涨知识｜颓废太久了，我该如何重拾跑步？

很多人都有过跑步锻炼的经历，但生活的重担让他们很长一段时间远离了跑步。

停止锻炼后，身体运动能力的下滑将会非常迅速，就算你曾经是跑步达人，当“懒”了太久之后重回跑道时，也得悠着来。

增长的体重、流失的肌肉、变差的心肺能力……但此时，最重要的是接受自己的现状，努力坚持。只要能按照科学的计划锻炼，你也能顺利找回强大的自己。

科林·麦考特。

重拾跑步，努力去做就好了

如何在“颓废”之后重新找回自己，跑者科林·麦考特就是一个绝佳的例子。

他曾是一名职业运动员，但在2012年落选伦敦奥运会之后选择了退役，清闲的日子让他有些失去了方向。

五年里，快餐和啤酒充斥着他的夜晚，当他站在镜子前看见一副臃肿的皮囊时，都快认不出这是自己。也是在那个时候，他决定做出改变。

麦考特在家附近的街道开始了五年来的第一次跑步。这个曾经可以用14分钟完成5公里的跑者，却以两倍的时间才能勉强跑完全程。

麦考特跑前拉伸。

虽然心中充满痛苦和沮丧，但麦考特决定继续挑战自己。

他坚持每周跑六天，戒掉快餐和啤酒。就这样，麦考特一直坚持了9个月。期间，朋友们经常故意点披萨等美食送到他家来“诱惑”他，但麦考特不为所动。

终于，他在年末的一次公路5公里跑步赛事上跑进了16分钟……

而谈到过程中的心得，麦考特的回答很简单，“你只需要设定好目标，相信自己，然后努力去做就好了。”

“荒废”之后的跑步要点

的确，停止运动习惯太久之后，人的肌肉和心肺机能都会有明显的下降，此时重拾跑步习惯，专家给出了如下几点建议：

先付诸行动：

千万别做思想的巨人，行动的矮子，要尽快付诸行动。

人们总会将跑步复杂化，把一些莫须有的东西作为逃避的借口。其实就算是在跑道上走20分钟，也会比坐着不动要好。

重新制定训练计划：

很多跑者可能之前的成绩不错，觉得跑30分钟纯属小意思，但这样的想法往往让自己陷入危险之中。

因此必须重头开始制定训练计划。开始的时候尽量边走边慢跑，跑1Km走1Km或者跑5分钟走5分钟，保持一天一次的频率。这个过程可能会长达数月，这取决于你的健康状况。

保持循序渐进：

坚持一段时间后，如果觉得当前的训练强度完全没有问题了，就逐渐延长慢跑的时间，减少快走的时间。

在你重新训练的开始阶段就参加比赛不是个好主意，没有做好准备就参加激烈的竞争， 可能会让你额外再花几个月的时间去养伤。

训练量也不能过少：

预防受伤是初期不要做太多训练的理由，但也不是偷懒的借口。一上来就进行大运动量不可取，但过少的运动量也无法达到理想中的锻炼效果。

重要的是把训练计划融入到生活之中并且坚持进行，至少保证每周都有3到4天进行训练。在训练的过程中逐渐恢复强度，同时进行适量的力量和拉伸练习。