宋峻教授：同根生的三色甜椒营养价值一样吗？

医生名片 宋峻教授

公共管理(MPA)硕士、国家注册营养师

视频号：宋教授说营养

国家疾控中心授予优秀中青年专家、世中联中医疗养研究专委会理事

中国临床营养网顾问、上海女医师协会医学科普专委会委员

首创“激活胰岛素·平衡血糖”膳食模式及餐盘

撰写《我的血糖我做主》畅销书

国内外发表论文15篇(SCI 3篇)

研究方向：创立平衡血糖激活胰岛素膳食模式及餐盘，擅长逆转胰岛素抵抗导致的超重肥胖、二型糖尿病、高血压、代谢相矢脂肪性肝病，以及通过三餐饮食让孩子长高。专注于人体胰岛素抵抗、代谢标志物与疾病的关系，整餐膳食对血糖和胰岛素的反应，烹饪和超加工对食物营养健康价值的影响，人类营养与健康方面的研究工作。

负责和参与多项中国红十字基金、卫生部行业科研专项、中科院重要方向项目群、中科院知识创新工程、达能营养中心科研基金、上海市科委以及与美国北卡大宁教堂山分校合作等多项科研项目。荣获上海医学科技奖三等奖，上海医学科技奖成果推广奖。

辣椒，曾被当作番邦来的奇花异草，被整整观赏了一百年！清代康熙年间，贫穷而买不起食盐的四川人把观赏的花卉辣椒做进了酱料中，从此打开了中华饮食文化的辣味篇。

辣椒中的“辣椒素”，给予我们“痛感”，大脑在接受到痛感后立刻分泌“内啡肽”，安抚我们以忘却疼痛。所以，吃了辣椒后，人会感到那种特别“舒服”的愉悦感，“好开心啊！”。

一统辣椒皇国的辣椒素，也有例外。

20世纪90年代，人们寻找低卡路里的食物，每100克甜椒的热量小于中国营养学会推荐的普通成年人每天所需摄入总热量的1%，卡路里几乎可以忽略不计，这完全符合了人们的需求。甜椒的口感柔滑，带着甜味，把甜椒当作零食，或添加到各种菜肴里，或者直接做成汤，讨厌吃蔬菜的人也很难拒绝它。

甜椒生的价值

甜椒生的色彩变化

甜椒，又叫做柿子椒、大椒、灯笼椒等。绿椒、黄椒/橙椒、红椒，三种颜色的甜椒合称为三色甜椒。一根藤上三兄弟，幼崽的时候称为青椒，长大了变成黄椒/橙椒，成熟后就是红椒了。

彩色甜椒的颜色变化来自于果实中的叶绿素、胡萝卜素、花青苷、类黄酮等多种色素[1]，成熟甜椒果实中的黄酮类化合物和类胡萝卜素生物合成中基因和代谢物的相互作用，导致甜椒果实的颜色变化[2]。未成熟的绿色甜椒，以叶绿素为主导颜色，这是红椒和黄椒/橙椒所没有的。绿色甜椒味道略有涩味和草青味，随着果实的成熟转色，叶绿素逐渐降解，类胡萝卜素、类黄酮、花青苷等色素成为主导的颜色，青椒转变成为黄椒/橙椒、红椒。成熟后的甜椒，其果糖和葡萄糖含量上升，所以口感也变甜了。

甜椒的转色除了自然的成熟变化外，还受到了生长环境的影响

（1）温度

白天温度处于28~30℃左右，是甜椒转色期的最佳温度，温度过高会导致色素形成受阻，出现串色等不均匀的现象发生，结出来的果实亮度也会非常的差。

（2）光照

充足的散射光照让甜椒转色出均匀耀眼的高饱和度色彩。

现代温室中常用红色+蓝色LED互照的自然光（71μmol m s）和远红光（55μmol m s）来增加红色果实和黄色/橙色果实的产量，产量上升的同时也增加了类胡萝卜素和维生素C的含量，同时却降低了可溶性糖份的含量，也就是说甜椒变酸了。[3]

（3）肥水管理

适量的土壤湿度和钾离子的浓度，对正常的转色具有促进作用。

三色甜椒的营养价值一样吗？

甜椒的成熟度越高，其营养价值越高[4]。

甜椒，从未成熟的绿色，到逐渐趋向成熟的黄色/橙色，以及最后成熟的红色，他们的果味、风味、抗氧化活性始终在变化过程中。

从绿色到红色的果实成熟过程中，贡献了果味的是以酯类为主的挥发性化合物，其含量随着果实颜色由绿色变为红色而减少，贡献了风味的柠檬烯等萜类化合物，其含量随着甜椒渐入红色阶段，其含量达到最高峰，这也表明了甜椒从绿色转变为红色后，果香味转变成为特有的芳香。

从绿色到红色的成熟过程中，维生素C、柠檬酸、苹果酸等有机酸的浓度、辣椒刺激性味道的辣椒素的含量，以及叶绿素、类胡萝卜素、总酚含量（TPC）、氧自由基吸收能力（ORAC）和二苯基苦基肼（DPPH）自由基等抗氧化物质的含量一直在增加，成熟红色果实期表现出了最高的辛辣和抗氧化能力，以及迷人的颜色。

