您补的“钙”成功进入骨骼了吗？
原创 临床营养网 作者：吴骁骅
上海市浦东新区公利医院营养科营养技师
注册营养师
上海交通大学医药学院学士
讲到补钙，我们一般都会首先考虑钙含量，然而关于吃下去的钙能起多少作用，讨论的人却不多。作为饮食习惯中钙含量本来就不高的中国人，钙能否顺利进入骨骼是非常重要的。
随着年龄的变化，人体对钙吸收率的变化很大，例如婴儿时期吸收率高达60%，儿童约为40%，青少年在25%上下，成年人则仅为20%左右。平均每增长10岁，钙的吸收率就减少5%～10%。
妇女妊娠期在孕前期、孕早期、孕中期和孕晚期的钙吸收率分别为36%、40%、56%和60%。（表1）这些都受到人体内生长激素、甲状腺素、肾上腺素、皮质醇、雌激素、睾酮等的调节作用。[1]
表1：各阶段人体对钙元素的吸收率
人体中99%的钙存在骨骼和牙齿中，支撑身体的同时也是钙的储存库。剩下1%的钙以游离或结合形式存在于软组织、细胞外液和血液中，称为混溶钙池，这一部分钙浓度的稳定对生命活动至关重要，也是体内外钙交换的关键。
维持体内钙的稳定状态，主要是由甲状旁腺激素、降钙素、和活性维生素D（1,25-(OH)2D3）调节。甲状旁腺激素促进骨钙释放，也通过维生素D促进肠道钙吸收和减少尿钙排泄，降钙素促进骨钙沉积和尿钙排泄。当机体对钙的需要量较高、或摄入量较低的时候，维生素D可以主动吸收钙。
除此之外，促进骨胶原的合成需要维生素C的辅助；骨矿物质的沉积需要维生素K；维生素E和维生素C有协同作用，通常一起补充能增加效果；磷也是构成骨骼的元素；镁在构成骨骼的同时还是甲状旁腺激素分泌必须的矿物质。（图1）
因此，我们至少要保证直接影响骨钙沉积的元素充足，才能确保补的钙能进入到骨骼中，否则，摄入的钙只会随尿液和粪便排出，而且摄入量过多（超过2克/天）还会增加患肾结石的风险。[1][2]
图1：甲状旁腺激素、降钙素和维生素D对钙的调节+骨钙沉积的要素。
人体维生素D主要是由皮肤接受紫外线照射而合成或从膳食中获得，占维生素D来源的78%～80%。大多数天然食物中维生素D含量较低，只有海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油中含量相对较多。
在日照不足的季节服用维生素D补剂也是一个选择。欧美国家的日照不如我们的多，所以，在纯牛奶中添加维生素D很常见，在超市里也能轻松买到。在中国的纯牛奶中很少添加维生素D，在宣称高钙的奶粉和牛奶中虽然不会明说，但经常会添加维生素D，购买的时候需要关注配料表或成分表。（图2）
图2：中国超市里能见到的维生素D强化食品。
通过天然食物或日照几乎不会引起不良反应，但不依照说明书过量服用补充剂就可能了，要注意维生素D每天的摄入量不宜超过2000IU。[1]
表2：维生素D丰富的食物（每100g含量，40IU=1μgD3）[3]
维生素C在胶原蛋白合成中发挥着重要作用。本质上坏血病也是皮肤的胶原蛋白无法顺利合成而引起的。骨骼中的有机物大部分是骨胶原，它的合成同样需要维生素C。[4]维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜与水果。动物肉、牛奶、豆类、薯类中也含有少量。
表3：维生素C丰富的食物（每100g含量，mg）[3]
维生素C因为不稳定，通常的加工方式如加热、腌渍、接触金属、长时间放置等都会造成维生素C的分解，导致营养成分丢失。健康成人每天推荐摄入维生素C100mg，最多不超过2g。
片面追求高含量的维生素C，如从遥远的产地购买“维C之王”的选择并不经济，可以选用本地新鲜蔬果，同时减少加工就足以摄入充足的维生素C，不用担心摄入不足。[1][5]比较极端的例子，因纽特人即使饮食中几乎没有植物，但是他们光靠吃生肉获取的维生素C就足以避免缺乏病的发生。[6]
维生素K在凝血和骨钙沉积中都起到重要的作用，在骨骼中主要起作用的是K2。常见的绿叶蔬菜中含有丰富的维生素K1。但K2的天然来源较少，蛋黄、牛奶以及动物油脂中含有少量。[3]适合大量摄入来补充维生素K2的只有发酵食品，例如每100克纳豆中含有 870μg。[7]但是人体的肠道菌群就能合成维生素K2。所以不易缺乏。只有新生儿因为母乳中缺乏维生素K，同时肠道菌群还未形成，缺乏的危险就会较大。[1]
表4：维生素K丰富的食物（每100g含量，μg）[3]
镁元素虽然在吸收方面会与钙互相拮抗，但缺镁会影响甲状旁腺的功能，同时镁还能促进骨钙沉积，占骨骼重的1%~2%。所以补钙的同时补镁，能增强补钙的效果，镁的摄入量达到钙的一半是比较适宜的。[1][8]
含油坚果里含有丰富的镁，另外植物的叶绿素中心就结合一个镁离子，所以如果计算干重，蔬菜含有的镁也并不少，是镁的重要来源。[9]
表5：镁丰富的食物（每100g含量，mg）[3]
同样，磷与钙在互相拮抗的同时，也和钙一起构成骨骼。推荐磷和钙的摄入量之比为1:1。[1]
