吃对了是必需品，吃多了竟是“白色毒药”，你还天天在吃它？

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2024-12-28 07:50

江苏

随着现代制糖工业的迅猛崛起，糖已悄然渗透成为我们日常饮食中不可或缺的调味品。它不仅以多姿多彩的甜点与饮品形态广泛融入生活，更是无处不在地诱惑着我们的味蕾。

然而，这份甜蜜背后却暗藏着危机——过量摄糖，它已悄然上升为一个严峻的社会健康挑战。

今日，我们有幸邀请到一位专家，为我们揭秘轻松控糖、科学减糖的秘诀，让大家在享受甜蜜的同时也能守护好自身的健康防线。

汪正园副主任医师

- 上海市疾病预防控制中心

吃对了是必需品

吃多了竟是“白色毒药”

糖，作为一种纯能量物质，其本质是提供能量。在适量的情况下，糖对于人体是必需的，因为能量是维持生命活动的基础。然而，一旦摄入量超出身体所需，糖便会对健康产生显著的负面影响。

最典型的危害便是导致龋齿，以及因能量过剩而引发的肥胖问题。随着研究的深入，越来越多的证据表明，过量摄入糖分与糖尿病、高血压、高血脂等约45种疾病的发生和发展密切相关。因此，我们一直在倡导适量控糖，而非完全禁糖。

此外从科学研究的角度来看，糖确实具有一定的成瘾性，即个体对甜食的偏好往往会逐渐增强。这是因为糖的摄入会促使身体分泌多巴胺，这种神经递质让我们感到快乐，从而在心理和生理上形成对糖的依赖。人们常常希望通过外源性的刺激，例如摄入糖分，来促使身体产生更多的多巴胺，以获得愉悦感。

糖的健康摄入标准是多少

去年汪博士的团队针对全上海人群开展了一项膳食调查，深入了解了上海居民的膳食习惯与糖摄入情况。调查结果显示，上海居民总体的添加糖摄入量显著高于全国平均水平，成为了糖摄入量较高的地区之一。

在这其中，儿童青少年群体是糖摄入量最高的，他们主要的糖分来源是含糖饮料。随着年龄的增长，人们的糖摄入量虽然呈现出下降趋势，但即便如此，上海居民的糖摄入量仍然比全国平均水平高出2到3倍。

这也说明了控糖和减糖的重要性。为了健康考虑，建议成年人每日的添加糖摄入量应不超过50克，这相当于大约11到12块方糖的量，每块方糖约重4.5克。然而，更为理想的状况是将摄入量控制在25克以内，即大约5到6块方糖的量。

无糖等于健康吗

当前市面上的一些产品，在标榜“无糖”的同时，却又能呈现出令人愉悦的甜味，这往往意味着它们可能添加了代糖。然而，根据现有的科学证据，代糖并不能被视为糖的健康替代品，它仅能模仿糖的味道，并不是健康的保证。因此在选择无糖饮料时，大家要注意识别，代糖的种类繁多且各具特色。

有人或许认为，选择代糖饮料相较于含糖饮料，能更好地助力减肥，因为前者热量更低。然而，实验室的研究表明，摄入代糖可能会引发所谓的“能量补偿”效应。这是因为天然糖在摄入后，除了提供甜味外，还会提供一定的能量。而代糖仅提供甜味而不提供能量，这可能会促使人们通过摄入更多的其他食物来弥补这一能量缺口，从而进行能量补偿。因此，许多依赖代糖来减肥的尝试往往以失败告终，甚至可能导致体重增加。

所以对于代糖这一新兴食品，由于其研究仍在深入进行中，存在许多未知因素，建议还是按实际需求进行选择。

上海饮料分级

怎么选一目了然

今年3月，汪博士的团队还推出了营养选择标识。这一创新举措综合考虑了饮料中的含糖量、饱和脂肪、反式脂肪以及代糖的含量，旨在为所有饮料类产品提供一个统一的评估标准。

依据此模型，饮料被划分为A、B、C、D四个等级。A类饮料几乎不含糖、代糖、脂肪及饱和脂肪，典型代表如清水、美式咖啡等。相反，D类饮料则因含有较高的添加糖和脂肪而被归类于此。