千万别再做了！晚上11点不睡的后果比想象中更可怕
人的一生中大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，优质的睡眠对身体的修复起到至关重要的作用。可是你知道吗，超过半数的人习惯在凌晨之后入睡。一项最新的研究发现，即使只熬一次夜，身体炎症也会被“激活”。
人体免疫系统中的单核细胞，如同24小时待命的“免疫巡逻兵”。2025年《免疫学杂志》刊发的一项研究显示，仅仅一次熬夜不睡，就会改变这些“单核细胞”的特征，加剧身体的炎症反应。
（研究截图）研究还发现，肥胖人群的睡眠质量明显较低，炎症水平显著升高；同时对年轻健康的成年人进行通宵实验，发现正常人的免疫细胞特征也会改变，如果这种变化持续存在，会导致慢性炎症并增大患病风险。
熬夜会降低免疫力，在免疫系统被攻破后，身体各器官将接连受到多方面影响：➤认知障碍
2024年《中枢神经科学与治疗学》刊发的一项研究显示，熬夜会激活炎症、氧化应激、整合应激反应，从而增加认知障碍风险。
➤诱发动脉粥样硬化Nature期刊上的一项研究显示，睡眠不足会影响抗炎机制的调节，增加炎症细胞。如果经常睡眠不足或睡眠质量不佳的话，会导致抗炎机制失效，增加患动脉粥样硬化风险。
➤代谢紊乱
通宵会引起肠胃功能紊乱，胆汁、胰岛素分泌紊乱，继而增加消化性溃疡、胰腺炎、糖尿病等的患病风险。
➤重要激素分泌减少
深夜11点至凌晨3点的黄金睡眠时段，是甲状腺激素、性激素、褪黑素的合成高峰。错过这个时段，会影响这些激素的分泌水平，从而导致皮肤状态变差、早衰，还会增加女性卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病的风险。
睡眠时长不足、睡眠质量差以及昼夜颠倒都被认为是熬夜的表现。从时间上来讲，晚上11点到早上6点是最佳睡眠时间，尤其是晚上11点到凌晨3点，深度睡眠集中在这个时段。但对于因职业或工作的关系不得不熬夜的人，应该采取哪些措施最大限度地减轻熬夜伤害呢？
①及时补觉
熬夜后大脑仍处于兴奋状态，建议要躺在床上休息，因为人躺卧时，代谢会减缓，从而避免身体透支。
②洗热水澡
熬夜后洗个热水澡，既解乏又能帮助快速进入深睡眠。如果实在没有大段时间补觉，一定要安排午觉或找时间小憩一会，哪怕10分钟也有效。
③清淡饮食
熬夜后，早餐的营养补充最重要。尽量吃富含B族维生素和蛋白质的低热量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麦片、绿色蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物，少吃高糖、高盐、油炸食物。夜间工作时，不建议进食，避免脂肪累积。如果实在感觉饥饿，可少量进食清淡食物，多喝水。
④适量运动
白天补觉后，精力充沛的情况下，可以适量运动。上夜班期间，每隔半小时起身活动一下，踮踮脚，做几个金鸡独立、深蹲，几分钟即可。此外，做八段锦、打太极拳等舒缓的运动也有助于缓解疲劳。
每个深夜亮着的屏幕都在透支未来的健康账户
从今天开始
用科学的方法
守护身体这座精密而脆弱的生命堡垒吧！
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来源：健康时报、生命时报
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