玩也玩不痛快，学也学不踏实
原创 白鹿
读者提问：
请问张老师可以解说下玩的时候也没好好玩总想着学习，学的时候也没好好学总想着玩，然后不停内耗摆烂的心理类型吗？我每天精神上都好累，却一事无成，求两位老师一起解说下这种恼人的状态。
笑拥了，我差点以为是我自己发的私信留言呢！我感觉我就是摆烂—焦虑—奋发图强—心累—摆烂，如此循环……
我分析这可能是一种抑制功能的问题，即对所有分心线索都存在抑制缺陷。
这种情况可能与个人本身的焦虑状态有关，然后又受到了选择性注意的影响。由考试焦虑、社会焦虑、广泛性焦虑等领域的研究表明，焦虑产生和持续的认知基础是对威胁刺激的注意偏向。
如果对无关的刺激不能进行有效的抑制，就可能造成个人对（无关但）威胁刺激的注意偏向以及脱离困难。所谓脱离困难指的是，当给焦虑个体呈现多个刺激时（例如，既有任务相关但中性的刺激，又有任务无关，但具有威胁性质），此时焦虑个体会表现出对任务无关刺激的持续关注，无法从中抽离出来。
能不能说人话。
比方说在玩的时候，可能一下子想到还有某个工作或者学习的任务没有完成——这就是一种典型的与当前任务无关，但具有威胁性的刺激——于是注意力就无法集中在当下这个“玩”的任务中了，并且无法抽离。这就是有人在玩的时候总焦虑地想着工作学习的原因。
这种对威胁刺激的注意解除困难实际上就是一种注意的抑制失败，因此也有学者提出更为广泛的解释：焦虑者对威胁刺激的注意偏向是由于焦虑者对威胁刺激的抑制缺陷导致的，而且，这种抑制缺陷不仅仅只存在于威胁性信息中。
对高特质焦虑个体而言，并不只是对威胁相关的刺激信息会产生注意偏向，他们对一般性干扰信息的抑制也同样存在困难，也就是说，他们可能对所有分心刺激都存在抑制困难的现象。这就是解释了为什么有的人在学习工作的时候，又会总想着玩或者摸鱼的事情。
简而言之就是，抑制功能的缺乏导致注意力涣散，难以将意识集中在当下所进行的事件中。结果玩也玩不痛快，学也学不踏实。
那我家的情况可太有代表性了。在我们家里，我是又焦虑又散漫，而叨叨昕是又佛系又organize。
比如说叨叨昕嘴上总说着“不要紧”，“不用担心”，“没关系”，“没有什么大不了的”……可是他的大多数事情可以按部就班地按照计划去执行，早上说起床就起床，晚上说写论文就写论文。我真的佩服怎么有人可以游戏说关就关转头就去工作，真的是个狠人啊！
而我就不一样了，我嘴上总在说“愁死了”，“怎么办啊”，“好焦虑啊”，但没人拦着我能一直摆烂玩手机，虽然玩着心里一直不踏实，总觉得不能这样堕落下去；但逼着自己爬起来工作一会儿，又总是屁股长钉子一样，一会儿就要起来摸摸这个玩玩那个……
所以你这种情况应该属于是抑制功能的问题。
那还有治吗？
难。
但我觉得这还是可以从调整预期和提高专注力两个方面去改善这个问题。
是了。有人说觉得我挺有事业心的，我纳闷，我这么懒散的人还有事业心？但仔细一想，她说得对，我可不就有事业心么，有心，但无力，有向上的心，但没有向上的力量，就是你说的，预期和能力之间的差距，这是我焦虑的一个来源。
我本身性格是拖延懒散的，但内心又想要取得成就，想要证明自己可以，想要不被人看轻，所以一边遵从身体的召唤去躲懒，一边又要聆听灵魂的拷问去逼迫自己执行。
所以调整预期，可以是将太高的目标先往下降一降，也可以是将一个大目标分成多个小目标，或者将一个长远目标分成多个阶段性目标。原本我想要挣100万，那么其实先挣10万也可以；我本来要写十个章节的内容，那么先写出一个章节来也可以；原本我想要30岁出书，那么其实40岁出书也可以。
而提升专注力的方法以前我们也写过。比如进行正念训练，或者更简单的就是在家自己练练书法、抄抄诗、书写日记、清洁、收纳整理等等（我将其统称为需要专注却不耗费心神的事情）。简单来说就是将思绪收回到当下，不要去胡思乱想那些与当下无关的，当下没在发生的事情。
其实我后来与“玩也玩不痛快，学也学不踏实”的状态和解，是因为你的一番话让我醍醐灌顶。
是吗？我说了什么这么振聋发聩？
就是你教我将自己的心理状态看作一个心理账户。
摆烂时的焦虑和难受痛苦，其实是一种蓄力，是在往心理账户里面存储“焦虑/动力”，这个动力是供我下一个自律期的时候来使用的。焦虑期产生的力量蓄积到一定的程度，就会进入下一个自律期。
而当我进入自律期的时候，我执行任务时的努力和任务一点一点完成掉的汗水，是往账户里面存储“放松”和“踏实感”，当我把“焦虑”用完，“踏实感”存满的时候，我就又可以理直气壮地进入下一个摆烂期了。
而且我发现，摆烂期积累下来的焦虑感越爆棚，自律期的工作效率就越高。利用自己的焦虑来提高产出，也是有好处的；如果我在工作的时候还东张西望想着玩，那就说明焦虑储存得还不够多，再多摸摸鱼可以产生更多的焦虑来化为动力，也是可以的。
有了这样的想法，我就不再和那种别扭心态对抗了，而是接纳了自己的摆烂，也接纳了“玩的时候想着工作，工作的时候想着玩”所产生的焦虑，焦虑并不全是坏事。就这样跌跌撞撞，走走停停的，其实也能办成不少事。
毕竟，“玩要玩个痛快，学要学个踏实”，那是大教育家才能达到的境界。我虽然敬佩，但普通人可以不要对自己要求那么高的。
好了！我要继续给自己的新书打广告了！
张昕
北京大学心理与认知科学学院
副教授