涨知识｜三伏天如何健康运动，出门前先学会怎么喝水

闷热潮湿梅雨季才刚刚过去不久，跑者们又要和高温酷热的“三伏天”对抗了。

这几日，全国大部分城市都陆续进入了“三伏天”，根据中国气象台的预测，今年的“三伏”依旧有可能像去年一样达到40天，而且除了气温高，湿度大并且不时出现雷阵雨，对于户外跑步健身无疑是巨大挑战。

事实上，高温之下并不是不能跑步，只是要讲究更加科学的方式。特别是“三伏天”，跑者首先需要避免自己在高热和高湿的环境下中暑、脱水甚至昏厥。

那么如何判断是否已经处在脱水状态？经常锻炼的人每天该喝多少水？美国跑步杂志《Runner's World》邀请专家给出了答案。对于那些一年四季都坚持运动的人，搞懂如何喝水，是高温训练前的关键一步。

高温下可以跑步吗？

“没有绝对不适合跑步的恶劣气候，只有不懂得适应环境的跑者。”这是知名田径教练比尔·鲍尔曼在多年的教练生涯里一直重复的一句话。

在他看来，不管是湿热的“黄梅天”还是酷热的“三伏天”，学会合理跑步，不仅可以锻炼跑者的意志力，同时也可以通过调节配速来提高自己的跑步能力。

不仅如此，大量出汗还能改善代谢和循环系统，有助于减脂。此外，在高湿度、低气压下运动，需要更强的呼吸能力，能锻炼跑者的呼吸系统，增强心血管功能。

不过，任何事物都有两面性。在酷热的“三伏天”里运动，即便是在夜晚跑步，身体为了散热，体表血管需要大量扩张，皮肤血流量增加，因此流经肌肉的血流量相对减少，就使得肌肉收缩能力下降。

此外，热射病，如今已经成为户外运动爱好者在夏季的最大敌人。这是一种重症中暑，是致命性疾病，病死率相对较高。而热射病的具体表现为高热（41℃以上）无汗和意识障碍，常在高温环境中工作数小时或老年体弱慢性病患者。

在连续数天高温中运动后，可能患上中暑先驱症状的跑者会全身软弱乏力、头昏、头痛、恶心、出汗减少，继而体温迅速上升出现嗜睡或昏迷、皮肤干燥、灼热、无汗、呈潮红或苍白。

而在高湿度的情况下，普通的中暑更有可能升级为热射病——一旦普通中暑的患者出现大汗淋漓、神志恍惚的情况时，就要特别注意。

正因如此，高温下跑步可以成为提高运动能力的锻炼，但也是对心脏和身体负荷的一次挑战。

夏天运动出现这些，就说明身体渴了

不论“三伏天”跑步利弊几何，对那些选择在高温下出门健身的跑者，补水都是最重要的原则之一。

为此，《Runner’s World》就邀请跑步教练和医学专家，讲解了如何补水。

首先，口渴是最明显的脱水症状，佛罗里达大学骨科与康复科临床副教授赛斯·史密斯博士表示，“通常当一个人感到口渴时，这个人的脱水率就已经达到约2％了。”

如果无视自己的身体信号，那么脱水问题就会越来越严重，特别是你正在进行锻炼的时候。而除了口渴之外，以下这些迹象也值得注意：

状况一：口干

口干是身体发出补充水分的另一种信号。如果没有足够的水分，身体就不能产生足够的唾液。同时要注意口臭，这可能是由口干引起的。

状况二：深色或茶色的尿液

身体水分越多，尿液就越清澈。如果在没有喝太多咖啡或者茶的情况下，尿液颜色较深，意味着尿液浓度很高，这是应该喝更多水的标志。

状况三：排尿减少

水帮助肾脏以尿液的形式清除血液中的废物，如果没有足够的水来携带身体的废物，就不会经常排尿，废物也就自然留在体内。当尿液浓度过高时，身体中废弃的矿物质会粘在一起形成肾结石。

状况四：皮肤干燥

皮肤是身体最大的器官，就像任何其他器官一样，它需要适量的血液供应。如果发现皮肤比平时干燥，这可能是因为身体没有足够的水分，应该在饮食中加入更多水。

状况五：低血压

人体内的血液中超过一半都是血浆。血浆是血液的液体部分，主要由水、蛋白质和无机盐组成，如果血浆中没有足够的水，血液就会变得很浓稠而难以流到需要它的器官。

状况六：肌肉痉挛

脱水会造成血液变得更加浓缩，因此体内的血液总量也会下降。按照史密斯的说法，“心脏是最需要血液的器官，它会打败肌肉，而肌肉因此就会因血流不足导致痉挛。”

状况七：便秘

和肾脏系统一样，消化系统需要充足的水分才能顺利运行。水可以让食物顺利通过肠道，也可以保持肠道健康。便秘可能表明身体没有足够的水将废物排出体外。

状况八：疲劳

从午后的疲惫到更强烈的疲劳，都可能是脱水造成的。当身体里没有足够水分时，血压会下降，大脑血液流动会减慢，心率会增加——这些反应都会让你感到精疲力竭。

状况九：头痛

如果大脑没有足够的水分来维持正常运作，那么就会出现一系列症状。

脱水是常见的引发偏头痛的原因。此外，意识不清、头晕目眩、昏厥等症状，是一个人需要立即补水的极端迹象。

如何才能防止脱水？

补充流失的水分是防止脱水最直接的方式。除了直接饮用水来获得足够的水分，吃一些水分充足的水果和蔬菜也是一种方法。

对于经常运动的人来讲，除了上述的日常操作外，还应该注意在运动之前、期间和之后补充水分。

如果出现轻中度脱水，那么首先要补充身体流失的水分。对于轻微的症状，史密斯建议喝些水，吃些含钠的食物（香蕉），这能帮助身体维持水盐平衡。

但是不要喝过多的水，因为大量的水会使胃负担过重，让你感到恶心。

如果摄入水和含盐和钠的食物作用不佳，或者出现了更严重的症状，跑者可以喝一杯含电解质的运动饮料。电解质是体液中的矿物质，如果大量出汗，就可能需要补充电解质以及身体水分。

史密斯强调，如果出现严重的呕吐、精神状态不佳甚至昏厥的症状，自己难以补水时就需要及时就医。

事实上，水在人体组织中的比重占70%。其中，在人体各个系统内的含水量占比分别为，血液85%，骨骼24%，大脑75%，肺90%，肌肉75%，皮肤80%。

“你身体的每个主要系统，包括心脏、大脑和肺部都依赖于水。”在史密斯博士看来，水在人体内有4个最为基本的功能：促进肠道吸收、维持肾脏酸碱平衡、促进肝脏净化血液，以及促进胃消化。

水的重要性无可置疑，一些专家还提出了人应该“每天喝8杯水”的论断。不过在实际生活中，每个人饮用的水量应该根据自身情况而定。

例如，儿童和老年人往往需要更多的水才能保持生理机能。而服用某些药物、有心血管疾病史，或是近期患有病毒性疾病的人也需要多喝水。

史密斯博士提出，体重约68公斤的人体内总水量约为5升。对于一个爱好运动的人来说，在锻炼时通过汗水消耗掉2升水并不罕见。对于这些运动爱好者、尤其是跑友来说，如果在炎热、潮湿的环境下运动，稍不注意补充水分，脱水就会成为跑步伤病的最大隐患。