吃糖或者是苹果，会直接影响你的大脑
夜读 vol.241
CHEERS BOOKS
- 选本好书，让生活松弛有度
生活中，我们更关心怎么利用饮食来减小腰围，而不太关心饮食如何影响我们的健康。我们十有八九会忘了这样一个事实：我们吃什么将决定我们是否可以充满活力、不受阻碍地享受生活，而不是处处受限。当我们担忧如何在外形上达成“美好身体”的同时，常常会忽视一点，饮食正忙着为我们创设包括我们大脑在内的内部健康。本文摘录自《她脑使用手册》
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无论我们是否意识到这个过程，食物都在支持着我们身体的所有系统，直接影响大脑的健康，夜以继日，无休无止。
我们都是凭感觉用食物舒缓情绪、提神醒脑。心情低落时，我们可能会吃点巧克力；累了的时候，就再倒一杯咖啡。我们吃的食物会影响我们的心理状态，就像多米诺骨牌效应，进而影响我们的想法、记忆和行动，这方面的例子多得数不清。
事实证明，在身体的所有器官中，大脑是最容易被不良饮食破坏的器官。从大脑标志性的结构到它不同寻常的功能，大脑和我们身体的其他部位一样迫切需要合适的燃料。我在自己的第一本书《健脑食物》（Brain Food）中详细探讨了这个话题。更简单地说，大脑是我们身体器官中新陈代谢最活跃的器官，因此也是最容易饿的器官，消耗身体总能量的20%以上。大脑更加与众不同之处在于，脑细胞是不可替代的。这一点和身体其他部位的细胞不同，其他细胞会不断自我更新并替换，而大脑的绝大多数细胞一生都与我们同在。所以，额外的护理和营养对大脑来说至关重要，它们有助于大脑一生维持有效的运转。
一餐接着一餐，我们摄入的食物会分解成营养素，被血液吸收，进入我们的神经系统。这些营养素一旦到达大脑，就开始工作——补充消耗，触发相应的细胞反应，最终成为大脑结构的一部分。下次，你去拿糖果而不是苹果时，需要考虑到这一点。毕竟你选择的食物，都将成为你大脑功能的重要组成部分。
一系列的最新研究，包括我们团队的研究在内，都发现了健康的饮食和健康的大脑之间存在关联。当我们摄入适量且适当的食物时，食物会对大脑的健康和功能发挥显著且可衡量的有益影响。正确的饮食确实可以确保大脑更持久地处于强健状态，并且不管我们多大年纪，大脑都可以有更强的复原力和活力。除此之外，健康的饮食可以成为我们提高能量水平、支持心脏健康和激素平衡的强大盟友，同时避免影响大多数成年女性从新陈代谢缓慢到失眠和焦虑等的各种常见症状。此外，我们摄入的食物是一个强大的杠杆，可以打开和关闭数十万个基因，健康饮食有助于最大限度地降低罹患阿尔茨海默病等损害心智的疾病的遗传风险。
然而，遗憾的是，营养领域与一般的科学研究一样，也存在着短视问题。只有女性怀孕了，我们才会考虑到性别因素对营养的需求。长期以来，我们对于两性在为身体补充足够的营养上有不同的需求和要求这方面缺乏了解。在日常生活中，两性的身体和大脑的运作方式不同，这些差异有时还表现为不同的饮食需求。在本章中，我们将回顾饮食和营养对大脑健康的性别差异研究。在第10章中，你会获得一些具体的行为建议，包括哪些食物和营养素值得关注，哪些需要避而远之！
健康饮食对女性尤为重要，因为……
节食的效果在男性和女性身上存在巨大差异，对于这一点，恐怕所有曾经尝试过减肥的女性都心知肚明。当一位女性说“我要节食”的时候，她通常会很有计划。她会尽可能地增加一切绿色食物的摄入量，如生西兰花、麦草汁，甚至可能完全放弃糖、面包和黄油。她还会在吃饭时减少餐盘里食物的分量，并为全家设计新的健康膳食。最后，她满怀希望地跳上体重秤，发现体重的变化少得可怜，也许有轻1千克～2千克，但远非她满心期待和苦心经营应该达到的成果。与此同时，她的丈夫戒了一周的碳酸饮料，看上去就瘦了近5千克。天哪，这也太不公平了！男性真的在节食方面有优势吗？还是说，这只是一种错觉？
事实证明，两者皆有可能。男性和女性在代谢需求上有巨大差别，这不仅会影响两性的身体状况和健康状况，也会影响两性对饮食的反应，更不用说体型了。
