190斤→110斤！华政园陪你健康减重！
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自律，我真的可以！“我想要以一种健康的方式生活。”是支撑陈壑同学体重管理的初衷。从小到大，在厨艺精湛的父亲照顾中幸福成长的她，“体重不知不觉来到190斤”。担心影响健康，母亲鼓励她减重。于是，陈壑开启了为期7个月的自律减重。
因为基数较大，前期很难单纯通过运动减重，陈壑选择首先从最重要的饮食入手，在网上搜索健康食谱，对照吃饭。“早上吃一个白煮蛋，中午吃100克的虾肉或者鱼肉，配100g生菜，晚餐是豆腐海带汤。”保证科学的饮食习惯，均衡营养。在校期间菜谱不能自己拿主意，陈壑把计算进食热量当作“必修课”，几乎每一餐都用手机软件录入食物计算总热量。在食堂就餐发现想吃的菜热量有些高，但又抵挡不住美味，她会先用水过一遍油再吃。“管住嘴不是简单地不吃，高热量的少吃几口，低热量的可以多吃两口。一味的克制和忍耐可能带来爆发性进食，反而适得其反。”
刚开始运动时，陈壑采取“每天走路1.5小时”计划，有时候会在田径场上用跑步替代，顺便完成校园跑，锻炼自己的耐力。减重初有成效后，她发现自己脖颈前倾和驼背问题较为严重，便开始从减重转向塑形。因为热爱跳舞，渴望在舞台上闪耀，加上有五年的拉丁舞基础，陈壑加入了学校国标舞社。国标舞社的训练时段很多，遇上比赛或者路演节目会更加忙碌，训练时陈壑和队友们经常会在舞蹈房排练三四个小时。
“我也有不想动的时候，还好很喜欢跳舞，消解了对运动的抵触心理。”暑假期间，由于天气炎热，陈壑对于出门跑步也会有所倦怠，但她从未想要放弃，为完成自己的减重目标，她把跳舞作为日常生活中的一部分，用热爱带动自己。“选对自己热爱的运动很重要，因为热爱，所以坚持。”经过7个月的日夜坚持，陈壑凭借严格的自律，最终成功减重80斤。她元气满满地说：“减重带给我的不光是身体素质方面的变化，更带来了我此后完成所有挑战的内在驱动力，让我开启了另一个人生。”
“每一次强大的自控都是为了成就更好的自己，不止减重如此，人生中也各有难关，专注于自己的成长，为之付出努力，就能收获惊喜。”关于未来，陈壑表示会继续脚踏实地，像如愿减重一样，去完成自己一个又一个成长目标。
一点一点慢慢来“减重最明显的变化就是彻底告别了高血压，也不再那么嗜睡、怕热。”说起减重后的生活，王文钰同学表示时常感到神清气爽，从容自信。
下定决心进行体重管理时，王文钰的初始BMI是32.6kg/m⊃2;，处于中度肥胖，不仅会引起别人关于外表的讨论，也因为心脏负担大，诱发了高血压在内的一系列心血管疾病，最严重的时候，她的血压高达190。
遵循“少吃多动”原则，她选择循序渐进地作出改变。从戒掉垃圾零食开始，近一年多没有再碰过任何饮料，包括果汁。“爸爸妈妈会心疼，但他们也认为健康最重要。”为摆脱肥胖的危害，王文钰还是抵挡住了诱惑，始终将健康问题作为减重的锚点。
凭借管住嘴和健康饮食，王文钰顺利减重20斤，但她没有止步于此，而是开始了进一步的运动减重计划。考虑到场地灵活和方便上手，她选择了跳绳。起初，王文钰每晚都坚持跳绳3000-6000下，但高强度的训练对膝盖造成了剧烈损伤，她只好将次数慢慢减少到2000下，同时搭配快走，来保持预设的运动量。
“减重不能急于求成，只有结合自己的实际情况灵活调整，才能取得长久的健康效果。”在合理的运动和饮食计划搭配下，王文钰又成功减重了20多斤。体重的减少并不总是直线下降的过程，减重四十多斤后，王文钰进入了“平台期”。随之而来的学业压力更让她觉得痛苦、焦虑，食欲大增，但为遵循自己的计划，她又只能压抑自己。“我意识到我的心态出现了问题，对于减重来说，这很致命。”
再次意识到需要做出调整后，她立即上网搜索关于平台期的解决办法，了解到进食过少会极大地降低基础代谢，导致减重效果大打折扣，形成恶性循环。“我重新规划了饮食，不让自己过分饥饿，同时也不断告诉自己能够控制住身体，为了健康我也必须要做到。”
在强大的信念感驱动下，王文钰突破平台期，在一年左右的时间内，总共减重了60斤。适当的食物营养补充与坚持运动相互辅助，让她身体素质和精神状态有了大大改善，也更加自信。“买衣服不用像以前一样纠结尺码，可以大胆尝试自己喜欢的风格。”对于正在或者想要减重的ECUPLer，王文钰寄语道：“不要考虑两个小时和八公里之外的事情，做出行动并坚持努力，一切都会变好的。”
坚持，就会有无限希望“我在数百米高的崖壁上辗转穿梭，攀爬过将近一公里的路程，成功抵达了终点，这是极具人生里程碑意义的事。”在飞拉达攀岩项目中走完全程后，张宝奇同学感慨道。
