家人们，开空调盖被子睡，真的太爽了！
原创 曾心月 科普中国
立秋之后，每天早晚的天气凉快了许多，原以为晚上可以不开空调睡觉，节省一些电费了，没想到最后还是选择了打开空调、裹上被子睡觉，问了一下身边的朋友，很多人也是和我一样的选择，连理由都和我一模一样——开着空调盖被子，睡得更香啊！这是真的吗？
开着空调盖被子
睡觉确实更舒服
对比一下“不开空调不盖被子”和“开空调不盖被子”两种情形，就会发现：
不开空调不盖被子——环境温度太热，不仅容易出汗，人还很躁，真的会睡不着。而且不盖被子的话，肚子上总觉得少了点儿东西，整个人没有安全感，也睡不着。
开空调不盖被子——环境温度是低了，但体感凉飕飕的，身体也会蜷缩成一团，还是不容易睡着。
图源：https://unsplash.com/ 摄影师：gregory pappas
所以，还是开着空调盖被子睡觉最舒服啊！
其实这不仅仅是你的感受，研究也发现，开着空调盖被子，睡觉确实更舒服！
1984~2004 年这 20 年间，瑞士、荷兰与日本做了三项研究睡眠与温度之间关系的实验，结果表明，环境温度低一些，确实让人更容易入睡。
当我们盖着被子时，外界环境的最佳温度在 19℃～22℃ 之间，而被窝里的最佳温度在 31℃～35℃ 之间，这样被窝内外相差约 10℃ 的温度差，是让人体感觉最舒服的睡眠温度！[1]
为什么 10℃ 的温度差，会让人体感觉最舒服呢？研究人员表示，这是因为身体、被子和环境三方一直在持续不断地进行热量的交换，达到动态热平衡，使我们身体的核心部位始终维持一个最适合睡眠的温度区间。
而 19℃～22℃ 的室内温度，在初秋真的只有开空调才能达到。31℃～35℃ 的被窝温度，在初秋也只有盖上被子才能达到。所以，开着空调盖被子，睡觉确实更舒服呢！
盖上稍厚一些的被子
入睡会更快
瑞典科研人员做过的一项研究表明，与不盖被子相比，盖上被子睡觉，确实有利于睡眠，而且盖上稍微厚重一些的被子，我们的入睡会更快。
科研人员让 26 名身体健康的被试分别盖上两种类型的被子，第一种是厚被子，被子重量约等被试体重的 12%，第二种是薄被子，被子重量约等于被试体重的 2.4%。然后监测这些被试入睡前一小时内口腔唾液中的褪黑素浓度增长情况。
结果发现，盖上厚被子的被试，唾液中褪黑素浓度增长得更快。由于褪黑素是由大脑松果体分泌的一种助眠激素，当褪黑素浓度增加时，人更容易入睡。这就意味着，盖上稍厚一些被子的被试，入睡会更快。
为什么厚被子会有助于入睡呢？研究者认为，这可能跟厚被子给身体带来的“压力”有关。因为被子厚，压在身上，会让皮肤上的感觉神经细胞感受到压力，这些感觉神经细胞传递信号到大脑的松果体，促使褪黑素的分泌增加。
另有研究表明，厚被子盖在身上产生的压力刺激，会增加自主神经系统副交感神经的兴奋，同时降低交感神经的兴奋，具有镇静作用，可以帮助身体放松。
还有研究表明，厚被子盖在身上产生的压力刺激，能够增加身体催产素的分泌，从而产生抗焦虑和镇静的效果。
换一床厚被子
能有效改善睡眠质量
入睡快、睡眠质量好、能一觉睡到大天亮，是非常幸福的事儿。但现代社会中，有越来越多的人正在遭遇“睡眠危机”：失眠、入睡难、睡眠浅、容易醒、醒来之后睡不着、早上醒太早……这些睡眠问题正在困扰越来越多的人。
前不久，美国睡眠医学学会旗下一本名为《临床睡眠医学杂志》（JCSM）的期刊，为睡眠质量不好的人群提了一个建议，那就是：不妨试试换一床厚被子，坚持一个月，睡眠质量可能就会得到改善。
图源：https://unsplash.com/ 摄影师：taisiia shestopal
还是瑞典，卡罗林斯卡医学院的科研人员招募了 120 名具有临床失眠症状以及至少罹患一种精神疾病（如焦虑症、躁郁症、重度抑郁症）的被试。120 名被试随机分成 2 组，实验组的被试盖上 8 千克或 6 千克重的厚被子，对照组的被试盖上 1.5 千克重的薄被子，所有的被试都被要求盖着这些被子入睡。实验持续了 4 周。
4 周之后，盖着厚被子的实验组，有接近 60% 的被试，其失眠症状缓解了 42.2%；而盖着薄被子的对照组，仅有 5.4% 的被试，其失眠症状缓解了 3.6%。
而当一部分被试从对照组转到实验组，从盖薄被子改为盖厚被子之后，其失眠的症状也得到了明显的缓解。
