先吃菜还是先吃饭？这种进餐顺序帮你轻松控制血糖！
原创 浦东疾控 疾控U健康
你吃对了吗？《临床营养》杂志的一项研究发现，不同的进餐顺序对血糖有着显著影响，我们一起来看看吧。
研究人员将健康志愿者分成了5组，他们吃的食物相同，差别只是进食顺序不同，然后测试这5组人餐后血糖反应。
大家猜猜，哪种吃法血糖反应最低呢？结果如何？
▲图片来源于网络R-VM组（先吃米饭）餐后血糖反应是最差的，升得最快，血糖的峰值最高，波动最大。
血糖反应倒数第二差的是VMR组，也就是我们日常所习惯的一口菜一口肉一口饭的吃法。
V-M-R组血糖反应是最好的，餐后血糖峰值最低，波动最小，也就是进餐时先吃蔬菜，10分钟后再吃肉，再10分钟后吃米饭对于控制餐后血糖的效果非常好。
2017年，中国发布了首份《中国2型糖尿病膳食指南》，建议糖尿病患者调整进餐顺序，按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐。
一项研究对226名2型糖尿病患者进行了测试，研究人员没有改变他们每餐的食物总量和种类，只是调整了进餐顺序。经过3个月的这种饮食调整后，患者在早餐、午餐和晚餐后的血糖水平分别降低了10.8%、3.4%和11.9%。这表明，简单地改变进餐顺序可能有助于控制血糖。
这是为什么呢？
因为蔬菜和肉类中的膳食纤维和蛋白质，可以延缓碳水化合物的胃排空时间，他们就像是血糖的"减速带"，可以让你的血糖慢慢上升，不会突然飙高。
先吃蔬菜再吃主食有助于胆汁酸的排出，胆汁酸可以促进一种叫作胰高血糖素样肽-1（GLP-1）的物质分泌，GLP-1能通过多种方式调节餐后血糖，包括改善胰岛β细胞功能和增加胰岛素分泌。
所以吃饭前，先吃一些对血糖影响小的蔬菜和蛋白质类食物垫一垫，可以更好地控制血糖哦！对于健康人而言，这样的进食顺序也有助于控制体重和预防慢性病。
当然啦，在实际生活中，并不一定要完全按照试验研究中的步骤去做。吃饭时，可以先细嚼慢咽吃一些蔬菜和蛋白质类食物，最后再剩一些和饭一起吃。
记得要搭配好一餐的食物哦！有主食、有各种蔬菜，还有一些优质蛋白质食物如肉类、鱼类、蛋类、豆腐等。这样吃饭既健康又美味！
- 参考文献 -
[1]Sun L, Goh H. J. Govindharajulu P, et al. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study)[J]. Clinical Nutrition, 2020, 39(3), 950-957.
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[3] 中国营养学会糖尿病营养工作组. 《中国2型糖尿病膳食指南》及解读[J]. 营养学报, 2017, 39(6): 521-529.
[4] 丁少玉, 鞠昌萍, 杨兵全, 等. 进餐顺序对糖尿病患者餐后血糖的作用及可能机制的研究进展[J]. 中国全科医学, 2021, 24(27): 3517-3521.
/健康科普
撰稿 | 慢病科 王小楠
审核 | 周弋 肖绍坦
编辑 | U编辑部
原标题：《先吃菜还是先吃饭？这种进餐顺序帮你轻松控制血糖！》