琳琅满目的特调咖啡，如何挑选？
原创 同仁有营养
8天的快乐假期很短，
但7天的搬砖工作日真的很长！
不少打工人都陷入假期综合征，心力交瘁，
工作之余的相视一笑，都是人手一杯咖啡，
看来咖啡真的是大家的续命神器！
今天我们就来聊聊咖啡这个话题吧~
咖啡抗疲劳的魔力来自于咖啡因，它能竞争性地与大脑的腺苷受体结合，阻止ATP分解产生的腺苷向大脑传递疲劳的信号，并增加多巴胺、去甲肾上腺素和谷氨酸的释放，使人更加警觉、清醒 [1]。另外，咖啡中还含有咖啡醇、生物碱和多酚类等都对健康是有益的物质。饮用咖啡也被发现与全因死亡率、心血管疾病风险、癌症风险、代谢和肝脏疾病的风险降低有关 [2]。
如今国内的咖啡市场也是热火朝天，市面上各式各样的“特调咖啡“层出不穷，生椰拿铁、酱香拿铁、桂花拿铁，甚至还有皮蛋咖啡！（震惊）
奶茶式咖啡，市场新宠还是健康雷区？抛开一些过于离奇的新式咖啡，现在的咖啡为了向市场妥协，扩大潜在的消费群体，商家必定要让它变得“好喝“，所以，如今的咖啡口味越来越丰富，且越发向奶茶靠拢。然而，奶茶式咖啡在要变得“好喝”的同时，也给消费者带来了不少健康风险！
添加糖奶茶式咖啡中的各种风味多是由糖浆提供的，以某巴克为例，一份大杯饮品（473ml）中有3~4泵糖浆，每泵糖浆7.5ml，约含5g糖，一份大杯饮品中的糖浆就含15~20g糖。
风味调味乳除了糖浆以外，一些商家也会在咖啡中添加的奶上做文章，改用一些调配的风味奶基底，比如：生椰拿铁使用椰浆。这类商家特供产品的具体营养成分难以考究，但可以看到其配料表中的白砂糖的含量不可小觑！
根据最新的《中国居民膳食指南（2022）》，每日的添加糖摄入≤25g。一杯含糖浆和特制奶基底的风味咖啡远超这个限值。
贴士：
“控糖”要点：
° 尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。
° 少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。
° 做饭炒菜少放糖。
° 要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。
° 在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。
————《中国居民膳食指南（2022）》除了添加糖带来的健康危害，它也会使咖啡的提神效果大打折扣。有meta分析指出碳水化合物的摄入与一小时内疲劳程度的增加有显著相关性 [3]。
国内外对含糖饮料的监管
新加坡于今年6月对去年年底开始施行的饮料强制分级进行了补充，从今年12月30日起，除了预包装饮料，现场制作饮料也需要有营养等级标识（见下图），能让这些隐形糖无处遁形。
来源：Rollout of Nutri-Grade Mark on 30 December 2022上海今年8月也开始在商超进行了“红橙绿”三色标签的试点投放，对选购含糖饮料的消费者进行风险警告，也算是国内对于含糖饮料的监管有了健康意义的进步。
反式脂肪酸奶茶式咖啡中的反式脂肪酸多来自于商家配制的奶基底。比如：酱香拿铁奶基底中的氢化椰子油。
虽说如今的氢化工艺经过改进后大大减少了成品中反式脂肪酸的含量，许多添加氢化植物油的产品也声称自己是“0反式脂肪酸”。但其实根据《GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》，反式脂肪酸的“0”界限值为0.3g，即当食品中反式脂肪酸的含量≤0.3g每100g/100ml时便可称作“0反式脂肪酸”。
来源：《GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》而《中国居民膳食指南（2022）》中建议每日反式脂肪酸摄入不超过2g，所以尽管现在的工艺能够最大程度上避免氢化工艺产生反式脂肪酸，还是要尽量避免摄入添加氢化植物油的“0反式脂肪酸”食品，每天最好不超过700g。
如何健康喝咖啡？
推荐摄入量
根据《摄入天然咖啡因饮品的专家共识》，健康成年人每日摄入咖啡因在400mg以内为安全且有效，每天建议不超过四杯中杯咖啡。
越简单越好
咖啡的口味尽量越简单越好，比如：传统意式或冷萃等，尽量避免其中添加的糖浆和风味奶基底的调味。
或者可以选择较为天然的特调咖啡，如：气泡美式、椰青美式、燕麦拿铁等。
推荐咖啡
速溶咖啡应避免“三合一”，另外，可以选择冻干黑咖、蒸馏咖啡、滴滤咖啡等。
参考文献：
1.Cappelletti, S., et al., Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? Curr Neuropharmacol, 2015. 13(1): p. 71-88.
2.Poole, R., et al., Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. Bmj, 2017. 359: p. j5024.
3.Mantantzis, K., et al., Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 2019. 101: p. 45-67.
4. 咖啡奶茶化，创新还是向年轻人低头？_澎湃号·媒体_澎湃新闻-The Paper
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