医“声” | 第八期，曹惠芳、冯龄谈打败“胖”难题，开启健康轻生活
聚焦主界别、立足主阵地，
“上海农工党”推出医“声”专栏。
求医问药的事，
是民之关切所在。
头疼脑热的事，
说到底是千家万户的事。
身体有恙？
有人为你嘘寒问暖！
有人为你解惑支招！
医者仁心、伴你左右！
愿健康与你我同行！
·曹惠芳·农工党静安区委副主委、静安区中心医院内科主任、呼吸与危重症医学科主任。
·冯龄·静安区中心医院内分泌科副主任医师。
现在越来越多的人体重“超标”，国家已经开始实施“体重管理年”3 年行动。中国居民肥胖防控蓝皮书（2025）最新数据显示，我国成人超重/肥胖率高达50.7%（超重率34.3%，肥胖率16.4%），也就是说每两个人里可能就有一个超重或肥胖，城市里肥胖的人更多（城市肥胖率18.1% VS农村肥胖率14.3%），但农村肥胖率增长比城市快（年增1.2% vs城市 0.8%）。
一、管住体重好处多
1. 躲开疾病“魔爪”：体重指数（BMI）是衡量胖瘦的重要指标，BMI=体重（kg）/身高（m）⊃2;，正常在 18.5-23.9kg/m⊃2;。一旦超重（BMI≥24kg/m⊃2;）或肥胖（BMI≥28kg/m⊃2;），就像身体里埋了个“小炸弹”，糖尿病、心血管疾病、高血压都容易找上门。比如，内脏脂肪每增加 1kg，胰岛素抵抗风险就飙升30%；体重每超重 10%，膝关节负荷增加40%，时间一长，就容易得骨关节炎。要是腰围超标（男性≥90cm，女性≥85cm），内脏脂肪堆积，容易血脂异常、脂肪肝。
2. 生活更带劲儿：世界卫生组织指出，减重 5%-10%，抑郁症状就能减少25%。
3. 省钱小妙招：美国 CDC 研究发现，肥胖者年均医疗支出比正常体重者高 42%。
二、科学管理体重
1. 吃对东西，事半功倍：每天摄入的热量要比基础代谢低 300-500kcal，但不能低于1200kcal（女性）/1500kcal（男性）。蛋白质占25%-30%，像鸡胸肉、鱼类、豆类，吃了不仅有饱腹感，还能护住肌肉。碳水占 40%-45%，选低 GI 如燕麦、糙米等，使血糖平稳。脂肪占 20%-25%，多吃不饱和脂肪酸，如坚果、橄榄油等。利用饮食记录 APP，如 MyFitnessPal、薄荷饮食 app等，记录每日吃的东西，轻松掌握营养摄入。
2. 动起来，燃烧卡路里：有氧运动每周 150 分钟，快走、游泳，能消耗脂肪。抗阻训练每周 2-3 次，深蹲、俯卧撑，能增加肌肉量，提升静息代谢率。NEAT（非运动性热消耗），站着办公、步行通勤，每天能多消耗 200-500kcal 。
3. 调整心态，告别“情绪吃”：认知行为疗法（CBT）能认清“情绪吃”的原因，建立“饥饿-饱腹”感知量表。睡够7-9 小时，告别因睡眠不足引起的饥饿素“捣乱”。加入减重小组，长期成功率能提高 60%。
4. 医学帮忙，科学减重：BMI≥27kg/m⊃2;且有并发症的，可在医生指导下用 GLP-1 受体激动剂，如司美格鲁肽，能让胰岛素分泌正常，还让人有饱胀感。奥利司他也能减少脂肪吸收。对于 BMI 特别高或者有代谢疾病的，还可以考虑减重手术。划重点：药物/手术必须遵医嘱！健康饮食+运动才是持久战！
体重管理不是小事，它关乎着我们的健康和生活。让我们一起行动起来，用科学的方法，开启健康轻生活，为自己的身体打 call，为国家的健康事业助力！
供稿：农工党静安区委
原标题：《医“声” | 第八期，曹惠芳、冯龄谈打败“胖”难题，开启健康轻生活》