研究发现了，抗衰老的秘诀！不是吃补品，不是防晒......

都说岁月是把杀猪刀

衰老是一个自然过程

但总有人看起来很“年轻”

之前为大家科普过

认真做好防晒

能抵御光老化等伤害

让皮肤看起来更年轻

但要想从精神面貌

或是身体上“对抗”衰老

起码“跑赢”同龄人

那就是要做好这一件事

就是：练肌肉

好处不止变年轻

肌肉是身体基础代谢的基石、力量的源泉，更是抗衰老的关键！骨骼肌约占人体总干重的40%，由大量纵贯肌块、十分细长的肌纤维细胞以及存在于肌纤维间隙中的干细胞、支持细胞等组成，我们日常行为中微笑、握拳，甚至呼吸都离不开它。

而且，奇妙的是，白肌纤维、红肌纤维细胞会“互救”，为你对抗衰老。骨骼肌在衰老过程中存在抵抗机制，能够通过一些细胞核的自发性增多和肌纤维细胞的自我修复行为来延缓功能衰退、抗衰老。[1]

当白肌纤维数量减少时，结构功能良好的红肌纤维的细胞核开始具备白肌纤维的特征，发生自发补偿修复。此时，衰老的白肌纤维也会出现再生现象，两者协同对骨骼肌衰老产生了抵抗机制。这就是，骨骼肌在帮我们身体“回春”。

这正是中山大学中山医学院张宏波教授课题组研究发现，于2024年4月发布在《自然·衰老》（Nature Aging）杂志上。

练肌肉还能防摔跤

练肌肉除了抗衰老，还有很多的好处。人体肌肉流失其实从30—40岁就开始，50岁后进入加速阶段，75岁时下降速度达到顶峰。[2][3]

肌肉和骨骼是相互扶持的“两兄弟”，肌肉质量越高，骨密度也会得到提升。老年人通常都是因为肌肉质量下降或流失，失去力量，容易发生摔跤的意外。

而练肌肉可以让你的肌肉质量更好，也是预防肌肉减少症最推荐的运动方式。[4]长期练肌肉的人，70岁也可以保持40+的身体状态，未雨绸缪地预防老了以后可能会发生的摔倒、骨折。

建议每天做点抗阻力训练

研究也找到了最好用的运动方式，有氧运动+抗阻力训练，如果在抗阻力训练基础上加上有氧运动，就更好了。

有氧运动包括游泳、跑步、乒乓球、网球等运动。今天要重点说说的就是抗阻力训练，这是一个门槛“低”，随手就能动起来。

抗阻力训练就是一种对抗阻力的运动，让肌肉克服外来阻力、进行主动运动，常见的有深蹲、举铁、引体向上、俯卧撑、卧推、跳高等。

它可以增加我们的肌肉维度，对于人体的神经肌肉控制和代谢能力的提高都有正向、积极的作用，并且是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。

如果你身边有水杯、水瓶，可以成为这项训练的“哑铃”，抬起、放下，一次3秒就是一次锻炼......

此外，抗阻力训练可以说是老少皆宜，除了抗衰老，还能帮助青少年人群长高以及提升运动表现，改善皮肤弹性和上层真皮结构，让皮肤紧致“年轻”，这比一张接一张的面膜要来得持久多，可以说是全方位抵抗衰老的“神”！

运动很多人都没练对

这项运动不挑时间、不挑地点，在家就能练起来。那么，一次练多久？一周练几次？

研究指出，每次锻炼45—60分钟，一周运动3—5天，就能获得最高的健康收益。而且，运动也不是时间越长越好，少于45分钟，效果减弱；大于60分钟，反而不利于健康。

2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现，从时间长度来说，每次运动时间在30—60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。[5]

就从今天开始，就从身边的水瓶开始......

我能想到最浪漫的事

就是和你一起慢慢变老

请一定要练好肌肉

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“废柴能源”蜕变记

你可听说过低品级热能

它是生活中一种常见的“新”能源

其体量巨大

如果能善加利用

能有效降低资源消耗

缓解温室效应

但由于低品级热能的温度低

很难被收集直接利用

这应该怎么解决呢

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编辑：卢 颖

审阅：莫文艺、冯海波、刘肖勇

综合：健康时报、中山大学、丁香医生

图源：千图网

文献：

[1]Kedlian, V.R., Wang, Y., Liu, T.et al. Human skeletal muscle aging atlas. Nat Aging 4, 727–744 (2024). https://doi.org/10.1038/s43587-024-00613-3

[2] Goodpaster BH, Park SW, Harris TB, Kritchevsky SB, Nevitt M, Schwartz AV, Simonsick EM, Tylavsky FA, Visser M, Newman AB. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006Oct;61(10):1059-64.[3]ClevelandClinic.Sarcopenia.https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23167-sarcopenia?utm_source=chatgpt.com

[4] Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K. et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep13, 10214 (2023).

[5] Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018 DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X

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原标题：《研究发现了，抗衰老的秘诀！不是吃补品，不是防晒......》

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