减重之前，在体育方面远远落后于人的张宝奇认为“自己断然不会有信心参与这类极限运动”，而大体重给他带来的困扰也不止于此。一方面影响精力和运动能力，另一方面又给个人的外在形象大大减分。受困于这一系列问题，张宝奇决心改变，开始了属于他的减重计划。“从最简单的慢跑开始，从两公里慢慢增加至六公里，最多的时候甚至可以坚持十公里。”
在饮食上，张宝奇一开始并没有多加控制，只是不喝饮料，不吃油炸食品。在校上课时，张宝奇常常买三明治充作晚餐，“晚上稍微吃一点，保证不饿就可以。”这样的安排在最初几个月中颇有成效，但在减掉约20斤之后，减重进入了“平台期”，保持原先的运动和饮食安排已无法让体重继续下降。这让张宝奇感到有些苦恼：“八月份我一天跑十公里，运动量非常大，但是体重却一直减不下来。”这样的状况持续约一个月之后，张宝奇意识到应该调整自己的减重计划。
经过对其他几种常见减重运动的仔细研究，张宝奇选择了游泳。“运动距离看似变短，但实际活动量比跑步更大，而且人体为了维持泡在水中的体温，会消耗比平时更多的热量。”在坚持每日游泳跑步的同时，他也相应地减少了食物摄入：“早餐正常吃；中午多吃肉和蔬菜，少吃或不吃主食；晚餐只吃一个烤土豆。”
找到适合的方式后，张宝奇一直以来的努力终于得到了兑现，耗时8个月，成功减重50斤。改善身材之后，他对自己的形象有了更多自信，还意外发现“每天的精力更加充沛了，原先常常在及格线上徘徊的体测成绩也提升到了班里比较靠前的位置。”有了强健的身体机能保障，张宝奇开始踊跃参与各种体育社团和活动，享受运动带来的轻盈感和力量感。达成减重目标后，他也仍然保持着规律的运动习惯，坚持每天跑步，防止体重反弹。“虽然跑得不那么多了，但基本上还是会每天慢跑四到六公里。”
“有梦想谁都了不起，有勇气就会有奇迹。”是减重成功后张宝奇最大的心得体会。同时，他也强调，减重没有捷径，重点就在于减少食量和增加运动量。“无论选择什么方式，拥有坚持去做的勇气，成功的概率就是无限大的。”
如何做好健康管理、科学减重？来听听老师怎么说！
“减重，最重要的是采取可持续的方法。一些同学采用极低热量饮食或不吃某一餐达到快速减重的目的，会造成肌肉流失，营养不良，损伤身体代谢能力，很容易复胖，严重的话会影响器官功能。”校体育部薛智文老师提到。
01
方法建议
1.根据自身情况，循序渐进增加运动强度和时长。初期可选择慢跑、跳绳、游泳、自重训练、太极拳等较低强度的运动，同时避免久坐不动，课间可以走出教室简单做一些自重练习，如深蹲、拉伸、快走等。
2.保持干净清淡的饮食。最好不吃油炸食品、精加工零食、含糖饮料和奶茶等高热量食品，但也不建议每餐都是水果、蔬菜沙拉、鸡胸肉等轻食，容易感官单调，很难长时间坚持。可以减少每餐的主食，增加肉蛋豆制品等高蛋白高纤维食物，提高饱腹感，维持肌肉质量。
3.确保充足的睡眠，保障身体的恢复能力。睡眠不仅是休息的时间，也是身体恢复和重建的重要过程。足够的睡眠可以增强免疫系统的功能，更好地应对日常压力和疾病挑战，从而维持健康的体重管理状态。
4.合理安排放纵餐。将放纵餐作为减肥过程中的奖励，有助于提高减肥的动力和坚持度，长期限制饮食容易导致心理疲劳甚至饮食失调，可以每周给自己安排一天放纵日，调节控制饮食带来的负面情绪。
02
误区提醒
1.减重≠减脂，出汗多≠减脂快。一般减重，是采取手段降低体重，减去的不仅是脂肪，还有肌肉和水分等。减脂是指减去多余脂肪，降低体脂率，尽可能保留肌肉、水分。与此同时，出汗多少和减脂效率没有直接关联。出汗太多会造成电解质流失，影响运动表现，要注意喝水或电解质饮品及时补液。
2.体重增减不完全反映脂肪变化。体重的变化可能受到多种因素的影响，如水分摄入、碳水化合物摄入、盐分摄入以及肌肉量的变化等，因此减重时不用太在意体重数字的变化。相比之下，观察脸部和腰围的变化可以作为更稳定、更直观的减肥进展指标，还能帮助维持减重过程中的积极性和耐心。
3.遇到平台期，尝试变换饮食结构和运动方式。减重平台期是指在减肥过程中，体重和体脂率在一段时间内保持不变，甚至出现反弹的现象。想要突破平台期，就要打破原有饮食结构和运动方式，给身体新的刺激。根据个人体质灵活调整，如果感到不适及时停止。
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2.个人报名：如你没有合适的队友，亦可报名。具体由组委会酌情匹配组队，请扫描下方联系二维码咨询
▲联系人：校友总会谭老师
3.报名时间 ：即日起至4月15日
4.比赛地点：华东政法大学长宁校区河西篮球场
从三餐开始，从脚下开始适度而稳定地前进
愿你在华政园的每一天
健康、幸福、快乐！
源｜党委宣传部（新闻中心）
采写 | 孙淏然 毛泽元
审稿 | 潘晓鲜
编辑 | 叶佳妮
原标题：《190斤→110斤！华政园陪你健康减重！》