高强度训练后如何找回状态?5种跑后拉伸姿势你值得拥有
高强度或大运动量训练后,如何让身体恢复得更彻底又如何让身体恢复更高效,一直是跑圈和健身圈里的热议话题。
补充蛋白质和水分,保持充足睡眠,安排排酸跑或交叉训练,抑或是推迟下一次训练的时间,都是提高恢复效率的方法,不过,如果想要让肌肉更好地放松已进入修复的状态,训练后的拉伸其实才是关键的第一步。
拉伸给肌肉带来的好处,远比想象中的要多,不过,跑后拉伸同样是一门大学问,如果做得不对,可能适得其反。美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了美国阿尔塔物理治疗中心的物理治疗师尼娜·卡森(Nina Carson)分享了一套跑后拉伸训练,帮助跑者真正找回训练后好状态。
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训练后拉伸的意义
拉伸,是放松紧绷肌肉以及维持或提高灵活性的重要方式。根据此前的研究结果表明,拉伸可以提高肌肉灵活性,从而带来一系列好处,包括提高锻炼表现、降低受伤风险以及提高完成日常训练项目的能力。
“大多数人不一定能够意识到,伸展可以帮助他们放松和减压。”卡森在接受采访时解释道,“对长期坐在办公室的人们来说,拉伸尤为重要,因为工作基本上就是在把你变成一把椅子。而跑后的拉伸不仅能够缓解肌肉的紧张状态,避免局部循环障碍,减轻肌肉酸痛的程度,而且可以让肌肉保持在灵活的状态。”
事实上,拉伸的时机非常关键,因为在锻炼前做静态拉伸(保持某个姿势不变的动作)可能会降低肌腱弹性,从而阻碍跑步的经济性。按照卡森的说法,这也可能让跑者感到“有点昏昏沉沉或无精打采。”
相反,跑步或健身后的拉伸对身体更有益处,因为肌肉已经运动完毕,更能接受拉伸,也不会存在妨碍锻炼的风险。
值得一提的是,如果跑者计划在跑后做一些力量训练,那么两个项目间隙穿插一些快速拉伸非常有必要,这有助于为后面的力量训练放松紧绷的肌肉。此外,通过全身关节运动还可以增强力量。
总而言之,跑后拉伸都可以帮跑者在关键部位保持灵活性,比如你的小腿、臀部、腿筋、四头肌、胸部和上背部,它们在奔跑运动中有属于身体的驱动部位,所以很容易出现疲劳和紧绷。而跑后放松则能保证下次迈开腿跑步时所需的肌肉灵活性。
跑后拉伸的注意事项
卡森分享道,在拉伸前,跑者需要花几分钟做一些“动态放松”,所谓的动态放松,其实就是高强度训练后的低强度有氧运动,如以轻松的步伐走路。根据美国运动医学会(ACSM)的说法,这有助于慢慢降低血压和心率,防止血液在四肢积聚,
“在激烈运动时,身体会分解可能会导致肌肉疲劳和酸痛的化学物质,将动态放松放在拉伸前,是一种能够有效减少循环细胞代谢产生的废物在肌肉中累积的方式。” ACSM在权威报告中这样写道,“这将减少跑者在下次运动时感到疲乏的可能性。而当跑者的心率回到基线,就可以开始进行拉伸了。”
当跑者拉伸时,拉伸的强度也是一个需要注意的关键点,肌肉纤维会感到拉紧的张力,而这种紧绷感不应该比平时向后掰手指的感觉更强烈,卡森强调,如果拉伸时的感觉比掰手指更强烈,那就必须减小力度,或者停止。
此外,如果深入拉伸时感到不舒服,跑者应该循序渐进,就如卡森所说,“我们可以通过频繁的练习逐渐取得进步,而非一周一两天的高强度拉伸。”
对于训练时长,卡森建议,随着年龄的增长,每个人的身体组织都会越来越没有弹性,这意味着我们需要保持更长时间的拉伸才能获得效果,因此,她的建议是,40岁以上的跑者需要保持适当强度的拉伸姿势至少60秒,而40岁以下的跑者可以只保持30秒。
五个跑后拉伸的训练动作
拉伸一:泡沫轴辅助扩胸
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做法:跑者需要一个泡沫轴来进行这个练习。开始时,平躺,上背部靠在滚轴上,同时滚轴与脊柱保持垂直,双手在脑后交叉。背部放松,头部向下沉,保持30到60秒,再回到开始时的姿势。可以练习1到3组,臀部要始终保持与地面接触。
效果:这个拉伸有助于打开胸部,提高胸椎的灵活性,确保横膈膜高效工作,同时肺部在跑步时能尽可能多地吸入空气。
拉伸二:臀桥
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做法:平躺屈膝,双脚平放在地面上,背部贴地。呼气,向上抬起臀部,保持背部平直和骨盆抬起,尾骨向上收,保持30到60秒。吸气,背部慢慢放下。做这个动作时,注意收紧核心肌群,上背部保持紧贴地面,课练习1到2组。
效果:这个练习有着加强臀部和伸展髋屈肌的双重作用。臀肌是跑者非常重要的肌肉,但很多运动员都忽略了对它们的锻炼,这就是这个动作有用的地方。此外,每个人都可以从拉伸髋屈肌中获益,因为日常生活中的坐姿都会使这个肌肉群紧绷。
而跑步时髋屈肌紧绷可能会导致身体前倾,这会阻止跑者有效地使用臀部肌肉,也会导致跑步时过度依赖股四头肌,这通常是跑步效率低的原因,而这个拉伸动作可以缓解这些问题。
拉伸三:俯撑位后坐拉伸
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做法:以四肢着地的动作开始,手腕位于肩膀正下方,膝盖位于臀部下方。呼气,并将臀部向后推向脚跟,保持30到60秒。然后吸气,回到刚开始四肢着地的姿势,这样为一组。一共做五组。在做这个拉伸时,注意腹肌发力,保持臀部水平。如果保持30到60秒感觉强度太高,可以从5到10秒开始并逐渐延长时间。
效果:这个动作针对下背部,并且可以拉伸髋关节屈曲的部位。由于跑步的反冲力,脊柱也会不断受到挤压和影响,所以通过拉伸来减轻脊柱的压力是一个好方法,它让更多血液流向脊柱。此外,拉伸髋关节屈曲的位置提高了其灵活性,有助于更高效的跑步。
拉伸四:站立股四头肌转体拉伸
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做法:可以借助一个凳子或者矮桌来辅助拉伸。背对着站在桌子前,右腿弯曲,脚放在桌子上,膝盖竖直朝下。左脚着地,臀部缓缓向前送,如果觉得差不多了就保持在这个位置。为了更深入地拉伸,向左转体,当感到右腿前侧有拉伸感时停止。保持在这个位置30到60秒,确保膝盖仍朝向地板,臀部保持稳定,不要向后拱,另外一侧以同样的方式重复。一共做1到2组。
效果:股四头肌是跑步的主要力量来源,拉伸它们有助于保证膝盖的健康以及髋关节的灵活性,这对于一个有效的跑步姿势而言非常重要。
拉伸五:小腿拉伸
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做法:可以借助一个台阶或其他抬高的表面来进行这个拉伸动作。开始时,站在台阶上,将右脚放在台阶边缘,缓缓让右脚跟向地面下沉,并在小腿肌肉有拉伸感时停在这个位置。保持直立,膝盖伸直,坚持30到60秒,另一侧以同样的方式重复,一共做1到2组。
效果:小腿肌肉有良好的活动性可以帮助跑者在上下坡时保持稳定的步态。