众所周知，遗传因素和激素水平与男性和女性在身体脂肪分布上的差异有关。通常，男性的内脏脂肪较多，储存在腹部器官周围，而女性的外周皮下脂肪较多，储存在臀部和背部。这就形成了“苹果型”和“梨型”两种体型。男性的苹果型身材瘦下来时更容易被注意到，因为原先脂肪很集中。但不利的一面是，苹果型身材的健康风险更高，因为腹部脂肪的堆积会增加患心脏病、脑卒中、糖尿病，甚至某些癌症的风险。
此外，从青春期到绝经期，女性的体脂率往往比男性更高，即便吃得更少，摄入热量更低。女性的健康体脂率范围是20%～25%，而男性的体脂率推荐值则为10%～15%。换句话说，正常体重女性的体脂率和超重男性的体脂率在数值上是近似的。造成这种现象的原因之一是，男性通常比女性拥有更多肌肉，肌肉越多，燃烧的脂肪越多。此外，占据主导地位的雄性激素——睾酮会增加蛋白质合成和瘦体重（lean body mass，LBM），从而提高男性的新陈代谢。男性哪怕一整天什么都不干，也会比女性燃烧更多的卡路里。正是这种具有加速效果的新陈代谢机制使他们的身体对节食反应更快，效果更明显。
相对地，女性的雌激素在减肥方面不具有任何优势。除了在体脂率上高于男性，女性燃烧脂肪的能力也因为雌激素而低于男性。实际上，女性的身体在收集和储存脂肪方面特别有天赋！
从人类以狩猎采集维生起，至后来的农业社会时期，女性的身体进化出了将能量储存为脂肪的能力，因为下一次饥荒很可能是世界末日。这种能力极有可能是为了保障女性健康的妊娠和随之而来的喂养过程。在食物非常稀缺的时代，这对当时的女性来说确实是一大优势。但对于现代女性，这并不是一种财富。我们现在面临着大量的高热量食物供给和无穷无尽的进食机会，身体很有必要通过进化调整来消耗掉这些“多余的负担”，可惜这样的进化尚未发生。
与之相对应的是，女性的身体是擅于堆积脂肪并靠碳水化合物运转的机器。这在一定程度上要归因于雌激素对胰岛素的积极作用。胰岛素是一种帮助身体从血液循环中消除糖分的激素，它使身体能够保持稳定的血糖水平。即便是摄入健康的高碳水食物，大部分女性会立刻燃烧掉多余的碳水化合物，而男性则会将它们以糖原的形式储存在肌肉中。
女性的身体机能会以这种方式良好运转，直到接近40岁，这时候激素水平开始下降。然后，很可能会发生两个变化：女性的新陈代谢减慢，体内的胰岛素开始变得不稳定。有意思的是，在这种情况下，大脑和饮食一样开始给女性带来麻烦。雌激素的减少也会在下丘脑内搞破坏，降低了大脑燃烧碳水化合物和调节脂肪组织分布的能力。这一切最终会导致体重和腰围的增加。于是，许多女性在进入绝经期后，体重会增加2.5千克～5千克，这一切并不是偶然，而是必然，因为一旦雌激素开始减少，身体自然会储存更多的脂肪。到了这个时候，就轮到腹部堆积脂肪了。为什么呢？因为内脏脂肪会产生雌激素，这是女性绝经后雌激素的储备形式。
那么，这是好事吗？
好心也会办坏事。腹部脂肪的增加与心脏病、糖尿病和肥胖症的风险密切相关，所有这些都是在绝经后出现的。然而讽刺的是，就在大脑和身体需要更多热量和营养的时候，很多这个阶段的女性却在拼命减肥。
女性要保持稳定的新陈代谢水平是一个不小的挑战。最重要的是，女性需要找到一种方式为自己提供最充足的能量，同时又不至于失去控制。这就意味着，关注女性在这个阶段的饮食变得比其他任何阶段都要重要。
当然，不仅仅是对于女性，体重增加对于全人类都是一个挑战。然而，女性的身体变化确实比男性的更大。我们需要面对这样一个事实：女性的身体在不断发生蜕变。身体经过了童年形态，到了青春期发育出与此前迥异的新身体，然后继续发展和变化；怀孕时变成了一个可移动的家，接着迅速重新配置成产后全新的身体形态为婴儿服务；一旦停止哺乳，身体会再次发生变化；到了绝经期，又重新调整一次；当女性进入老年阶段的时候，身体会再次发生改变。
不管女性的身体在变化方面有多么出色，做这样的“变形人”并不好玩。这样的“超能力”需要更多的尊重和关注，却经常遭到忽略。当女性试图以最健康的方式来更好地面对这些特殊阶段时，她们特别需要善待和关心自己。
原标题：《吃糖或者是苹果，会直接影响你的大脑》