春夏怎么让娃身高猛蹿？这位营养师妈妈说得好通透
原创 李靓莉
橘子：春天到了，万物复苏，进入了传说中的“长高黄金期”。
据世界卫生组织研究：孩子的生长发育有显著的季节性，其中春季(3-5)月长得最快，身高的生长速度是秋天的2—2.5倍。
很难得的机会，我们邀请到李靓莉老师来给大家说说：娃应该怎么吃，才能长得高？
简单介绍下，李老师是一位专注资深儿童营养师，也是一位妈妈；曾与“丁香妈妈”联合制作一系列儿童营养与长高课程，备受欢迎。
这次访谈有两个小时，干货满满。关于怎么吃才能长得高，李老师从营养学和妈妈的两重身份出发，有理论有例子，尤其是给到了很多可量化的数据参考，对于咱们怎么带孩子吃什么、吃多少讲得特别透：
孩子越小，营养对身高的影响越大，记住这4种营养素对长高帮助最大！
必须说，这是一篇很难得的儿童营养文章，几个关键点讲得很透彻。读完后，相信能帮大家少走弯路，少花冤枉钱。
下面，咱们就来一起听听这位营养师妈妈的“大白话” ...
李靓莉老师1
为什么说春季是长高"黄金期"
都说春季是万物复苏的季节，那么人是不是也同样如此呢?
研究表明：孩子的生长发育有显著的季节性，春季长得最快。主要原因可能是春季的日照时间相比冬季更多、日照强度更大，有利于维生素D的合成，促进对钙的吸收。
此外春季随着气温的大幅升高，人体新陈代谢也随之旺盛，血液循环加快，呼吸和消化系统功能加强，生长激素分泌增多，也是对长高有利的因素。
简单来说，春季的温度、光照，身体各系统功能的加强以及生长激素的分泌，让春季成为一年四季里最容易长高的季节。
实验数据来源：2014年到2017年日本的9,409名婴儿的生长发育数据对比还有一个有意思的点，就是冬季，大家没有感受到体感上的“串个子”，但是体重的增长会比较快，这个可能也跟我们这个能量蓄积，或者说我们可能活动量少，也有关系。
为什么我们春季相对来说会长得高一点或者快一点，这个主要是因为我们出去活动的多了。户外有阳光照射，阳光会帮助我们合成一个非常重要的帮助钙吸收的营养素，叫做维生素D，它可以帮助我们钙的吸收，帮助孩子的骨骼长得结实、长得壮、长得高。
白天的户外小时数对身高增长速度的影响
除了维生素D，长高关键要骨骼要健康，所以活动本身就是有意义的，出去活动多了，小朋友出去跑跑跳跳，这个都是能够帮助骨骼的健康生长的。
所以综合来说，春夏季节活动量大，阳光照射比较充足，小朋友能够在户外接触新鲜空气多的季节，它生长速度会较快。
但是，不仅仅只有春季在长高，孩子其实一年四季总的来说，春季只是速率高一些，换句话说，春夏长得快点，秋冬就会慢下来，生长发育不是匀速的。
怎么判断孩子长高达不达标？
怎样判断孩子身高或者生长速度是否达标，要考虑去医院检查一下，这是有一个判断标准的。
以平均值来说，以三岁为界，1岁之后3岁之前，差不多每年有7公分左右，这是一个下限。
超过下限的小朋友就不用太担心，但如果3岁前每年没有长到7公分，家长需要稍微去注意一下，带孩子去检查一下，是营养没跟上呀？还是其他的一些原因导致没有长高7公分。
参考文献《婴儿和青春期前儿童的正常生长模式》作者：Julieana Nichols, MD, MPH另外，在家里测量孩子的身高，选择同一时间也很重要。不能一个早上量，一个晚上量，早上和晚上身高相对来说可能会差一两公分。因为刚睡完觉，整体骨骼是舒展的；如果经过了一整天活动，由于重力的因素身高会被压缩一点，这是生理的自然的变化。
所以测量身高也好，身长也好，就选择同一时间段的，一直都是早上量，你就开心一点对吧，基础水准比较高，然后要么就是都是晚上了，反正选择同一时间段。
3岁以后到生长发育青春期之前，每年的标准差不多5公分；如果没到5公分家长需要关注一下。
不要说孩子已经长了七八公分了，还很焦虑孩子的身高，记住两个平均值，青春期前每年5公分和三岁前7公分。
还有，就是孩子青春期的发育阶段。其实孩子身高到青春期之后，基本上就是定型了，所以这是为什么大家在十几岁之前很关注孩子的身高。
这个年龄点，男孩女孩是不一样的，男孩子会晚一些，男孩子可能可以长到18岁左右，女孩子会早一点，可能17岁那差不多就定型了。
所以女孩的家长可能更早的要意识到，我们不管是营养也好，运动也好，睡眠也好，各方面的因素，要早早的给孩子关注到。
孩子在4岁到青春期之间，每年至少长5厘米。进入青春期后身高增长会再次加速，每年会长高8~10厘米。
参考文献《婴儿和青春期前儿童的正常生长模式》作者：Julieana Nichols, MD, MPH2
钙是骨骼生长的关键
在影响孩子身高的后天因素中，营养很重要，而且孩子越小，营养对身高的影响越大。那究竟该怎么吃才能帮助孩子长高呢?
