压力越大，动力越大……真的是这样吗？
原创 冯素美 上海市护理学会
作者简介 /Profile/
冯素美（1981—），女，主管护师，本科，上海交通大学医学院附属松江医院神经内科教学干事，主要从事临床护理。
现代生活中，压力如影随形——学生面临学业竞争，中青年背负工作与家庭的双重负担，老年人也可能因健康和经济问题感到焦虑。而长期的压力不仅影响情绪，还可能增加心血管疾病、糖尿病甚至肿瘤的风险。那么，如何科学有效地缓解压力？
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大家都有哪些压力？
学生
家长对子女的期望目标过高、学业负担重、竞争等。
中青年
工作复杂、工作负荷、角色冲突、知识更新和充电压力、转型期的竞争和对未来预期的压力，经济（房、车贷款），家庭（子女教育、赡养老人），健康问题等。
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老年人
经济、孤单（缺少伴侣、缺少子女陪伴）、健康问题等。
有时候大家可能还会面临来自网络、媒体、社会等方面的舆论压力。总之，压力无处不在。
压力分类
急性压力 指当事人对突发事件即压力源产生的应激反应，可以马上发作或延迟至1个月才出现。
慢性压力 主要指持续较长时间的压力性事件，以及经历极大影响的突发事件后持续的慢性应激。
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压力主要来自于社会、家庭、疾病及内心活动，而且各个方面往往相互作用。
压力有哪些危害？
大量的研究证明，压力是多种疾病的危险因素：
增加心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤风险；
乳腺癌的患病风险增加高达2倍以上；
引起内分泌失调、机体免疫功能下降、增加病毒细菌感染机会等。
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持续的压力会造成压力的累积，从而造成压力过大，引起身体伤害，应当早期干预。
缓解压力有哪些方法呢？
俗话说“有压力才会有动力”，适度的压力会带来更多的创造力，对工作、职业发展都有益处，一般大家都能积极应对。但如果压力超过心理承受能力范围，可能引起情绪不稳定、焦虑、恐惧……这些负面情绪迫使机体处于高压应急状态，导致自身激素水平改变，引起身体异样。
有了压力不要去压抑自己，而是要通过合适的方式去疏导和宣泄。那么，如何调整情绪、化解压力呢？
正视压力的两面性
现在工作竞争大，可能会经常加班加点，忙得不可开交。但再忙也要给自己留一段空白时间，将自己紧张、烦燥和焦虑不安的情绪释放一下。
把最重要的、急迫的工作先做，次要的工作待精力充足、时间充裕时再完成。
不断在快节奏中，提高自己的心理承受能力，以积极乐观的心态面对压力，解决问题，保持心理平衡。
合理情绪宣泄
倾诉，把心里话讲给家人、信任的朋友或老师，说出自己的顾虑。
通过大喊、唱歌、看喜剧片等方式宣泄情绪。
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做深呼吸
深呼吸，能向体内注入更多的氧气，让精力更加旺盛。做深长的呼吸，呼气时尽量呼尽，吸气时尽量吸足，吸气呼气都要平缓，一般呼吸36次左右。
冥想是解除任何形式和程度的压力的最好方法，建议每天冥想10分钟，能降低心率和血压，减缓呼吸频率，更快地恢复身心平稳。
饮食——摄入“减压”食物
摄入足够的膳食纤维可舒缓压力。如全麦面包、芹菜、柑橘、草莓等，均富含膳食纤维。
喝牛奶有助于舒缓焦虑、易怒的情绪。
鲑鱼中富含ω-3脂肪酸，能对抗肾上腺素等应激激素，宜多食。
适量增加B族维生素、维生素C、钙等营养素的摄入，可帮助缓解压力。
运动
可以选择瑜伽、游泳、散步、打篮球等。
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做40分钟的运动，压力缓解效果可长达3小时，而进行同样时长的被动休息，其放松效果远低于运动。
适量的运动，既增强身体素质，也能放松身心。愈是紧张不安，运动后就愈能感到身心愉悦。因此，当你感觉到有压力时，就运动起来吧，运动是健康的源泉。
寻求专业帮助
当通过饮食、运动、娱乐、倾诉等方式，仍然不能很好地调节压力，那也不要自己默默承受，而应及时向专业的心理咨询师或心理医生寻求帮助。
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此时，相信大家已经get到缓解压力的方式了。合理安排时间，释放压抑情绪，休息时远离工作，工作时精神饱满。这样就能在情绪压力的风浪中游刃有余，快速恢复心理弹性，以更积极向上的心态，迎接多彩明天！
参考文献：
[1] 马媛原,袁伟,高春晓,等.慢性压力通过激素及炎症影响肿瘤发展及预后[J]. 现代肿瘤医学,2021,29(19):3480-3483.
[2] 郭向阳.学一点缓解压力的方法[J].京教育(普教版),2012(3).
[3] 胡馨月.慢性疾病患者的心理压力与临床干预[J]. 东南大学学报(医学版),2020,39(5):693-696.
版权所有：上海市护理学会
专业审核：上海交通大学医学院附属松江医院护理部
审阅：庹焱；张梦佳
原标题：《【心理护理】压力越大，动力越大……真的是这样吗？》