磷因为是生物DNA和RNA中含有的元素，所以在食物中广泛存在，一般不会缺乏。
需要注意的是很多食品添加剂中会将磷酸盐作为稳定剂、乳化剂、酸碱缓冲剂，这就导致多吃加工食品反而容易引起磷摄入过多。因此，请在购买零食时多看看配料表。
表6：我国常见的含磷食品添加剂：[10]
关于食物其他物质对钙的吸收率的影响，总的来说就是与钙结合后可溶的会促进钙吸收，与钙结合后难溶的会阻碍钙吸收。酸性强的环境同样也会促进钙溶解，有利于吸收。[1]
其实，牛奶含钙并不是最多的，但是牛奶每100g含钙104mg，磷73mg，镁11mg，其比例比较适宜，而且其中丰富的酪蛋白在水解中产生的酪蛋白磷酸肽，能与钙结合，避免钙离子沉淀。[11]同时，牛奶中含有丰富的蛋白质，其中的游离赖氨酸、色氨酸和精氨酸也有利于钙的溶解。再加上常年的经营和技术改良，多种条件使牛奶成为了最适合用来补钙的天然食物。
会阻碍钙吸收的物质，除了与镁和磷的吸收互相拮抗之外，还有膳食纤维中的糖醛酸残基会与钙结合、草酸和植酸会与钙形成不溶性盐。[1]草酸广泛存在于叶菜类中(表7)，好在焯水可以去掉大半。植酸在谷物的种皮中。所以虽然现在一直都会听到粗粮好，但也不能过量。推荐膳食纤维每天摄入25g~30g，相当于大约500g蔬菜或者100g粗粮，具体如何吃可以按照自己的习惯安排。
表7：草酸含量高的食物（每100g含量，mg）[13]
综上所述，要维护骨骼健康，除了补钙之外，平衡饮食、充足户外活动、减少精制食品的摄入都是必要的。
参考文献：
1. 杨月欣 葛可佑. 中国营养科学全书（第二版）. 北京: 人民卫生出版社, 2019.
2.刁宗礼 韩雪 刘文虎. 钙代谢调控机制研究进展. 兰州大学学报（医学版）, 2017, 43（5）: 63-67.
3.中国食物成分表
4.Aghajanian P, Hall S, Wongworawat MD, et al. The Roles and Mechanisms of Actions of Vitamin C in Bone：New Developments. J Bone Miner Res, 2015, 30 (11)：1945-1955.
5.Oudemans-van Straaten HM, Spoelstra-de Man AM, de Waard MC. Vitamin C revisited. Crit Care, 2014, 18 (4)：460.
6.Patrick Mullie, Tom Deliens, Peter Clarys, Vitamin C in East-Greenland traditional nutrition: a reanalysis of the Høygaard nutritional data (1936-1937), Int J Circumpolar Health. 2021; 80(1): 1951471.
7.Muhammad Afzaal, Farhan Saeed, et al. Nutritional Health Perspective of Natto: A Critical Review. Biochem Res Int. 2022; 2022: 5863887.
8.Veronese N, Stubbs B, Solmi M, et al. Dietary magnesium intake and fracture risk：data from a large prospective study. Br J Nutr, 2017, 117 (11)：1570-1576.
9.Björn L.O., Papageorgiou G.C., Blankenship R.E., Govindjee A. Viewpoint: Why chlorophyll a? Photosynth. Res. 2009;99:85–98. doi:
10.1007/s11120-008-9395-x.10.国家卫生和计划生育委员会. 食品安全国家标准食品添加剂使用标准(GB 2760-2014). 北京: 中国标准出版社, 2015.
11.Shengwei Sun, Fei Liu, Guo Liu, et al. Effects of casein phosphopeptides on calcium absorption and metabolism bioactivity in vitro and in vivo. Food Funct
12.. 2018 Oct 17;9(10):5220-5229. doi: 10.1039/c8fo00401c.
13.张英鹏，杨运娟，杨力，李彦，高弼模，王学君，董晓霞．植物体内的草酸危害及其调控措施．安徽农学通报，2007.10(16)1007-7731．