持“夜跑”，是很多上班族的选择，但这种选择存在健康风险。近期，澳大利亚莫纳什大学领衔的国际团队在《自然·通讯》上发表重磅研究，首次揭示了运动强度与时间对睡眠的影响——高强度运动若在睡前4小时内结束，将引发入睡延迟、睡眠缩水、心率紊乱三重暴击。
睡前高强度运动
影响睡眠时间和质量
科研团队精心筛选出14000余名有着稳定运动习惯、高度自律的健身爱好者，他们的数据更具代表性和研究价值。实验期间，参与者需佩戴传感设备。当团队剖析海量数据后，一幅清晰的晚间运动—睡眠关联图徐徐展开。
结果显示，就睡眠起始时刻而言，当运动在距离惯常睡眠起始时间6小时前结束，高强度运动能略微提前入睡时间；可一旦运动结束时间距离睡眠仅4至6小时的区间时，即便是中低强度运动也不再友好。而当运动结束时间距离睡眠起始仅4小时到2小时，睡眠起始延迟问题愈发严峻，且强度越高，延迟越甚。以极限强度运动为例，若在睡前2小时结束运动，相较于轻度运动，入睡时间会推迟80分钟。
睡眠时长也受运动时机与强度的综合影响。在运动结束时刻与睡眠保持6小时以上时，运动强度越高，睡眠时长越可观；当运动结束时间越过这一安全线，无论何种强度的运动，都开始蚕食睡眠时长，高强度运动更甚。当极限强度运动在睡前2小时结束，睡眠时长相当于42.6分钟的深度睡眠被剥夺。
睡眠质量同样难逃相似厄运。只要运动结束时刻距离睡眠起始时刻低于8小时，强度攀升便意味着睡眠质量下滑。特别是当运动结束时刻卡在睡前2小时到入睡后2小时这一敏感窗口期，睡眠质量恶化趋势愈发明显。
夜间静息心率与心率变异性这两项自主神经活动关键指标也受其影响。无论运动结束时刻早晚，高强度运动后，夜间静息心率都会飙升，心率变异性却断崖式下跌，身体深陷“应激漩涡”。
合理运动
可以帮助睡眠
运动本身可以帮助提高睡眠质量。一项为期10年的欧洲多中心研究表明，长期坚持每周锻炼2~3次，可以治疗失眠。研究显示，那些坚持运动的人要比一直不运动的人，入睡困难、出现任何失眠症状以及出现2或3种失眠症状的可能性均降低。
广东省人民医院发表的一项基于英国生物样本库9万余人的研究提示，运动可降低睡眠不足（<6小时/天）或睡眠过多（>8小时/天）相关的死亡风险，身体活动总量较高或中高强度身体活动达到世卫组织推荐量均有效。
因此，任何事物都有其两面性，一旦过度就会适得其反。研究提示我们，若想兼顾运动收益与优质睡眠，尽量在睡前至少4小时完成高强度运动，或降低运动强度。
坚持健康生活习惯
有助保持睡眠健康
如何保持睡眠健康？《新英格兰医学杂志》发文对睡眠健康进行了全面阐述，并提出改善睡眠的10个建议：
1.起居规律：就寝与起床时间保持规律，提升快速入睡和持续睡眠的能力。2.必要时短时间午睡：午睡≤20分钟或更为健康，不宜超出90分钟。晚间睡眠困难者应避免午睡。3.午餐后限制多摄入咖啡因：摄入咖啡因6小时或更长时间，仍会保持清醒。4.限制饮酒：酒精不利于健康的睡眠结构，降低睡眠质量，并增加睡眠片段化风险。5.睡前避免吸烟：尼古丁也是一种兴奋剂，或会让人难以入睡。6.保持运动：日间运动或有助于降低压力，促进睡眠。7.睡眠环境应保持黑暗、安静和凉爽：夜间噪声和光暴露会干扰睡眠，遮光窗帘或眼罩可减少光线。避免睡前看电视、手机等，以免影响规律入睡。8.卧室不放闹钟：避免夜间查看时间，促进唤醒，延长清醒时间。9.睡前不进食：晚餐与入睡时间尽可能间隔1.5~2小时。10.睡前避免接触电子设备：光线，尤其是各种屏幕发出的蓝光，会影响放松和入睡。
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记者 || 燕声
原标题：《睡前运动猛，睡眠质量差》