90%爸妈都关心→最全补钙攻略，拿走不谢！

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为爸妈的健康多用点儿心吧！

祝全天下的父母都身体健康！

你关心过家里长辈有“脆脆骨”吗？

今天为大家科普

一种常发生在

中老年人群中的疾病

——骨质疏松

骨质疏松症是什么？

骨质疏松症（OP），早期并没有明显征兆，亦被称为“寂静杀手”，是老年患者致残和致死的主要原因之一。骨质疏松相关骨折与心肌梗死、卒中被视为同等重要的医学问题。

在这些骨折中，髋部骨折最为严重，即便是在医疗发达的美国，20-30%的髋部骨折患者将会在骨折后的一年内死亡。

骨质疏松症的营养治疗

预防比治疗更为重要！

注重饮食的营养平衡，充分摄取钙等矿物质和维生素等营养物质，对骨质疏松症的防治至关重要。并且，预防比治疗更为重要。

保持适宜的体重

体重减轻或体质指数过低（BMI<18.5kg/m2）均会导致甲状旁腺激素(PTH)和骨代谢指标增高，进而使得骨密度减少。

所以，应将BMI控制在18.5~23.9kg/m2；而老年人则控制在正常范围内稍稍提高（20~25kg/m2）更佳。

补钙的方方面面正规！正规！！正规！！！

钙片已经成为人们追求身体健康一项常用的保健品。只是市场上充斥着太多各种品牌、各类名目的补钙制品。

首先，购买钙片渠道须正规。另外，不要轻易在街头兜售和到家里推销的商贩里购买，也不要通过电话和健康讲座随意购买。

学会看配料表

购买钙片时，与其选品牌，不如学会看“配料表”。通常情况下，大家往往会看“含钙量”。但是，不同品牌的钙片其含钙量是不同的，不要盲目相信钙片的钙含量，并不是钙含量越高越好。不同形式的钙含钙量原本就不同，例如：碳酸钙的含钙量高达40%；葡萄糖酸钙的含钙量为9%；而乳酸钙为13%，但这并不能作为钙片优劣的判断标准。所以，除了看含钙量，还要结合看其化学成分。

如何吃钙片？

吃钙片也要有吃的方法！同样是碳酸钙，每片600毫克的钙，不如每片200毫克钙吸收好。一次性服用大剂量的钙，人体无法很好吸收，反而会使钙的吸收率下降。

吃钙片时注意以下三点：

补钙≠吃钙片

补钙，也不能单纯靠吃钙片，关于补钙还是应该从每天的饮食做起。

补钙可以这样吃：

1、每天至少300g奶制品（牛奶或酸奶）；

2、每天1斤蔬菜，深绿色蔬菜为主；

3、多吃全谷物、大豆、豆腐、豆干；

4、少量吃些坚果、芝麻酱、虾贝类。

充足的维生素D

维生素D可促进钙的吸收和利用，推荐摄入量为800U/d。尤其是骨质疏松症的老年人，身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，补钙同时补点维生素D非常必要。

维生素D可以由紫外照射的皮肤(阳光直射就可以)合成。当然，从食物中一样可以补充维生素D。维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。另外，像脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品、添加维他命D的营养强化食品，也含有丰富的维生素D。

除了维生素D外，维生素A促进骨骼发育，维生素C促进骨基质中的胶原蛋白合成。

避免摄入过多钠盐

肾脏每排出2300mg钠（相当于6g盐），就会同时损失40~60mg的钙。钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题不可忽视。

适量的磷

膳食中磷的适宜供给量为700mg/d，合适的钙磷比有利于钙的利用以及减慢骨钙的丢失。含磷高的食物，如：水果干、干果、干豆，以及一些食品在加工时添加多种含磷的添加剂也需要考虑在内。

适量的蛋白质

蛋白质可促进钙的吸收和储存，但过量也促进钙的排泄，应适量供给。蛋白质中的胶原蛋白和弹性蛋白也是合成骨基质的重要原料。

蛋白粉的选择

乳清蛋白和大豆蛋白是市面常见的两款膳食补充剂，那么，他们的区别是什么呢？

所以，在“乳清蛋白粉VS大豆蛋白粉”时，营养师建议还是购买”乳清蛋白粉“。

运动：骨骼也是用用更健康！

光吃不练假把式，很多人认为骨质疏松症患者骨骼脆弱不适合运动。

错！运动可以锻炼肌肉，强健肌肉才可以更好地保护骨骼。建议骨质疏松症的朋友们平时可以尝试在水中行走，或是负重的有氧运动以及一些柔韧性运动，运动的时候注意强度不要过猛。

图文支持：

上海市同仁医院

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