这7个简单易上手的情绪调节方法，值得你收藏
原创 meiyayibu meiya
01
咨询师和来访者的工作中，最常出现和需要应对的就是有关情绪的议题。
情绪是一种表达，是身体传递给我们的信号，但是我们很多人只允许自己的身体去接收正向的、积极的信号，不允许自己接收到负向的、消极的信号，所以，就会排斥和对抗自己负面的情绪体验。
比如许多人害怕自己的焦虑感受，总是想方设法与之对抗，结果就变成了对自己焦虑的害怕，对自己焦虑的焦虑。
“凡事你排斥和对抗的，都会持续并加强。”情绪也遵循这一原则，因为我们不接纳不允许自己负面情绪的出现，负面情绪反而得到了强化，我们的对抗反而将自己的负面情绪喂养得更大。
为什么要接纳负面情绪？
除了不接纳会导致负面情绪变得更糟之外，我们还需要理解各种所谓的坏情绪其实都有它的功能和意义。
有个来访者的孩子今年9月份要上幼儿园了，因为孩子天生体质不是那么好，一感冒就容易发烧，她为此感到很焦虑，担心孩子的分离焦虑，担心孩子无法适应幼儿园的生活，担心在幼儿园里孩子会更容易生病……
她对于自己的焦虑又施加自我攻击，觉得自己是一个太过脆弱和焦虑的妈妈，这样对孩子影响不好。
我对她说：“你的焦虑是很正常的，因为你担心的事情都是指向未来的，而未来又是充满不确定的，我们面对不确定的未来时，就是会感到焦虑。加上孩子身体不是那么好，所以你会更担心他上幼儿园的情况。
你的焦虑是有功能和意义的，它提醒你为未来做准备，为了孩子能更好地适应幼儿园的生活提前做一些准备，比如陪孩子读一些入园相关的绘本，陪孩子多运动，增强体质等。”
我继续说：“如果你不是这个孩子的妈妈，你会焦虑吗？或者你根本就不在意孩子会怎么样，你会焦虑吗？”
“你的焦虑和脆弱是因为你是孩子的妈妈，你在意孩子，你爱孩子。凡是我们所爱的，都令我们脆弱。所以，才有了那句话古话：‘养儿一百岁，常忧九十九。’”
如果能理解我们情绪的功能和意义，也许，我们就可以更好地接纳情绪。
比如，愤怒是一种力量，让我们被别人侵犯时有力量维护自己的边界，它让我们能够保护自己；
比如，悲伤是我们面对失去时常出现的一种情绪，它有助于我们完成哀悼，最终接纳丧失继续向前；
比如，恐惧、害怕、焦虑等情绪则帮助我们趋利避害，远离危险和伤害，提前做好预案，保护我们的生命体存活下来。
02
情绪是信使，告诉我们，自己在意和看重的是什么，就像前文的那个妈妈，因为在意孩子，所以才会焦虑孩子上幼儿园的事情。
情绪是信使，引导我们自我成长的方向，告诉我们：自己想要成为一个什么样的人。
有位研究生来访者，一直拖延着自己的硕士论文，明知道自己要抓紧时间写论文，但是她就是动不了，为此她的内心很厌恶和嫌弃自己。
我问她为什么无法行动？她说害怕写论文的困难和痛苦，担心自己写不好。为什么嫌弃自己？她说，觉得自己太没有用了，别的同学都可以完成的事情为什么自己完成不了。
她对自己的嫌弃和厌恶恰恰说明了她内在的价值方向（内心渴望自己成为什么样的人）：她希望自己能成为一个克服困难的人，一个不逃避痛苦的人，一个可以把事做好（论文写好）的人，一个有用的人，一个不比别人差的人。
看到这一点，我们就可以去转化这个部分，将其转化成对自己的激励而非厌恶，去思考和行动：我如何做，可以成为一个自己希望成为的人，自己认可的人？
还有一位来访者，常常会想起自己高中时的一个同桌，这个同桌是个女孩，因为穿着打扮比较土气，性格又内向，不爱说话，经常会被个别同学嘲笑和欺负，她不认同那些欺负人的同学的行为。当时，她也很想为同桌出头，但因害怕被同学嘲笑和攻击而退缩了。
上大学时，她听说这个同桌后来抑郁了，虽然不能确定她的抑郁和被同学欺负是否有关，但是这位来访者依然为自己当时没有在对方被其他同学扔作业本和欺负的时候站出来阻止，而感到羞愧。
她的羞愧其实是一种提醒，提醒她不要做一个冷漠的旁观者，提醒她要勇敢，要勇敢地说自己想说的话，做自己想做的事情。
情绪是一种表达，情绪本身没有好坏对错之分，任何一种情绪都有自己的功能和意义。
如果我们能够多多倾听自己的情绪，我们会成为一个更符合自己期望的人，会成为一个自己更认可的人，这样我们的内心冲突会更少，对生活的满意度和幸福感也会更高。
