涨知识｜天太冷不想出门跑？用跑步机备战马拉松要注意这些

近段时间，全国各地全速冲刺入冬。寒潮和雨雪天气的来袭，也给跑友们室外跑步增添了难度。

天气太冷，气候不佳，找不到合适的室外训练环境时，不少跑者把目光转向了跑步机。

在大家的印象中，跑步高手很少在跑步机上训练，其实不然，对于不少马拉松选手来说，在跑步机上训练的时间甚至可以达到训练时间的一半。

而对于普通跑友来说，在跑步机上训练和室外训练有何不同？又有哪些需要注意的要点？近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请多位资深马拉松教练进行了讲解。

跑步机与户外跑，有多大差别？

正如英国田径认证跑步教练达克沃斯·布里吉斯所言，在炎热或者冰雪天气下，室内跑步是一个更安全的选择。对于那些家中有孩子需要照顾的跑者来说，在家用跑步机训练也更加方便。

费城联合耐力体育教练学院（UESCA）的跑步教练梅里萨·肯德特尔也认为，“在跑步机上训练备战比赛甚至马拉松，绝对是可能的。”但这种方式也有其利弊。

首先，跑步机训练大大减少了对户外环境的依赖，任何时间或天气，随时随地都可以踏上跑步机。同时，跑步机对于身体也更加“友好”。

长期大量长距离路跑，多少会对半月板等位置产生慢性损伤，如果路面太坚硬的话更是如此，相比之下，跑步机的履带更有弹性，对于身体的负荷更轻。

南佛罗里达大学物理医学和康复学教授艾琳·戴维斯博士直言，“当你在跑步机上跑步时，四肢运动模式和力量与在地面上跑步没有太大的差别。”

但一些细节上的差异依然存在，比如在更硬的路面上跑步时，跑者的肌群与关节会变得更柔软，发力更具弹性，这是肌群自主适应调节的方式。同时公路跑由于没有跑步机履带的带动，需要肌肉更大程度的牵拉与激活。

“公路路面上的起伏、颠簸与障碍物，对身体的平衡与协调提出了更高的要求”达克沃斯·布里吉斯表示。

“如果平时没有公路训练，会使身体在比赛当天遭遇更多的挑战，也可能增加受伤的风险“。

跑步机训练，怎么用最高效？

马拉松在某种程度上是一项“人路合一”的运动，对路线的熟悉，是运动员顺利完成比赛的重要一环。

因此在条件允许的情况下，跑者最好保证能有50%或更多的时间进行户外训练，与各种路况适应磨合，以此实现更加仿真的“模拟考”。但是如果户外条件实在“不赏光”，跑步机上的训练依然可以起到效果。

当然，即便跑步机看上去更为“舒适”，依然不能放松对安全的注意。布里吉斯建议训练前用5到10分钟时间进行热身，激活肌肉和关节，逐步增加心率与体温，使身体进入一个良好的运动状态。

同时，也没有必要在各种设置上花费太多的心思。很多跑者会调整跑步机带的坡度，比如将坡度提高1%以模拟户外跑步的风阻。但布里吉斯表示，户外条件受很多因素影响，并非简单调整坡度就能达到模拟的效果，对于非顶尖专业跑者，无需对此太过苛求。

进入训练后，跑步机上的训练模式要尽可能“模拟”户外路跑训练的模式。跑者可以想象自己正在户外完成一场真正的马拉松，不要支撑在跑步机扶手上。

此外，像是使用能量胶、电解质丸、补水等过程，也最好以户外路跑时的方式来完成。

布里吉斯表示，跑步机训练的一个好处是可以通过机器上的仪表直观方便地看到跑步数据，督促自己完成训练计划，“你要时刻向自己确认心率和运动感受，及时进行配速的校准，以达到每个里程段的速度目标。”

不过相比户外跑步，在跑步机上“原地打转”似乎更容易让人感到无聊。对此专家建议，可以边用跑步机边听听音乐看看视频，让跑步的过程更轻松，“当然，你也可以利用这份无聊来磨炼自己的意志，这或许会帮助你在真正比赛时增加精神的耐力。”