这样睡觉的人,睡够8小时都没用,身体比别人衰老得更快
原创 腾讯医典
天气越来越冷,人就越来越离不开——床!
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春困秋乏,夏倦冬眠,一年四季都适宜睡觉,但冬天的被窝格外让人缱绻。
很多人都知道,睡眠不足会出现一系列健康问题,比如让人变丑、变胖、变笨,生病......甚至可能威胁生命![1]
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然而除了睡得饱,还有一点也很关键,但多数人都忽视了。
那就是,睡眠的规律性。
放假的时候,你是不是会熬夜追剧,然后补觉到中午?周末是不是会比平时睡得晚,然后白天补觉?
研究发现,有这样睡眠习惯的人,哪怕每天都睡得饱,身体衰老的速度反而更快!
那么,到底如何睡觉才能更健康呢?
这项研究总共分析了6052个成年人,跟踪记录了他们的入睡和起床时间、睡眠持续时间、睡眠效率,以及每日的睡眠偏差,包括每日睡眠持续时间的差异,睡眠时间是否规律,是否由于一些原因导致工作日和假日睡眠差异大,比如要上夜班,轮班等。
然后,通过血液样本分析了参与者的生物年龄(从医学、生物学的角度来衡量的年龄,是一个人身体状况的年龄表现),并探索了睡眠模式与生物年龄之间的关系。
结果发现,与保持稳定睡眠习惯的人相比[2]:
● 补觉比较多的人,生物年龄老了0.52年;
● 睡眠持续时间不稳定的人(有时睡得久,有时睡得少),生物年龄老了0.63岁;
● 入睡时间不规律的人,生物年龄老了0.74岁;
● 而工作日和周末睡眠差异较大的人,生物年龄老了0.77岁。
也就是说,入睡时间不规律,有时睡得早,有时睡得晚,以及工作日和周末睡眠差异大的人,他们的生物年龄衰老得更快,要比睡眠规律的人提前衰老约9个月!
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此外,研究还发现,晚睡(睡眠时相延迟)也与生物年龄衰老相关。
因此,好的睡眠不仅是睡够7~8小时,还要注意要睡得够“稳”,够“规律”。不要睡太晚,每天尽可能在固定时间入睡和醒来,周末也别熬夜再补觉,保持睡眠的规律性,才能构成一个健康的睡眠模式。
那么,可能有人要问,到底几点睡最好呢?
专家认为,入睡时间在半夜12点(或更晚)的人,心血管疾病的发病率最高,而发病率最低的,则是晚上10点~11点入睡的人群[3]。
所以,最好每晚10点~11点就睡觉。(是闭上眼睛入睡,不是说上床盖好小被子继续刷手机哦~)
而在睡眠质量方面,美国国家睡眠基金会发布的《睡眠质量建议》,包含了关于睡眠质量的4个推荐指标[4]:
● 能在30分钟内入睡;
● 半夜醒来后10分钟内能再次入睡(包括上厕所);
● 每晚醒来5分钟以上不超过1次;
● 在床上的时间里,有85%是在睡觉。
只要上面这几条你能满足,就说明睡眠质量还不错。
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说了那么多什么才是好的睡眠,但其实,真正困难的是如何才能一夜好眠。
以下这些建议,希望对你有所帮助[5]:
日常生活中,你可以试试:
1. 培养规律的睡眠习惯,让每天入睡时间和起床时间尽量固定;
2. 多晒太阳,规律进行户外运动,但不要在睡前3小时做剧烈运动;
3. 原则上,晚上睡眠时长没有达到6小时,不建议午睡。但是,如果非常疲劳,可以短暂午睡,20~30分钟即可,最好不要超过1小时,下午3点后尽量不再睡觉;
4. 对部分人群而言,从下午开始,不要摄入咖啡因和尼古丁;
5. 营造舒适的睡眠环境,尽量遮光、减少噪音;
6. 保持卧室温度凉爽,床铺舒适;
7. 晚餐尽量不要吃太饱,睡前不要饮酒。
在临睡前,你可以试试:
1. 睡前进行适当的放松活动,比如洗澡、看书,或者听一些轻松的音乐;
2. 不要带手机、电脑上床,睡前半小时不看手机;
3.睡觉的时候,关上灯,拉上窗帘;
4. 不要长时间醒着躺在床上,如果躺下20分钟仍然没有睡意,可以起来活动一下,有睡意的时候再睡。
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总之,我们要重视起睡眠规律的重要性,不要因为第二天可以补觉,就肆意地熬夜,打乱身体里的睡眠“时钟”。
就从今晚开始,盖个舒适被子,养成每天早睡早起的好习惯吧~
审核:乔颖
上海市精神卫生中心副主任医师
参考文献
1.Healthy Sleep | MedlinePlus. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://medlineplus.gov/healthysleep.html
2.Wang, Xiaoling, et al. "Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014." Sleep Health (2023).
3.Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., et al, D. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study. Available at SSRN 3857637.
4.Ohayon M, Wickwire E M, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report[J]. Sleep health, 2017, 3(1): 6-19.
5.]IN BRIEF: Your Guide to Healthy Sleep. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
*腾讯医典内容团队出品
原标题:《这样睡觉的人,睡够8小时都没用!身体比别人衰老得更快(不是熬夜)》