涨知识｜夏天跑步做不到这六点，请先不要出门

又是一个酷热难耐的夏天，根据气象局的气温数据，中国多地都出现了连续几日的高温预警。炎热气候对于坚持跑步训练的跑者来说，是个巨大的考验。

近几日，在国内的多个社交媒体平台上，就陆续曝出有跑者坚持训练而患上热射病，甚至有资深跑者在训练中出现心脏骤停。

当一则又一则跑者因为高温而倒下的消息出现，每一个热爱运动的人都应该重视夏天跑步健身所存在的潜在风险——除了可能危及生命的热射病，其实还包括脱水、伤病以及内心的厌倦感。

如何才能在夏天健康地跑步和训练，其实是个大学问。

《Runner's World》邀请了康涅狄格大学的热疾病专家道格拉斯·加萨和美国职业足球大联盟的资深体能顾问迈克尔·伯杰龙博士为跑者们讲解了夏天跑步训练必须知道的6件事。

注意点一：花时间做“研究”

跑步是一项运动，也是一门学问。如果想健康地跑过整个夏天，那么跑者就必须了解运动型热病（EHI）的症状并密切注意自身的状况。

事实上，轻微的头痛或疲劳很容易被跑者忽略，因为跑前那一晚上如果没睡好也有可能出现类似的症状，但EHI的前期症状很容易引起更严重的身体疾病。

头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象。更严重的中暑迹象是失去方向感或眼前发黑，这很可能会致命，如发生需立即就医。

所以，跑步前一定要做好各方面的研究和调查，如发现自己可能中暑，需停止跑步，并立即移动到阴凉地或有空调的地方。脱掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分补水，并至少休息一天再训练。

注意点二：尽量和伙伴一起跑

很多人说跑步是孤独的，但在夏天，至少找一个人或者一群人一起跑，在闷热的天气里打破这种寂寞。

这是因为在天热时和其他人一起跑步会有很多意想不到的益处。

在容易出现伤病和身体异常状况的夏天，有人一起跑步能确保避免危险发生。跑友不仅可以成为身边的“急救员”，而且当每个人想坚持跑步时，伙伴可能也会成为“理性的声音”，分享他的跑步心得。

注意点三：分多次喝完足够的水

尽管在夏天训练时失去的每一滴汗水，没有必要都用功能饮料补充回来，但是时刻保持身体的水分平衡还是非常重要的。

在夏天跑步，请记住三个最关键的因素——锻炼强度、环境条件和自身体重。比如说，在相同时间内，一名橄榄球运动员在训练中可能损失3升水，但一名自行车运动员可能只损失2升，但这并不意味着橄榄球员脱水更严重。

伯杰龙博士的建议是，每损失约0.45公斤的体重大约要补充453.6克到567克的水。但重要的是，如果身体缺水严重，那这些水要分开补充，而不是一次性全部补充掉。

同样重要的是，别等到渴了再喝，因为如果跑者感到口渴时说明已处于“微脱水”的情况。口渴并不总是最好的指标，可以通过尿液颜色来衡量自己是否需要喝更多水——如果是浅黄或更浅就没事，如果颜色更深，则应喝更多水。

注意点四：下午也是跑步的好时机

夏天跑步考验的不仅是体能，还有智慧。选择正确的跑步时间，就是聪明跑者的表现。

晨跑或者夜跑是最好的选择，因为这样既不必经受炎热也能更充分利用白天的时光。这个时间框架也完全能满足大多数人的工作安排。

不过，有时下午跑步也是不错的选择。如果跑步训练安排在午饭时，那么需要跑者此前有一直在这种炎热状况下训练的经验，才能适应。话虽如此，但需循序渐进是很重要的，不要一开始就在这种难耐的高温中做激烈运动。

当然，休息和慢走是不错的选择。

注意点五：轻薄、透气是装备首选

没有合适的装备，夏天跑步会非常折磨。轻便、透气、隔离紫外线辐射是选择衣服的重要标准。速干排汗的衣服有助摆脱潮湿和酷热的侵扰，是很棒的选择。

此外，还要注意夏天多变的天气，夏季经常会迎来突如其来的暴雨，跑者最好是带上一些防水装备，或是在训练的终点放置一些替换的衣服和雨具，这样当遇到雨水天气时，才能够更加从容地应对。

注意点六：水果可能比饮料有用

夏天跑步，除了补水，跑者还要学会吃。吃一些能补充水分的食物至关重要。

要避免运动前吃高脂肪高蛋白的食物，因为它们需要时间和能量来消化。运动时身体会升温，流入胃肠道的血液会减少，这会使消化更困难，可能引起恶心。

不仅如此，苹果、甜瓜、黄瓜、浆果、柚子、牛油果和生菜等都可以让身体保持水分并降温。这也是“跑得聪明”的一种表现。