医声 | 中国医大说科普：超市臻选避坑指南：低糖、无糖、0添加糖的真相是
【低糖、无糖、0添加糖…超市货架上的“控糖谎言”大揭秘！】
主持人：丁翎（辽宁省科技馆）
0添加糖就是无糖食品？低糖标签等于健康无忧？当你在超市货架上看到这些诱人的宣传语时，是否也曾陷入选择困惑？真相是：一瓶标着‘0添加糖’的果汁可能天然含糖量超过可乐，一块‘无糖’糕点或许藏着升糖更猛的代糖陷阱。商家精心设计的文字游戏，正在让无数控糖党、减肥族掉入认知盲区。今天，我们将撕开包装上的营销伪装，用科学数据拆解三类‘糖衣炮弹’，教你一眼识破配料表里的隐形糖危机！
主持人：（中国医科大学 ）你是不是也以为“0添加糖”就是健康代名词？真相可能让你大吃一惊…
包装上写着“无糖”，配料表却藏着果葡糖浆…商家不会告诉你的控糖套路，今天全说清楚！
控糖减肥的人注意！你每天喝的无糖饮料、吃的低糖零食，可能正在悄悄毁掉你的代谢…
代糖无害？无糖健康？别被营销话术忽悠了！科学数据告诉你：糖的替代品可能更危险…
从超市货架到网红直播间，“0添加糖”正在收割智商税！学会这3招，一眼看穿伪健康食品！
请听中国医大一院心脑血管专家陈思娇教授、北京协和医院陈沛沛营养师两位专家怎么说？
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我们首要分析0添加糖？无糖？低糖？这三个术语的定义和常见的误区。第一：三个术语的定义
“0添加糖”通常指生产过程中没有额外添加糖，但产品本身可能含有天然糖分，比如牛奶中的乳糖。用户可能会误以为“0添加糖”就是完全不含糖，但实际上天然糖分仍然存在。
“无糖”根据国家标准，是指每100克或100毫升食品中糖含量不超过0.5克。但这里的“糖”包括单糖和双糖，可能不含添加糖，但可能使用代糖。用户可能以为无糖食品完全没有糖分，或者担心代糖的安全性。
“低糖”则是每100克或100毫升食品中糖含量不超过5克。这里同样需要注意是否包含天然糖分，比如某些果汁可能含有高天然糖，但标榜低糖，可能因为添加糖少，但总糖量依然高。
第二：常见的误区
认为0添加糖=无糖，无糖食品不影响血糖，代糖绝对安全，低糖食品可以无限制食用。
需要澄清这些误区，并给出科学建议，比如关注总糖量、警惕代糖陷阱、结合整体饮食等。
还要考虑能的深层需求，比如控制体重、管理血糖，或者对食品标签的真实性存疑。
（一）定义与国家标准
1. “0”添加糖
定义：生产过程中未额外添加任何形式的糖（如蔗糖、果糖、糖浆等）。
不代表无糖：天然含糖成分（如牛奶中的乳糖、水果中的果糖）仍可能存在。
2. 无糖
国家标准（GB 28050-2011）：每100g或100ml食品中糖含量≤0.5g。
糖的范围：仅指单糖（葡萄糖、果糖）和双糖（蔗糖、乳糖），可能含代糖（如赤藓糖醇、三氯蔗糖）。
3. 低糖
国家标准：每100g或100ml食品中糖含量≤5g。
可能含天然糖或代糖：需结合配料表判断。
（二）常见误区与真相
误区1：0添加糖 = 无糖
真相：
典型案例：
无添加糖酸奶：含天然乳糖（约4-5g/100g），总糖量仍可能达5g/100g
无添加糖果汁：天然果糖含量可高达10g/100ml
建议：关注营养成分表中“碳水化合物-糖”一栏，而非仅看“0添加糖”标签。
误区2：无糖食品不影响血糖
真相：
代糖≠无影响：部分代糖（如麦芽糖醇）升糖指数低但非零，过量可能影响肠道菌群
天然糖仍需警惕：如牛奶中的乳糖（升糖指数46）仍需计入糖尿病患者控糖计划
误区3：低糖食品可无限量食用
真相：
总量陷阱：低糖饼干（糖≤5g/100g）若一次吃200g，实际摄入糖量达10g（接近每日推荐上限25g）
热量问题：低糖但高脂肪（如某些糕点）仍可能导致热量超标
误区4：代糖绝对安全
真相：
国际争议：
赤藓糖醇、甜菊糖苷：目前认为安全性较高（FDA/EFSA批准）
阿斯巴甜：WHO 2023年将列为“可能致癌物”（2B类），但限量内风险极低
建议：代糖摄入量控制在每日可接受量（ADI）内，优先选择天然代糖（如罗汉果苷）。
（三）科学建议：如何理性选择？
1. 关注“总糖量”而非单一标签：
对比营养成分表中“碳水化合物-糖”数值，计算实际摄入量
举例：某“0添加糖”燕麦饮含天然谷物糖10g/100ml，实际糖量高于普通牛奶（5g/100ml）
2. 警惕代糖陷阱：
长期依赖代糖可能增强对甜味的心理依赖，不利于控糖
配料表中代糖排名越靠前，添加量越高（如“三氯蔗糖、安赛蜜”同时出现需谨慎）
3. 结合饮食场景：
控血糖人群：选择真无糖（总糖≤0.5g/100g）且低升糖指数的食品（如无糖希腊酸奶）
减脂人群：避免“低糖但高脂”食品（如低糖巧克力），优先选择天然低糖食材（如原味坚果）
4. 学会看配料表：
隐藏糖名称：果葡糖浆、麦芽糊精、浓缩果汁均为添加糖
代糖标识：三氯蔗糖（蔗糖素）、阿斯巴甜（含苯丙氨酸，苯丙酮尿症患者禁用）
（四）典型案例分析
产品类型
常见标签
真相
风味酸奶
“0添加蔗糖”
可能添加果汁（含果糖）或代糖，总糖量仍可能达8-10g/100g
无糖可乐
“无糖”
使用阿斯巴甜/安赛蜜，总糖为0，但代糖长期过量或影响肠道菌群
低糖豆浆
“低糖”
糖含量≤5g/100ml，可能含天然大豆低聚糖（益生元），对健康有益
综上总结
第1招：0添加糖 ≠ 无糖：天然糖仍需计入总摄入量。
第2招：无糖 ≠ 健康：警惕代糖副作用和食品整体营养。
第3招：低糖 ≠ 低热量：需结合脂肪、蛋白质综合判断。
科学控糖核心：减少添加糖，合理利用天然糖，代糖适可而止。
学会以上1-3招，科学控糖，保你健康！
权威参考：
中国《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）
WHO《成人和儿童糖摄入量指南》（2015）
FDA/EFSA代糖安全评估报告
亲爱的朋友，今天您学会了吗？我们明天再见！
联合出品：科普辽宁-中国医大一院 科普基地本文撰稿：中国医大一院 陈思娇
北京协和医院 陈沛沛
中国医科大学
辽宁省科学技术馆 丁翎
本文审稿：中国医大一院/辽宁老年大学 陈思娇
通用绘图：CMU科普园 医学生团队
部分图片：源自网络
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