人们总是利用一切技术来控制甜椒的颜色变化，在温室上方罩上黑色网，让红椒和黄椒保留了较高的β-胡萝卜素，较低的总酚含量，贮藏后呈现出更深的红色和橙色；罩上珍珠网，让红椒和黄椒保留了较高的维生素C含量、抗氧化清除活性、果实的硬度，并减少了储存后的重量损失。感官分析显示，人们更喜欢珍珠网下生长的红椒。[5]

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红椒

黄/橙椒

绿椒

β-胡萝卜素

5.1-6.8

0.2-3.9

/

紫黄质

1.8-3.6

27.1-36.6

/

叶黄素

5.8-8.7

5.3-9.3

/

辣椒红素

8.0-36.2

/

/

槲皮素

34.0

/

/

木犀草素

11.0

/

2.0

红椒、黄椒/橙椒、青椒，从消耗的人力成本、种植花费的时间成本，到营养价值本身，红椒都是最高的，看来贵还是有道理的。

甜椒生的美食

生吃还是熟吃，哪个更好？

甜椒生吃还是熟吃，全凭个人喜欢。

甜椒是非常适合生吃的蔬菜，机体可以最大限度的汲取食物的营养。从红椒、黄椒/橙椒的β-胡萝卜素、紫黄质、叶黄素等类胡萝卜素和辣椒红素溶于脂肪和脂肪溶剂的特点，红椒和黄椒更合适烹饪后食用，可以增加类胡萝卜素的吸收率。从芳香化合物分析结果表明，未成熟的绿色阶段的青椒具有令人愉悦的果味的优点，青椒适合用于烹饪后食用。

不同切法不同口感

甜椒可以透过不同的切法，突显不同的味道[8]。

（1）顺纹切

即是顺着纤维，纵向切条，令甜椒烹调后仍然保持脆口，适合快炒或煎炸类的甜椒料理。

（2）逆纹切

即是与纤维呈现直角，逆纹切条，切断甜椒的纤维可以令甜椒烹调后质地更柔软。这种切法使甜椒口感不会太硬，适合凉拌、沙律、炖煮、烤焗的料理。

（3）切片

即是将甜椒的内部种籽和囊状组织去除后，将甜椒不规则的切片。切片能突显甜椒原始的味道和口感，适合烧烤、口味重的料理。

菜谱——烤甜椒

甜椒的升糖指数为15，每100克甜椒热量为18大卡，作为平时的健康低卡零食是最好不过的了。

食材：

甜椒适量

橄榄油2勺

海盐少许

黑胡椒少些

生抽几滴

芝麻油几滴

烤甜椒的做法步骤：

甜椒一袋。

洗净，放入烤盘。

烤箱调到上下层230摄氏度，十分钟。

取出拷好的甜椒，去掉辣椒表皮。

加入橄榄油、盐、黑胡椒、生抽、芝麻油拌匀摆盘即食。

参考文献：

[1] 吴雪霞,薛林宝,陈建林,等. 彩色甜椒果实转色期色素的消长规律[J]. 长江蔬菜,2005(5):38-40. DOI:10.3865/j.issn.1001-3547.2005.05.030.

[2] Zhang Yu,Shu Huangying,Mumtaz Muhammad Ali et al. Capsicum baccatumTranscriptome and Metabolome Analysis of Color Changes during Fruit Development of Pepper ().[J] .Int J Mol Sci, 2022, 23: undefined.

[3] Pashkovskiy Pavel,Sleptsov Nikolay,Vereschagin Mikhail et al. Capsicum annuumPost-Harvest Red- and Far-Red-Light Irradiation and Low Temperature Induce the Accumulation of Carotenoids, Capsaicinoids, and Ascorbic Acid in L. Green Pepper Fruit.[J] .Foods, 2023, 12: undefined.

[4] Kasampalis Dimitrios S,Tsouvaltzis Pavlos,Ntouros Konstantinos et al. Nutritional composition changes in bell pepper as affected by the ripening stage of fruits at harvest or postharvest storage and assessed non-destructively.[J] .J Sci Food Agric, 2022, 102: 445-454.

[5] Selahle Kamogelo M,Sivakumar Dharini,Jifon John et al. Postharvest responses of red and yellow sweet peppers grown under photo-selective nets.[J] .Food Chem, 2015, 173: 951-6.

[6] Sun T,Xu Z,Wu C-T et al. Antioxidant activities of different colored sweet bell peppers (Capsicum annuum L.).[J] .J Food Sci, 2007, 72: S98-102.

[7] de Azevedo-Meleiro Cristiane H,Rodriguez-Amaya Delia B,Qualitative and quantitative differences in the carotenoid composition of yellow and red peppers determined by HPLC-DAD-MS.[J] .J Sep Sci, 2009, 32: 3652-8.

[8] 顶厨速递. 大厨教你：甜椒处理6大技巧，去青涩保亮泽，不同口感不同切法！[EB/OL]. 2020-07-13 [2023-05-01]. https://baijiahao.baidu.com/s?id=1672117730458877425&wfr=spider&for=pc.

文案：宋峻

排版：贺定贤

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