快看，各种营养素最新推荐量
原创 食栗派 食栗派ChestnutMates
前不久，中国营养学会更新了各种营养素的摄入建议(DRIs)。
DRIs上一次更新还是2013年，时隔十年的更新有很多值得关注的变化：比如每天需要多少能量、需要多少蛋白质、铁和碘要怎么补等。
普通人如何用DRIs？
DRIs确定了每人每天应该摄入的营养素的种类和数量，我们可以利用它来帮助我们规划日常饮食，避免营养不良、避免过量带来的伤害；还可以帮我们预防某些慢性疾病。
▲营养素，过高和不足都会损害健康DRIs有5个主要的指标：
1.平均需要量(EAR)
顾名思义，是指对某种营养素需要量的平均值。按这个标准来规划饮食，只有50%的居民可以获得充足的营养供应。
每日摄入量越低于EAR，出现营养不良的风险就越大。
2.推荐摄入量(RNI)
RNI是在EAR的基础上制定的。采用RNI来规划饮食，可以保证97-98%的居民都获得充足的营养供应。
需要注意的，RNI并非能满足所有人的需求；或者说，并非所有人的营养素摄入都需要满足RNI。
因为RNI是根据某个人群中(比如18~65岁男性)体重在正常范围的人制定的；身高、体重超出正常范围很多，就需要根据体重调整他的RNI。
下面这张表格，展示了各年龄的参考体重以及BMR，是2023版DRIs新增的。
3.适宜摄入量(AI)目前的研究还无法精确测量出每一种营养素的具体需求量。所以，如果某种营养素缺乏EAR数据，那么科学家就会用AI数据进行代替。
4.最高可耐受摄入量(UL)
UL是营养素的每日摄入量上限。
如果营养素的摄入量超过该标准，就有可能引起毒副作用。
大家在服用膳食补充剂，特别是同时服用多种产品的时候，可以对照着计算一下，是否超过了UL。
需要注意的是，有些营养素没有UL，并不是说它没风险；而是目前还有足够的资料来制定UL。
5.宏量营养素可接受范围(AMDR)
宏量营养素就是碳水化合物、蛋白质和脂肪这3种营养素。
AMDRs的特点是，它是一个范围，有一个上限和下限。摄入量低于或高于这个范围，都会增加慢性病的发生风险，从而影响健康。
哪些调整值得关注
变化很多，小栗子梳理总结了一下：女性要关注一下铁、碘；老年人要关注蛋白质和钙；大家都要关注一下能量值，日常有吃补充剂习惯的人，建议关注下新增的各种功能性成分的RNI和UL。
1.能量需要量：下调了
能量需要量的计算方法是=BMR（基础代谢率) X PAL(身体活动系数)
跟上一版本相比，PAL下调了。的确生活越来越便利，大家日常活动的确少了很多吧。迈开腿的部分是减少了，那管住嘴就得要加强。所以，不同年龄/阶段的能量需要量，跟上一版本比，都有减少。
另外，孕期和哺乳期的能量需要量也有调整。孕中期和孕晚期，能量增加量比2013版减少了50kcal，哺乳期减少了100kcal。
2.碘：孕期适量补充上一版本中，孕妇乳母碘的最高可耐受摄入量和普通成年人一样，是600微克(μg)；而新版本下调了，为500μg。
研究表明，每日碘摄入量＞500μg，孕妇甲状腺功能紊乱患病率会增加。��新版本也增加了孕中期、孕晚期、哺乳期膳食纤维的推荐摄入量，在普通成年人（25~30g/天)基础上增加4g/天。
孕期和哺乳期，能量和营养需求增加，总想着给妈妈补一补；但是，不是大鱼大肉才是补，富含膳食纤维的果蔬全谷物食品，以及及水，也是孕妈妈需要适量“补”的。
3.铁：女性RNI下调了
因为计算时采纳的公式、参考体重等的变化，很多为营养素的推荐摄入量都有调整，微量营养素中变化最大的要数铁了，普通成年女性铁的需要量、推荐摄入量都下调了。
4.蛋白质：老年人真得重视！！！以往老年人蛋白质推荐摄入量与普通成年人相同，新版首次单独提出65岁及以上老年人的蛋白质推荐量，推荐量数值比普通成年人平均多7克左右：
所以，老年人，平常一定要吃够蛋白质，确保每餐都有1-2样富含优质蛋白的食物，比如豆制品、鱼虾、蛋类、奶制品、肉类。
5.钙：老年人别猛补
上一版本中，普通成年人每日钙的推荐量是800mg，50岁以上人群则建议摄入1000mg；而新版中，则不再额外增加，也是800mg/天
理由是，800mg/d能够满足这个年龄段人群的骨健康需要；同时，过高的钙摄入，可能会增加老年人患心脑血管疾病和冠心病等疾病的风险。
其实，对于骨骼健康来说，相比额外补钙，老年人更应该注意补充维生素D。老年人的维生素D需要量也年轻人高，一天建议摄入15μg（普通成年人你为10μg）��6.功能性成分的建议值
除了补充维生素、矿物质之外，很多人还会吃一些其他“保健品”，比如辅酶Q10、��等。
新版DRIs新增了甜菜碱、辅酶Q10、菊粉、谷物β-葡聚糖、枸杞多糖和海藻多糖这6种功能性成分的特定建议值，以及其中几个的UL。
根据这些建议值，可以通过增加这些膳食成分来帮助预防心脑血管疾病，改善肠道健康。
最新版DRIs
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看完你觉得自己需要补哪种营养呢？碳水？蛋白质？水？
还是纤维、钙、或者铁？
参考资料
1.中国居民膳食营养素参考摄入量2023版
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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