在均衡饮食的基础上，要特别注意补充对长高有帮助的营养素。蛋白质、钙、维生素D和维生素A，这4种营养素对长高帮助最大。
钙是骨骼生长的关键！
春季长高很容易想到一个营养素，就是钙，钙对于骨骼的生长就很重要，因为基本上99%以上的这个钙都是在我们骨骼的这个骨头里面。
骨骼要长，需要钙作为钢筋水泥支撑它，所以钙很重要，但钙也不是越多越好，从营养师的角度来说，不同年龄的孩子也有不同的推荐摄入量。
1~3岁婴幼儿阶段，孩子每天需要的钙在500mg；
4~6岁幼儿园、学龄前阶段，钙推荐量600mg；
7~8岁小学低年级阶段，钙推荐量800mg；
9~17岁青春期，推荐1000mg剂量。（全年龄段最高，比孕期和哺乳期的妈妈钙推荐量800mg还要高）
所以9~17岁青春期孩子的家长，一定要注意，在最值得补钙的阶段给孩子补钙。
我们一般来说100mg钙约等于100ml的牛奶，但是现在，你们随便去冰箱里拿一瓶奶出来，可以看到现在市面上的牛奶大部分的钙含量都会超过100mg，一些高钙奶都做到了130mg。
牛奶的营养成分表那我们就往低了算，100ml奶有100mg钙，那如果要满足孩子的500mg钙，孩子每天喝奶的量最好要达到500ml。
我们的膳食宝塔有一个推荐量，它推荐值是300~500g，可以等同于每天给孩子喝两杯牛奶。
膳食宝塔无论是1~3岁，还是学龄前幼儿园阶段的孩子，还是上中小学的孩子，家长要记得每天两杯奶肯定是要的。
你可以粗略算一算，每天两杯奶，早晚各250ml，那你孩子就能有500ml的牛奶量了，基本上就是500mg的钙。
如果有意识的一些家长，除了我们液态奶以外，还可以给孩子去多摄入一些其他的奶制品，比如酸奶、奶酪。
孩子如果喜欢喝酸奶，放学以后可以给他吃一杯酸奶，作为这个钙的补充；奶酪，现在奶酪也很流行，大家选择给孩子吃的奶酪也可以适当的补充一些钙。
所以至少两杯奶打底，孩子的基础的钙源它就有了，然后其他的奶制品，可以作为额外的补充，可以加个一百两百毫克，那整体的基础，就能保证他基本上是够的。
那对于青春期的孩子，钙推荐量是1000mg，很难完全通过饮食来满足，除了喝到两杯奶，还要吃一些酸奶、奶酪。
超市奶制品陈列柜同时，绿叶菜也是一个非常重要的钙的来源。
但如果说孩子不太爱吃蔬菜的，尤其是青春期的孩子可能有一些挑食的问题，那这个时候家长一定要注意给孩子适当补一些钙补充剂，至少可以满足推荐量。
注意钙补剂和奶不能同时吃，因为钙有一个吸收的特点，它单次的服用剂量超过500mg钙元素，就会影响吸收了，再多也吸收不了。
如果说喝了牛奶又想吃补钙的钙片，时间和喝奶的时间差，至少两三个小时以上会比较合适。
如果小朋友不爱喝牛奶，该怎么补钙？
第一，绿叶的蔬菜，我刚刚有讲过，除了奶以外，其实绿叶蔬菜的钙含量是非常可观的。
我给大家举个例子，比如说菠菜、西兰花、油菜这些就是看起来是颜色比较深的绿色的蔬菜，它的钙含量能有多少？基本上100g的蔬菜就有100mg的钙，就是手抓一下这么大范围，就能有差不多120~135mg的钙。
如果从等量的重量来说，这些绿菜的钙含量比牛奶还高。
对于成年人，包括孩子，蔬菜推荐量是每天要吃到350~500g左右，如果其中要求这一半绿叶菜能够达到，那也能够通过食用绿叶菜摄入200mg左右的钙。
