颈肩背部酸痛不适、易落枕怎么办？教你一个自我拉伸锻炼法

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不适

颈肩背部酸痛不适、易落枕，常见于低头族。

检查

站立位或坐位，头向一侧水平旋转，再使下颌靠近锁骨困难。

准备

设备

四方凳或木椅。

起始位置

坐位，保持后背伸直、头伸直，头部向前屈曲，然后使头向左侧转，把左手放在头的右后侧面，在右侧髋关节后侧的位置，用右手抓握椅子下方。

※ 上半身尽量向左侧或稍靠后方，右侧颈部向下，使肩部肌肉被拉伸。

※ 保持肌肉处于紧张的状态，使右肩有向上运动的趋势，坚持5秒。

※ 放松，尽量使上半身向左前方靠，以达到极限，或稍微超一点极限。

※ 重复上述动作直到感觉不能再进一步拉伸，并且感到肌肉紧张为止，保持最后的拉伸动作15秒到1分钟，甚至更长时间。

※ 一般以拉伸3~4周为1个疗程，每天2次，每次5组。

※ 头低向前，然后左转，左手放在后侧部进行对抗。

※ 右肩和手臂向下和后方移动以达到极限，身体不要向右侧屈。

常见错误

头没有向前低到足够远的程度，右手没有抓握牢固或位置太靠前，后背没有伸直。

温馨提示

如果这个练习使拉伸侧的肩部感到疼痛，接着麻木，那么应该让治疗师检查此时的动作是否正确。

拉伸后的效果检测

站立位或坐位，头向一侧水平旋转，能使下颌靠近锁骨。如果颈肩背疼痛明显，需要到医生或康复治疗师处就诊。

内容来源：

人民卫生出版社出版《跟难缠的疼痛说“拜拜”——自我拉伸锻炼》

本书主编：

上海体育学院教授 黄强民

上海市沪东医院主任医师 张辉

广西壮族自治区民族医院主任医师 谭树生

声明：本材料仅供疾病认知教育使用，无意提供任何医疗建议或推荐具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。

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