这些你以为升糖的主食，其实对血糖很友好！
在我们身边，大约每10个成年人里，就有1名糖尿病病人。此外，大约还有3.5亿国人正处于糖尿病前期。
血糖主要来自碳水化合物的分解，包括各类主食以及水果、甜点等这种含糖的食物。
不少人都知道精米白面要少吃，因为升糖快，那不吃白米饭、白馒头，就只能吃全麦面包、杂粮饭吗？其实，有些主食看似升糖快，实际对血糖很友好。一起看看吧↓
01
对血糖友好的7种主食
血糖，其实就是血液中的葡萄糖，“血糖稳定”对于能量供应和身体代谢都很重要，控血糖的关键就是让血糖保持稳定。
这里涉及一个关键的参考指标——GI，即“血糖生成指数”（Glycemic Index）。GI是衡量食物中碳水化合物对血糖水平影响的指标，其本质反映了食物摄入后引起血糖上升的速度和幅度。GI值越高，表示食物在消化后释放葡萄糖的速度越快，导致血糖迅速升高，波动较大；而GI值较低的食物，则能够缓慢释放葡萄糖，使血糖反应更加平稳，有助于维持血糖的稳定。
GI≤55：低GI
55＜GI≤70：中GI
GI＞70：高GI
以白米饭的GI值83.2为参考，除了大家熟知的杂粮饭、全麦面包等食物，以下这些主食看似升糖快、实际对血糖友好↓
■ 饺子
与单纯的精白米面相比，一般和菜、肉、蛋组合起来的主食GI值往往低一些。但最好选一些糖油盐添加较少的、肥肉馅较少的。
如果有控糖、减脂需求，可以在饺子皮中掺和部分莜面粉、全麦粉、羽衣甘蓝粉等粗面粉或蔬菜粉。
■ 土豆粉
营养师表示，土豆粉条不易升血糖。土豆粉在制作过程中，经过煮熟再冷却，会产生抗性淀粉，增加了消化难度。不过，土豆粉、红薯粉等是比较纯的淀粉，营养价值不高，偶尔食用即可。
■ 玉米饼
玉米的淀粉结构比较特别，不单玉米饼（窝窝头）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米子、玉米糁等，可以煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。
不过，这里有一个前提——需要是颗粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不适合糖尿病人常吃。
专家提醒，市售的玉米片或类似产品，因工艺或额外添加了油盐糖，GI值比新鲜玉米高，选购时要注意。
■ 藜麦饭
藜麦胚芽有个神奇的特点，就是一煮就发芽。这个小芽其实是藜麦的胚芽，与一般谷物类食物相比，藜麦的蛋白质、膳食纤维含量高，属于低GI食物，且口感细腻。
■ 乌冬面
乌冬面的血糖生成指数（GI值）通常在38至62之间，其配料除了主要成分小麦粉外，还可能添加面筋蛋白。面筋蛋白的存在能够紧密包裹淀粉分子，从而减缓消化速度，降低餐后血糖的波动幅度，使其成为一种相对温和的主食选择。
然而，需要注意的是，不同品牌或类型的乌冬面产品中，面筋蛋白的添加量可能存在差异，这直接影响了其GI值的具体范围。尽管乌冬面在一定程度上能够减缓血糖上升，但其主要成分仍为小麦粉，因此对于血糖控制有特殊需求的个体，尤其是糖尿病患者，仍需谨慎食用，并密切监测餐后血糖反应，以确保饮食安全与健康。
■ 桂林米粉
桂林米粉通常用籼米（长粒米）制成，有检测发现，其GI值在37左右。
购买米粉时，最好选籼米为原料的或直链淀粉多的。直链淀粉多，消化速度相较变慢。
■ 意大利面
意大利面以其独特的原料——“硬粒小麦粉”而著称，这种小麦粉与普通小麦粉相比，不仅蛋白质含量更为丰富，而且含有更多的复杂碳水化合物。其较高的密度和筋度赋予了意大利面独特的口感和韧性。
研究表明，使用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，其血糖生成指数（GI值）介于33至52之间，属于低GI主食范畴。这意味着意大利面在消化过程中能够缓慢释放糖分，有助于维持血糖水平的稳定，是糖尿病患者和注重血糖管理人群的理想选择。此外，意大利面的低GI特性也使其成为追求健康饮食和体重管理人士的优选主食。
针对主食，这里也列举一些不适合糖友多吃的食物，如白米饭、糯米饭、即食燕麦粥、白馒头、白面包、烙饼、苏打饼干、华夫饼、膨化薄脆饼干、土豆泥、烤红薯等。
02
吃主食控糖的技巧：吃硬不吃软
即使是同一种主食，也会因质地、大小、烹饪方式的不同，呈现不同的GI值。
当碳水化合物被摄入人体后，它们经过消化系统的分解作用，最终转化为单糖（主要是葡萄糖），随后进入血液循环。不同食物在胃肠道中的消化速度各异，其营养成分的吸收效率也不尽相同，这导致葡萄糖进入血液的速度和数量存在显著差异。
一般来说，烹饪时间越长，淀粉类食物糊化程度越高，对血糖影响越大。长时间熬制的米粥，在黏稠度增加的同时，也容易升高餐后血糖。
总之，食物变得越容易消化吸收，GI就会越高。比如土豆，如果煮GI是66，属于中GI；而如果做成土豆泥，GI却高达87，跟白米饭、白馒头差不多。
建议有控糖需求的人，做到“宁干勿稀”“吃硬不吃软”，少吃或不吃软烂的粥或面条，延缓食物消化速度。
03
这样吃饭能降血糖
食物质地、烹饪方式以及进食速度等因素均对血糖的上升速度有着重要影响。为了更有效地控制血糖水平，以下饮食策略值得采纳：
■ 不宜趁热吃
食物的温度是影响淀粉糊化程度的关键因素之一，进而对食物的血糖生成指数（GI）产生显著影响。当食物处于较高温度时，淀粉的糊化程度更为充分，这使得淀粉更容易被消化酶分解和吸收，从而导致血糖生成指数（GI）的上升。因此，热食相较于冷食，往往具有更高的GI值。
■ 优化进餐顺序
为减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循先菜后肉再主食的进餐顺序。
■ 通过搭配“中和”升糖速度
其他食物成分，像蛋白质、膳食纤维、脂肪等都不会升高血糖，反而会拉低这一餐的GI。可以通过食物搭配来优化这一餐的GI值，比如米饭的GI为83，芹菜炒猪肉GI≤15，米饭+芹菜炒猪肉就变成了低GI（49.9）。
■ 降低吃饭速度
吃饭过快，食物迅速进入胃肠道既不利于吸收，还会引起血糖快速上升。吃早餐的时间最好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。
明白底层逻辑之后，我们在日常生活中就可以通过有效调整吃饭方式，达到控糖的效果。
提示：GI值低不代表可以不限量，尤其是对于血糖已经存在问题的人群。
中山市妇联编辑
来源：央视新闻、生命时报
编辑：卢启昊
校审：杨沛 姜永斌
一审：黄琬莹
二审：陈颖
三审：李宇玲
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原标题：《这些你以为升糖的主食，其实对血糖很友好！》