更“年”不更“心”——女性更年期的情绪变化及调节

提起更年期，大家都会很容易地联想到不稳定的情绪，烦躁、容易发脾气、敏感多疑、悲观等等。所以当中年女性朋友们有些时候情绪不稳定时，有时会自嘲“更年期到了”，有时会不由自主地联想到，是不是更年期真的要到了？！

今天我们就来聊聊这个生活中比较常见的又很重要的话题，关于女性更年期和相关情绪问题。

一、更年期情绪变化的原因

更年期为什么会和情绪变化这么密切地联系在一起？是有它的原因的。

首先我们来看看，什么是更年期？

女性的更年期生理上是从卵巢功能逐渐开始衰退到完全丧失的一段时期，大致年龄段为45-55岁左右。大家知道，卵巢功能减退，就意味着雌激素水平的下降，人体的内分泌系统是复杂的，雌激素水平的下降，有可能就会影响到一些调节情绪的内分泌系统的异常，比如我们俗称“快乐激素”的五羟色胺、多巴胺、内啡肽、肾上腺素等分泌异常，导致我们的大脑调节情绪的功能下降。

此外，更年期是女性一生中的一个重要阶段，从生理、心理、社会各方面来说是个“多事之秋”。生理方面，随着年龄增长，精力开始不足，工作学习能力下降，健康问题逐渐出现；心理方面，生育能力丧失、容颜变老、体形改变等带来的失落感；家庭社会因素方面，子女成家，家庭结构变化，接近退休，工作岗位、社会角色的变化，家人、亲友去世等生活事件带来的冲击。

所以进入更年期容易出现情绪波动，尤其以焦虑、抑郁情绪比较常见，严重情况下发展成为焦虑障碍、抑郁症等。

二、更年期常见情绪问题

（一）更年期焦虑

焦虑在我们的日常生活中很常见，本质上是一种紧张不安的情绪体验，而且一定范围内的焦虑其实是有保护作用的，比如穿过马路时有车开过来，启动焦虑情绪会让你更加留意安全行为。但是当焦虑达到明显痛苦感受、影响生活、影响社会功能程度时，就是一种病理性的焦虑了。

张女士今年49岁，有一次半夜醒来时，突然出现心慌胸闷、感觉心跳要停止了，呼吸困难，喘不过气来，头晕，全身发冷，大汗淋漓，手脚发麻，甚至感觉“自己下一秒就要死去了”。后来急忙拨打了120急救电话，送到了急诊。医生立刻进行了心电图检查等各种检查，结果都没什么大问题，到医院半小时后就慢慢好了。但苦恼的是，以后又多次类似的发作，有时在家里，有时在外面坐公交地铁时，她成了急诊室的“常客”，但每次的结果都差不多——没有明显的身体异常征兆。

大家能猜出她是什么情况吗？

这是急性焦虑发作时的一个例子。急性焦虑发作起来就是一种突如其来的惊恐体验，好像就要窒息了、人就要死亡了，同时还有严重的植物神经功能紊乱，比如：胸痛、心动过速、呼吸困难、窒息感、眩晕等。急性焦虑发作一般来得快去得快，多数持续几十分钟就自己缓解了。所以经常会有一些以为是心脏病发作了被救护车送到急诊的急性焦虑发作情况。

相对于急性焦虑，还有一种叫慢性焦虑。

我们又叫它为广泛性焦虑，什么样的广泛？就是第一，焦虑的时间长，长时间地感到紧张和不安；第二，焦虑的方面广泛，做啥事都不安心，感觉心烦意乱，非常容易朝坏的方面去想，总是担心有什么不好的事情要发生，有时连自己也难以理解这种担心忧虑。同时也会有植物神经功能紊乱的表现，例如心慌、出汗、胸闷、气急等。

（二）更年期抑郁

常见的表现：长时间的情绪低落，总是觉得“开心不起来”，脑子里经常会想起过去和现在的不如意的事情；反应变慢，话变少了；人好像变懒了，做不动事情，平时喜欢的活动爱好也提不起兴致了；记性变得不好，心不在焉、发呆走神；睡觉不好，胃口不好，身体上一些不舒服的感觉。

