涨知识|三伏天如何健康运动,出门前先学会怎么喝水
闷热潮湿梅雨季才刚刚过去不久,跑者们又要和高温酷热的“三伏天”对抗了。
这几日,全国大部分城市都陆续进入了“三伏天”,根据中国气象台的预测,今年的“三伏”依旧有可能像去年一样达到40天,而且除了气温高,湿度大并且不时出现雷阵雨,对于户外跑步健身无疑是巨大挑战。
事实上,高温之下并不是不能跑步,只是要讲究更加科学的方式。特别是“三伏天”,跑者首先需要避免自己在高热和高湿的环境下中暑、脱水甚至昏厥。
那么如何判断是否已经处在脱水状态?经常锻炼的人每天该喝多少水?美国跑步杂志《Runner's World》邀请专家给出了答案。对于那些一年四季都坚持运动的人,搞懂如何喝水,是高温训练前的关键一步。
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高温下可以跑步吗?
“没有绝对不适合跑步的恶劣气候,只有不懂得适应环境的跑者。”这是知名田径教练比尔·鲍尔曼在多年的教练生涯里一直重复的一句话。
在他看来,不管是湿热的“黄梅天”还是酷热的“三伏天”,学会合理跑步,不仅可以锻炼跑者的意志力,同时也可以通过调节配速来提高自己的跑步能力。
不仅如此,大量出汗还能改善代谢和循环系统,有助于减脂。此外,在高湿度、低气压下运动,需要更强的呼吸能力,能锻炼跑者的呼吸系统,增强心血管功能。
不过,任何事物都有两面性。在酷热的“三伏天”里运动,即便是在夜晚跑步,身体为了散热,体表血管需要大量扩张,皮肤血流量增加,因此流经肌肉的血流量相对减少,就使得肌肉收缩能力下降。
此外,热射病,如今已经成为户外运动爱好者在夏季的最大敌人。这是一种重症中暑,是致命性疾病,病死率相对较高。而热射病的具体表现为高热(41℃以上)无汗和意识障碍,常在高温环境中工作数小时或老年体弱慢性病患者。
在连续数天高温中运动后,可能患上中暑先驱症状的跑者会全身软弱乏力、头昏、头痛、恶心、出汗减少,继而体温迅速上升出现嗜睡或昏迷、皮肤干燥、灼热、无汗、呈潮红或苍白。
而在高湿度的情况下,普通的中暑更有可能升级为热射病——一旦普通中暑的患者出现大汗淋漓、神志恍惚的情况时,就要特别注意。
正因如此,高温下跑步可以成为提高运动能力的锻炼,但也是对心脏和身体负荷的一次挑战。
夏天运动出现这些,就说明身体渴了
不论“三伏天”跑步利弊几何,对那些选择在高温下出门健身的跑者,补水都是最重要的原则之一。
为此,《Runner’s World》就邀请跑步教练和医学专家,讲解了如何补水。
首先,口渴是最明显的脱水症状,佛罗里达大学骨科与康复科临床副教授赛斯·史密斯博士表示,“通常当一个人感到口渴时,这个人的脱水率就已经达到约2%了。”
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如果无视自己的身体信号,那么脱水问题就会越来越严重,特别是你正在进行锻炼的时候。而除了口渴之外,以下这些迹象也值得注意:
状况一:口干
口干是身体发出补充水分的另一种信号。如果没有足够的水分,身体就不能产生足够的唾液。同时要注意口臭,这可能是由口干引起的。
状况二:深色或茶色的尿液
身体水分越多,尿液就越清澈。如果在没有喝太多咖啡或者茶的情况下,尿液颜色较深,意味着尿液浓度很高,这是应该喝更多水的标志。
状况三:排尿减少
水帮助肾脏以尿液的形式清除血液中的废物,如果没有足够的水来携带身体的废物,就不会经常排尿,废物也就自然留在体内。当尿液浓度过高时,身体中废弃的矿物质会粘在一起形成肾结石。
状况四:皮肤干燥
皮肤是身体最大的器官,就像任何其他器官一样,它需要适量的血液供应。如果发现皮肤比平时干燥,这可能是因为身体没有足够的水分,应该在饮食中加入更多水。
状况五:低血压
人体内的血液中超过一半都是血浆。血浆是血液的液体部分,主要由水、蛋白质和无机盐组成,如果血浆中没有足够的水,血液就会变得很浓稠而难以流到需要它的器官。
状况六:肌肉痉挛
脱水会造成血液变得更加浓缩,因此体内的血液总量也会下降。按照史密斯的说法,“心脏是最需要血液的器官,它会打败肌肉,而肌肉因此就会因血流不足导致痉挛。”
状况七:便秘
和肾脏系统一样,消化系统需要充足的水分才能顺利运行。水可以让食物顺利通过肠道,也可以保持肠道健康。便秘可能表明身体没有足够的水将废物排出体外。
状况八:疲劳
从午后的疲惫到更强烈的疲劳,都可能是脱水造成的。当身体里没有足够水分时,血压会下降,大脑血液流动会减慢,心率会增加——这些反应都会让你感到精疲力竭。
状况九:头痛
如果大脑没有足够的水分来维持正常运作,那么就会出现一系列症状。
脱水是常见的引发偏头痛的原因。此外,意识不清、头晕目眩、昏厥等症状,是一个人需要立即补水的极端迹象。
如何才能防止脱水?
补充流失的水分是防止脱水最直接的方式。除了直接饮用水来获得足够的水分,吃一些水分充足的水果和蔬菜也是一种方法。
对于经常运动的人来讲,除了上述的日常操作外,还应该注意在运动之前、期间和之后补充水分。
如果出现轻中度脱水,那么首先要补充身体流失的水分。对于轻微的症状,史密斯建议喝些水,吃些含钠的食物(香蕉),这能帮助身体维持水盐平衡。
但是不要喝过多的水,因为大量的水会使胃负担过重,让你感到恶心。
如果摄入水和含盐和钠的食物作用不佳,或者出现了更严重的症状,跑者可以喝一杯含电解质的运动饮料。电解质是体液中的矿物质,如果大量出汗,就可能需要补充电解质以及身体水分。
史密斯强调,如果出现严重的呕吐、精神状态不佳甚至昏厥的症状,自己难以补水时就需要及时就医。
事实上,水在人体组织中的比重占70%。其中,在人体各个系统内的含水量占比分别为,血液85%,骨骼24%,大脑75%,肺90%,肌肉75%,皮肤80%。
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“你身体的每个主要系统,包括心脏、大脑和肺部都依赖于水。”在史密斯博士看来,水在人体内有4个最为基本的功能:促进肠道吸收、维持肾脏酸碱平衡、促进肝脏净化血液,以及促进胃消化。
水的重要性无可置疑,一些专家还提出了人应该“每天喝8杯水”的论断。不过在实际生活中,每个人饮用的水量应该根据自身情况而定。
例如,儿童和老年人往往需要更多的水才能保持生理机能。而服用某些药物、有心血管疾病史,或是近期患有病毒性疾病的人也需要多喝水。
史密斯博士提出,体重约68公斤的人体内总水量约为5升。对于一个爱好运动的人来说,在锻炼时通过汗水消耗掉2升水并不罕见。对于这些运动爱好者、尤其是跑友来说,如果在炎热、潮湿的环境下运动,稍不注意补充水分,脱水就会成为跑步伤病的最大隐患。