几点睡、几点起、睡多久？睡眠健康指南来了
2025年3月21日是第25个“世界睡眠日”，今年的睡眠日主题是“睡眠健康，优先之选”。
人的一生大约三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠可消除疲劳、恢复精力，良好的睡眠对于维持生理功能、促进生长发育、提高认知和记忆力有重要作用。
良好睡眠可降低患病风险
中国医师协会睡眠医学专业委员会提供的数据显示，我国成年人失眠发生率高达30%，主要表现为入睡困难、睡眠维持困难或早醒。
全国爱卫办日前发布的《睡眠健康核心信息及释义》（后简称《核心信息》）指出，睡眠可消除疲劳、恢复精力，对维持神经、心血管、内分泌代谢、免疫、精神心理等功能的稳定具有重要作用，良好睡眠还可以促进生长发育，提高认知与记忆能力。但是，长期睡眠不良会导致反应迟钝，学习工作效率下降，还会诱发焦虑、抑郁等问题，增加感染性疾病、心脑血管疾病等患病风险。
不同年龄段都有其最佳睡眠时间
《核心信息》指出，不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说——
0-3月龄婴儿每天需要13-18小时
4-11月龄婴儿12-16小时
1-2岁幼儿11-14小时
学龄前儿童10-13小时
中小学生8-10小时
成年人7-8小时
老年人6-7小时
规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时，起居有常；保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。
成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床；
老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。
“一老一小”睡眠问题需要关注
《核心信息》提出，关注儿童、青少年、职业人群、老年人等群体，提升全生命周期睡眠健康。
中国科学院院士陆林指出，长期睡眠不足会威胁青少年的健康，阻碍生长激素的分泌，影响身高发育和认知功能，进而导致焦虑、抑郁等情绪问题。家长应为孩子提供良好的成长环境，帮助孩子减轻心理压力，给予足够的关怀和陪伴。
老年人睡眠问题主要表现为睡眠时长缩短、入睡困难、眠浅易醒、早醒等。中日友好医院睡眠诊疗中心主任医师张晓雷表示，长期睡眠不足可能加速老年人认知功能衰退，增加患阿尔茨海默病的风险，建议老年人保持规律作息，放松心情，适当进行户外活动。对于影响睡眠的原发性疾病，应及早干预、积极治疗。
职业人群要积极调适心态
职业人群常常面临工作压力大、生活节奏快、不规律作息等问题，容易导致睡眠质量不高、睡眠时间不足、睡眠颠倒等。
《核心信息》强调，用人单位应当为劳动者创造有益于健康的环境与条件。同时，职业人群要妥善管理自己的工作时间，尽量避免熬夜，防止过度疲劳。建议保持适度的体育锻炼，避免久坐；避免睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机；学会缓解工作压力，保持心态平和，必要时可寻求专业的心理咨询或治疗。
长期睡眠不良应寻求专业帮助
《核心信息》指出，睡眠障碍是一种以入睡困难、睡眠维持困难、睡眠过多、睡眠觉醒周期紊乱或者睡眠行为异常等为表现的睡眠相关的临床综合征。它包括“睡不着”“睡不醒”“睡不好”3大类共90多种疾病，其中最为常见的是失眠症和阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。
如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常情况，就是在提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。
如何拥有良好睡眠？
睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。《核心信息》提出如下建议：
养成规律的睡眠时间，保持适度的体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳。
卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃-24℃、空气湿度在40%-60%为宜，经常开窗通风。
床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。
运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。
避免熬夜、晚饭过饱或过晚，睡前避免吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，不要剧烈运动和长时间使用手机等电子产品。
（光明日报全媒体记者 金振娅）
原标题：《几点睡、几点起、睡多久？睡眠健康指南来了》