我们不要去对抗自己的情绪，要学习接纳自己的情绪，但是接纳情绪并不意味着我们不需要调节情绪，任由情绪控制我们。
通过各种各样的社会新闻，我们会看到，很多情绪失控的人做出伤害自己和他人的行为，后果是多么严重。
在心理咨询中，无论是和成年人还是和未成年人工作，谈到对父母的期待时，很多人都会告诉我，希望爸妈情绪稳定，不要乱发脾气，不要打架吵架。
03
学会与自己的情绪和平共处，这是我们一生的功课与修行。
接下来meiya将分享一些简单实用的调节情绪的方法，这些方法有的是基于接纳情绪的原理，有的是基于脑科学原理，有的是根据身心相连的原则，通过放松身体的方式调节我们情绪，还有的是通过正念的方法调节自己的情绪。也许你会从中找到适合自己的情绪调节方法。
1、 倒数法。
这个方法对于调节愤怒和生气情绪是比较好用的。当你感觉自己的愤怒要发作，要开始对别人说出很难听的话，做出一些很粗暴的行为，但是这些言语和行为对自己或事情的解决并没有帮助，你需要克制自己的愤怒，你可以试着在心中数数，可以从1数到10，如果情绪还是很激动，可以再来一遍。
当我们数数时，理性脑会回归，情绪脑会慢慢平静下来，我们的情绪也因注意力的转移得到一定的调节。
2、记得关注你的呼吸。
在很多电影电视剧中，当主人公情绪紧张或者激动时，我们会看到他们会做深呼吸。
电视剧没有骗人，事实表明，深呼吸可以有效调节我们的情绪。当你生气时，或者需要当众发言感到紧张时，可以把注意力放在自己的呼吸上进行情绪调节，用鼻子深深地吸气，用嘴巴缓缓的呼气，把体内所有的废气排出，然后再吸进新鲜的空气，用呼吸来安定自己。
有时候只是几次深呼吸就可以缓解我们的情绪。呼吸是一个锚，经常去感受自己的呼吸，可以帮助我们获得内在的安定。
特别分享一个“三口呼吸法”给大家。
第一口呼吸，留意自己的呼吸，感受自己是如何呼气和吸气的。
第二口呼吸，放松自己的身体，可以一边呼吸一边尝试放松自己的身体，比如把肩膀下沉放松，后背舒展，提醒自己放松身体。
第三口呼吸，一边呼吸，一边问自己：此刻，什么对我是最重要的。可以帮助自己抓住重点，把握当下。
3、运动。
很多人生气或感到不开心的时候就去跑步，负面的情绪便会得到了发泄。
研究表明，运动是很好的抗抑郁药物。运动可以分泌多巴胺，作为一种神经递质，它与控制行为、行动动机、认知密切相关，运动还有利于人提高我们的自控和专注力，还可以提高免疫力和幸福感。另外，运动还有利于提高睡眠质量。
运动过程，还可以发泄不良情绪，比如你去爬山，看到美丽的风景，爬到山顶对着大山“啊啊啊，喂喂喂”大喊之后，情绪就会好很多。打羽毛球时，一边打一边喊出来后，负面情绪也能得到发泄和缓解。
研究表明，哪怕一天锻炼10分钟对人的情绪调节，身心健康都会起到良好的帮助。
所以选择一个自己喜欢的运动，散步、跑步、打球、跳绳、跳健身操……都可以，积极运动起来吧，帮助自己收获更健康的身心。
4、扩展法：驯服糟糕情绪三步法。
觉察：请花几秒钟的时间，从头到脚地扫描自己的身体，注意到那些害怕、恐惧、愤怒等情绪的所有感觉，你的额头、眼睛、下巴、嘴巴喉咙、脖子、肩膀、双手、胸部、背部、臀部、双腿双脚各有什么感觉？把注意力转移到身体感觉最强烈的部分，像一个好奇的科学家一样去观察这种感受。
承认并命名：用几个简单的词语给自己的感觉命名，承认它们的存在，你可以对自己说，“我注意到了恐惧”，“这是紧张（压力、焦虑）。”
制造空间：慢慢地深呼吸。先呼气，把肺部所有的空气挤压出去，一点点地呼出去，然后深深吸气，感觉肺部慢慢被填满。再来一次。然后吸气的时候，把呼吸引导到自己的感受上（这句话不管你怎么理解都没有问题）。
想象一下，随着你每一次的呼吸，一个巨大的空间，也许是一个大房子，也许是一个宽广的湖，一个大草原在你的体内扩展开。你敞开自己的胸怀，给自己的感受制造出更多的空间，无论你的情绪多么大，这个空间都可以容纳你的情绪。你不需要喜欢或者认可这种感受，只需要简单地允许它存在就好。
带着好奇心观察你的情绪，把呼吸引导到情绪上面，带着接纳而非排斥的心去面对情绪，同时为你的情绪制造更大更多的空间。