李靓莉老师挑选蔬菜第二，选择一些钙的补充剂去做补充，但是它不能完全替代，每次吸收量也有限，而且天然食物中的钙的吸收率还是会优于完全补充剂的来源，所以绿叶菜是一个钙的补充剂。
第三，还可以摄入一些豆制品，但是不是所有的豆制品都是钙含量充足的，比如说豆浆就不行，因为豆浆大部分都是水，豆浆的钙含量是牛奶的1/10。
如果说你家里特别爱喝豆浆的没有问题，但是孩子不能用豆浆来替代牛奶，因为钙摄入量完全不够，就1/10，就算喝三杯豆浆也抵不了半杯牛奶。
豆制品可以选择那些看起来水分含量少的，比如说老豆腐，它相对来说就会钙含量多一些。
包括没有加水的黄豆本身它的钙含量也还好，给孩子煮一些黄豆做菜，这个也是能够补充一些钙的。
如何判断孩子是否缺钙？不知道该如何判断孩子是不是缺钙，或者是缺多少，家长应该怎么去判断？
现在所谓一些检查的手段，比如带孩子去验血，查微量元素检测是不是缺钙了，是不太靠谱的。
因为99%的钙元素都在骨头里面，只有1%左右，游离在我们的血液和身体其他部位的，那仅凭着非常微量的元素含量去推测整体身体是否缺乏，这是不太靠谱的。
比较靠谱的方式是通过饮食情况去了解，其实就是问自己3个问题，去评价孩子的摄入营养素充不充足。
第一，问问自己孩子能不能喝到每天两杯奶。
能还是不能，这个你总知道吧，如果奶喝不到，那肯定是不够了，就是不用往下问了。如果奶可以喝到，那看一看能不能达到这个500ml左右的这个量。
如果说每天只能喝个两三百毫升，这个时候得再细化一下，是不是还吃其他含钙的食物，比如说绿叶菜吃不吃，每天能吃个一百克的样子，那也能提供一两百毫克的钙。
如果这两个加起来不够，它就是不够的；如果加起来差不多，你基本上其他的小头也就不用算了，所以就是抓两头。第一是奶制品，第二是绿叶菜，这两个大头算一算，如果加起来差不多，那孩子的钙摄入就是够的。
3除了钙，春季长高还要吃什么
长高需要的营养素除了钙以外，还有维生素D。
从孩子的角度来说，维生素D是跟钙的吸收有关系，它可以帮助我们钙的吸收，让骨骼更强壮。
这个营养素其实很神奇，它是唯一一个你通过正常的饮食摄入不太容易吃够的营养素，因为它的来源大部分是奶油、蛋黄、干酪，油脂含量非常高。
因为它是脂溶性维生素，你正常能大口的吃奶油嘛，不太能吧，就是你即使能你也不能每天对吧，所以这个总体来说，通过饮食是很难吃够的。
它还是一个太阳维生素，就是它是通过我们阳光中的紫外线经过我们皮肤去照射是能够自己合成的。但太阳对我们的皮肤伤害是很大的，比我们想象中要大，再加上我们可能一些空气的污染，我们这个纬度不太能够直接照射到合适的剂量，然后也不安全，而且也不稳定。
那我们每天通过补充剂的形式，是一个非常经济实惠，放心方便的一个选择，所以我自己很推荐，无论是孩子还是大人，都可以全家一起吃，每天固定时间去吃一些维生素D的补充剂，是很方便的。
我们国家维生素D的推荐量是孩子400微克，65岁以上的老人是600微克，同时注意不要超过最高可耐受摄入量，这个值是800微克。
因为它是一个可以在人体蓄积的营养素，如果你有一天忘记给孩子吃了怎么办，那你就第二天吃2粒就行了，不用那么死板，大家可以灵活去变通。
或者有一天你带孩子出去户外活动还挺多的，确实晒到太阳了，那孩子不吃也可以，大家可以灵活的根据情况去调节。
维生素A对长高也很重要我们今天从我们对骨骼生长的角度来聊一聊，维生素A是很重要的， 因为他对于维持骨骼的正常形态起到很大作用。