（三）更年期焦虑抑郁的一些特殊情况

52岁的王阿姨一直感觉疲劳烦躁、胸闷心慌、肩颈后背等地方紧绷得厉害，吃饭不香、睡觉不好、浑身不适。她和家人都以为她身体上得了什么毛病，2年里在各大医院心内科、呼吸科等看了好多医生，心超、血管造影、CT、磁共振等检查做了一大堆，各种治疗都没什么明显效果，王阿姨觉得自己得了“看不好”的毛病，偶然一次去了心理科，诊断“焦虑障碍”，给予治疗后，症状很快得到了改善。

这个例子代表了更年期相当一部分焦虑抑郁的人们，他们主要表现就是各种身体上的不舒服，比如反复或持续出现的头晕、胸闷、心悸、肠胃不适、身体紧张酸痛等，而焦虑抑郁的情绪体验常常被掩盖住了，他们会长时间地在各医院各科室反复就诊，而身体检查又找不到什么明显异常的问题。

三、更年期女性如何应对及预防情绪问题

（一）及时识别情绪问题

了解更年期及焦虑抑郁等情绪问题的相关知识，如果可能存在焦虑抑郁症状，可以请专业人士进行评估诊疗。

（二）调整心态

调整对“更年期”的认知。当人们觉得更年期是一个不太好的事情时，这个“认知”就会开始向身体和心理发送不安的信号，就容易进入焦虑抑郁状态。尤其是偏向完美主义的个体，有时难以接受现实中的不完美。在这样的的情况下面对更年期，常常会出现一些不恰当的应对方式：用尽各种办法，不断地求医问药、做美容、找保健，希望能避免面对更年期，不愿接受自己正在变老的这个现实，这些应对的结果却是越来越陷入焦虑抑郁状态。

其实，调整心态，知道 每个人都会有更年期，更年期确实会产生衰老的变化，接受更年期这个事实和它带来的一些生理心理上的变化，用一种平常心去面对它，不过分抵触和干预，这就是接纳；反之，如果我们越在乎，比如越担心健康、美丽，那么就会越容易陷入焦虑抑郁状态而失去健康、美丽。

（三）情绪转化

如果出现了不良情绪，及时觉察它，把不良情绪进行有效地转化。可以分散注意力，做做自己当下喜欢的一些事情，比如读书、旅行、唱歌、绘画、听音乐等，从中获得快乐；也可以尝试做做正念冥想，科学家们发现了冥想对人类健康的很多作用，例如：减轻压力，提高创造力、专注力、记忆力，缓解睡眠障碍等。通常的方法就是调整姿势让身体舒适，然后慢慢闭上眼睛，想象一种场景，比如在海滩晒阳光，你可以想象静止的场景，从不同的角度来看这个场景中的不同的物体，也可以想象活动的场景，你可以在想象的场景里散步，或者做其他的事情。

（四）为所当为

科学地安排生活，保持生活规律；坚持力所能及的体力劳动和脑力劳动，适度的体育锻炼，如散步、慢跑等，做到劳逸结合；健康饮食，忌烟酒，摄入足量蛋白质和含钙食物等；充实生活内容，如旅游、烹饪、种花、编织、跳舞等，参加自己喜欢的社团组织，打造自己的生活圈，感受生活的美好，获得社会联结感。

（五）家人亲友的支持

家人亲友们要理解、关心更年期的女性，体谅女性更年期的一些辛苦不适，主动陪伴和倾听，给予必要的照顾，使她们有充足的睡眠休息时间，要努力创造和睦温馨的家庭氛围。家人亲友们提供的社会支持能为更年期的女性起到保护作用，可以一定程度帮助缓冲应激影响。

以上和大家聊了一下关于女性更年期和相关情绪问题，愿我们更年期的女性朋友们都能做好情绪管理，顺利度过更年期，成为一个从容、优雅、自信的女人。