5、和自己的负面情绪呆一会，把情绪具象化并与之对话。
当你被负面情绪纠缠时，找一个安静的空间坐下来，闭上眼睛，去感受自己的情绪，和自己的负面情绪呆一会，允许它在你的身上流动。
试着去把自己内在的情绪具象化，想象如果负面情绪是一种可以看得见的东西，它会是什么样子的。
每个人看见自己情绪的样子都是不一样的，有的人看到的是一块坚硬的石头，有的人看到的是一团跳跃的气或者火，或者是一个受伤的小孩……
你看到自己的情绪后，可以尝试和它对话，看看它想告诉你什么，你也可以问问它：你想告诉我什么？
看见情绪，与情绪对话，理解了情绪传递的信息，情绪就可以自由地离开。
6、stop技术。
stop技术，这是一个改善情绪的正念练习，当你感到自己陷入焦虑、烦躁等负面情绪时可以使用这个方法。
第一步S，S的意思是Stop，停下。只要你意识到了自己在焦虑，不管在做什么，马上告诉自己停下来。如果可以，请闭上眼睛，在心中默念“停下、停下”，直到你能清晰地知道自己在默念“停下”。
第二步T，T的意思Take a breath，将注意力集中于你的呼吸，回到当下。可以将你的注意力缓缓地、温柔地带到呼吸上面。带着好奇的态度，细细地品味每一次的呼吸带来的感受，让自己沉浸在每一次的呼吸之中，也可以做几次深呼吸。用呼吸帮助自己跳脱焦虑的大脑。
第三步O，O指的是Observe，觉察一下自己的情绪，感受身体的感觉，退后一步，去看自己的情绪从哪里来，想一想任由情绪控制自己的后果。然后接着观察一下你在做的事情，抬起头来，观察一下你周围的环境，看看自己在哪里，在干什么。通过和当下环境的联结，让自己回归当下。
第四步P，P就是Proceed，继续，问问自己，我现在手头上真正重要的事情是什么，继续做你当下需要做的事，或者你认为重要的事。
如果你在平时越多进行这个正念练习，在焦虑情绪强烈和冲动的时候，这个练习就越能帮到你。
7、自由书写法，“抱抱我自己”。
实证研究发现，自由书写可以有效的缓解我们的负面情绪。我会鼓励来访者把激发自己负面情绪的事件以及内心的所有想法和感受用笔和纸写下来，自由地写，想到什么就写什么，用文字尽情地挥洒自己的所思所感。很多来访都表示喜欢这个方法，此法对他们调节情绪很有帮助。
分享一个书写改善情绪，疗愈自己的方法：抱抱我自己。
用纸和笔写下自己的感受，开头每一段话的第一句都要是同一个格式：以“抱抱我自己”为开头，后面的内容，你只要想到哪写到哪就可以了，一直写到不想继续写为止。
比如：“抱抱我自己。这一周的工作比较忙，还要照顾感冒发烧的小孩，我感觉很累，我真的不容易，要好好照顾好自己，记得多喝水和早睡。坚持挺过这一周，希望下周一切都会变好。加油！”
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谁都会有情绪，我们的一生是喜怒哀乐的一生，没有谁可以戒掉情绪过一生，就算真的做到这样，也不利于他的身心健康。
每个人都有负面情绪，有负面情绪是一件很正常的事情，不要害怕自己的负面情绪，更不要去逃避和对抗它。
我们要做的是学会和自己的情绪和平共处，懂得调节自己负面情绪，不要让自己在负面情绪和冲动的驱动下，做出令自己后悔莫及的事情，减少负面情绪对自己和他人的伤害。
你是天空，情绪就是天空中的云彩，天空中有乌云，有白云，也有被彩霞染上颜色的彩云，同样的，你也有属于自己的喜怒哀乐。情绪只是你的一部分，并不等于你的全部。
天上的云彩总是飘来荡去，不断变化，我们的情绪也是如此，充满了流动性，当我们可以接纳自己的情绪，允许它，包容它，对它说一句：“嘿，你来啦，欢迎欢迎”。它就会自然地来，自然地走。
注：部分情绪处理的方法来自接纳承诺疗法（ACT）的书籍《幸福的陷阱》
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以上7个情绪调节的方法，
你最喜欢哪一个呢？
对你来说，有效调节情绪的方法是什么，欢迎与我分享？
原标题：《这7个简单易上手的情绪调节方法，值得你收藏》