我们刚刚讲钙和维生素D帮助骨骼增长，但是它长得怎么样？不能乱长，也不能长的畸形了，那维生素A就是一个帮助骨骼维持正常形状的一个非常重要的营养素。
除此以外，其实大家更多的知道维生素A是视力的营养素，它对我们的眼睛好，帮助我们晚上能够看得更清楚。
如果说缺乏或者是边缘性缺乏维生素A的一些小朋友，他更容易呼吸道感染，就是容易感冒，或者容易病毒性呼吸道的一些情况发生，它也是粘膜健康很关键的营养素。
所以从综合的角度告诉大家，维生素A它其实跟骨骼的生长，跟我们免疫的健康，跟我们视力健康都是相关的。
维生素A，一般从食物获取就足够了维生素A跟维生素D非常不一样，它的食物来源很丰富。很丰富的意思就是稍微注意一下孩子的荤素搭配，就能够补充完整。
维A主要来源分为动物来源和植物来源.
动物来源：动物肝脏、蛋黄、富脂鱼类;
植物来源：植物类食物中的β-胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，绿叶、橙黄色蔬果都是β-胡萝卜素的良好来源。
李靓莉老师演讲现场但有一点要注意的是，维生素A摄入过多可能会产生蓄积毒性，所以动物性食物来源的维生素A在摄入量上需要小心，如猪肝等，每周吃1次就行，每次大约20克。而植物性食物中的β-胡萝卜素来源就不用担心。
蛋白质，生长发育的基础
蛋白质大家都很知道，但又容易忽略，它其实跟长高也很相关，因为它是所有的生长发育的基础，那长高也是生长发育的一部分。测量生长发育的指标里，体重是一个，身高是一个，所以蛋白质是一切的基础。
为什么特别要讲它，因为现在大家很容易出现的情况，不是蛋白质摄入不足，而是蛋白质摄入过多。
因为现在学龄期以上的孩子，肥胖的发生率是非常高的，差不多有一半左右的小孩子是处于超重肥胖的状态，大家可以问一下孩子，同学里面是不是小胖一点的孩子非常多。这其中一点就是蛋白质摄入过多造成的，因为我们一直强调蛋白质很有营养，家长就会很很关注孩子有没有吃够肉，所以我们在关注孩子不同的营养素的同时，也要留意一下有没有可能蛋白质过量。
因为对孩子来说，他现在营养状态都很好了，就容易出现因为肉类、蛋白质类吃的过多导致的这个肥胖的发生。
那有什么办法确保蛋白质摄入既足够又健康？
首先，我们肯定要保证蛋白质基础摄入量，孩子每天要吃50~75g的瘦肉类，一巴掌的肉，差不多就是他每天的量。
你想一下，如果中午一个大鸡腿，晚上一个炸鸡排，那肯定就是超的。
所以总量大家要有意识的控制，无论是猪肉也好，牛肉也好，还是鱼也好，孩子就吃差不多一巴掌量。
蛋白质摄入量示意图第二，从烹调方式上还是优先给孩子选择比较健康的，像是油炸的形式，偶尔吃没有问题，但是不能养成习惯，比如每到中午放学就去吃炸鸡不行。
日常还是建议大家多在家里的烹调，可以蒸、焖、煮、炖、炒，烤…就是用相对比较健康的烹调的形式去烹调这个肉类，让它减少外来脂肪的摄入。
第三，肉的选择上，建议大家优先选择鱼虾类。6岁以上的孩子，推荐肉类区分了畜禽类和水产品类，每天分别要有40g左右摄入量，加起来就有80g左右，也希望大家可以给孩子每周（或者是推荐的每天），多准备一些鱼虾类。
大家其实也知道，成人如果要减脂减肥，多吃点鱼虾，少吃点红肉，也是因为它蛋白质量高，但脂肪含量低一些，相对比较健康。
红肉&白肉对比图原标题：《春夏怎么让娃身高猛蹿？这位营养师妈妈说得好通透！》