4 周的实验结束后，研究团队继续开展为期 12 个月的随访，发现实验组的大多数被试都在这 12 个月的日常生活中继续使用厚被子，而且其中 92％ 的人，睡眠状况在向好的方向发生改变，其中又有 78％ 的人，其失眠症状得到了有效缓解。
所以，如果你正在遭受失眠的折磨，不妨试试换一床厚一些的被子，说不定你的失眠症状就能得到极大的缓解呢。
被子太厚、太薄都不好
最佳厚度是多少？
那么，究竟多厚的被子盖在身上的助眠效果是最佳的呢？研究发现，被子太厚、太薄了，都起不到助眠效果。
被子如果太厚，那个重量就会压迫胸部，影响呼吸，让人觉得憋气；太厚的被子，也会影响身体散热，导致被窝内部的温度过高，人会越睡越热，汗液增多，睡眠感受不好。
被子如果太薄，盖在身上可能就没有感觉，人睡觉的时候可能会在心理上没有安全感；而且薄被子保暖隔热的效果差。体表和脚底容易受寒冷带来的刺激，大脑皮层一直处于兴奋状态，更加难以入眠，或是半夜频频醒来，导致睡眠不深。
既然被子太厚、太薄都不好，那么最佳厚度是多少呢？
图源：https://unsplash.com/ 摄影师：elizabeth lies
其实，被子的厚度没有一个绝对的数值标准，而是跟盖被子的人的体重有关。研究发现，当被子的重量是人体体重（kg）的 7%~12% 时，盖着是最舒服的、最有助于睡眠。也就是说，如果是一个 60 千克的成年人，被子的重量在 4.2～7.2 千克时，可能会是最佳的。
但这个重量不是那么绝对，被子的重量还要根据室内的环境温度、室内的空气湿度，以及被子的材质来进行调整。
如果是在空气湿度大、室内温度较低的我国中部地区，盖的被子还可以再厚一些；而在有暖气、室内温度较高、空气又干燥的北方室内，被子可以更薄一些；在温暖、潮湿的南方地区，被子厚度居中。
被子材质不同，适宜的重量也会不同。例如，棉花被的保暖性和舒适性都比较好，盖在身上感到踏实温暖，但缺点也有，比如过于厚重的话就会压迫胸部，不建议患有心脑血管疾病和易呼吸不畅的人盖太厚的棉花被。
羽绒被十分轻盈，保暖性、吸湿性、透汗性都比较好，尤其适合潮湿的南方和睡觉爱出汗的人。羽绒被的重量选为棉被的一半左右就比较合适了。
化纤被的质量很轻，但摩擦时容易产生静电，所以是在北方温暖、干燥的时候，不建议盖化纤被，免得造成皮肤干燥、粗糙。
蚕丝被柔软、轻巧、舒适，还有一定的防螨、抗菌、防霉效果，但是弹性差、不厚实，更适合夏秋使用，冬天盖可能会觉得冷。
羊毛被很贴身，适合睡觉不老实的人，它的吸湿性很强，还能抗菌抑螨，适合爱出汗的人盖。
各类型被子如何清洁、保养？
无论什么类型的被子，盖上身上都容易粘灰、吸湿、长菌、长螨虫，因此，被罩、被面都需要勤快清洗，最好是每半个月就清洗一次。
与此同时，被芯就不建议过于频繁地清洗了，否则会影响被芯的蓬松度，盖起来不舒服，保暖性也会降低。专家建议各类型的被芯清洗的频率为：化纤被和棉被的被芯可以每年清洗一次，羽绒被的被芯可以 2~3 年洗一次，而羊毛被和蚕丝被的被芯最好是不要清洗。
整床被子除了被罩、被面、被芯的清洗，还建议要经常挂在有阳光直晒和通风的地方进行晾晒，这样做是为了除掉细菌和螨虫，保持被子的干燥、柔软、蓬松、清洁。其中：
棉被的吸湿性强，可以挑选阳光最为强烈的中午前后，在大太阳下暴晒 3~4 小时；化纤被湿度不高，可以少晒会儿，2~3 个小时就可以；
羊毛被也容易受潮、生虫，但是不那么经晒，所以可以在上午 9 点~11 点的温和阳光下晒 2 小时左右；
羽绒被和蚕丝被如果暴晒，容易伤到纤维，所以最好选择早晨、傍晚较为柔和的阳光下，通风晾晒 1~2 小时即可。
上述被子晒完后，还要拍一拍，把细菌、螨虫的尸体以及排泄物抖落掉，恢复被芯的蓬松、柔软。
最后，愿大家都有一个安稳、健康的睡眠！
参考文献
[1]Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2019). The Temperature Dependence of Sleep. Frontiers in neuroscience, 13, 336.
策划制作
作者丨曾心月 科普创作者
审核丨彭志平 中国睡眠研究会信息科普部主任
策划丨崔瀛昊
原标题：《家人们，开空调盖被子睡，真的太爽了！》