长期不运动，身体会发生怎样的变化？
一提到运动，很多人的第一反应是：
减肥、健康、自律、活力，以及……臣妾做不到啊。
“一年到头996，觉都不够睡，哪有功夫运动”
“不喜欢出汗，不想体会运动后肌肉酸痛的感觉”
“不是不想运动，只是不想出门”
“在家运动，没有地方，会吵到楼下邻居”
……
一千个人，总有一千个不运动的理由。
那，不运动真的不行吗？那些长期不运动的人，后来都怎么样了？
能躺着绝对不坐着，能叫外卖就不出去吃，能坐电梯绝不爬楼梯......
这是不是平时的你？
比起跑健身房、户外“挥汗如雨”，很多人在业余时间更愿意瘫在沙发、床上刷刷视频、玩玩游戏。
一时不运动一时爽，可时间久了，全身健康都会遭殃。
国际学术期刊《衰老神经科学前沿》发表过一项研究报告，结果显示：
平时身体健康的老年人，仅停止锻炼10天左右，大脑中负责机体思考、学习、记忆的重要区域（如海马体）的血流量就会出现明显下降。
血流减少，意味着供氧减少，而缺氧性损伤会缩小海马体的体积，引起认知功能障碍，如健忘、学习能力下降等。
当“认知功能障碍”发展到严重程度时，就是“痴呆”。
哈佛大学医学院曾牵头做过一项研究，研究人员招募了 21 位在 2016 年参加过波士顿马拉松的跑者，让他们从平均每周跑 30 英里以上，减少到每周最多不超过 5 英里。
结果，4～8 周后，参与研究的跑者不仅跑步表现变差了，甚至还出现了左心室壁变薄、右心室腔室变小的情况。
心脏的收缩依赖于心室壁的厚度，心室壁越厚收缩力越强。当心室壁变薄时，心肌的收缩力会明显减弱，容易引起急性心肌梗死。
身体太久不运动，肌肉会慢慢萎缩，血液循环也会减慢，这会使得到达骨骼里的营养素（钙、镁、锌等）变少，导致成骨作用弱，骨密度也会降低。
当骨密度降低到一定程度时，可引起骨质疏松，增加骨折、骨关节炎、血栓等的患病风险。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国成年居民超重肥胖率超过50%，6岁至17岁的儿童青少年超重肥胖率接近20%。
其中，能量摄入过量和身体活动不足导致的能量不平衡是导致个体超重肥胖的直接原因。
肥胖可不是小事，不仅影响体型的美观，还容易引发糖尿病、高血压、心血管病、代谢性疾病等。
一项长达14.7年的万人研究证明，肥胖人群患2型糖尿病的风险，是正常体重者的5.81倍。
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为什么有人打死不动，有人一天不运动就浑身难受？
这可能是由基因决定的。
所谓运动欲，指的是人会产生“需要运动”的感受。
人的下丘脑有个调控肥胖的 AgRP 神经元，其工作任务之一便是通过从身体接收“自己到底有多胖”的相关信号，来调节人的食欲和运动欲，从而保持能量摄入平衡。
也就是说，AgRP神经元决定着人运动欲望的强烈程度，当它的基因表达发生突变，便会改变“运动欲”。
一项相关实验中，科学家将小鼠的某些基因表达改变了，让小鼠感受不到自己需要进行运动。于是，原本活泼好动的小鼠变得“懒惰”起来，只爱吃，不爱动。
除了保持身材和健康，人类选择运动还有一个重要的动力，就是“爽”。
“跳完操，满身大汗的感觉真是太爽了”
“跑完5公里，有种浑身通透的感觉，仿佛从头到脚都彻底贯通了”
“运动完感觉自己全身都浑然一体，就像一团气，舒服！”
……
这是因为运动时，大脑会分泌内啡肽等阿片类物质，让人产生放松、快乐的感觉。
与此同时，某些基因也参与了这种激励机制。如CADM2基因影响着人运动后的快感，它的特定突变能让人更爱运动。
而某些基因的特定突变类型则可能关闭这种“爽感”开关，让人一运动就觉得难受，甚至很痛苦，毫无快乐可言。
人与人生而不同，觉得运动很快乐的朋友，请不要辜负基因的恩赐，尽情动起来吧！
而天性不爱动的朋友也别一味“躺平”，对运动的兴趣后天也是能够培养起来的。
世界权威医学期刊《柳叶刀》刊登过一项研究，通过对120多万人的运动数据进行分析，寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。
结果发现，排名前三的运动分别是：
包括乒乓球、网球、羽毛球等，可降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率）。
挥拍类运动不仅能增强肩部、手臂力量，还可以锻炼身体的协调性及腿部肌肉，活动平时不动或少动的部位，减轻腰疼或肩膀僵硬的症状。
而且在每一次挥拍的过程中，人的眼睛需要随着球走，提高视觉灵敏度的同时，有助于促进眼球组织的血液供应和代谢。
挥拍运动建议每周3～5次，每次锻炼在45～60分钟之间。
英国爱丁堡大学通过对8万多人、10年的追踪调查发现，经常游泳能将早亡风险降低28%，且经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。
游泳能够有效改善人的心肺功能，还能锻炼到肩背、腰腹和腿部的肌肉，增强肌肉力量和协调性。
再加上水有浮力，对关节造成的压力较小，很适合超重、膝关节有问题的人参与。
包括步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑车等。
有氧运动能够促进体内新陈代谢，加快糖分、脂肪消耗，有减重、减脂需求的朋友可以多多尝试。
很喜欢这样一句话：
“去运动吧，哪怕运动5分钟、10分钟，也比坐着、躺着更接近你想要的状态。”
运动虽然身体很累，但你流的每一滴汗，都不会辜负未来的你。
愿每个人都能养成定期运动的好习惯，在运动中感受生命的无穷活力。
参考资料
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[3] Gavanda, S., Geisler, S., Quitmann, O. J., Bauhaus, H., & Schiffer, T. (2020). Three weeks of detraining does not decrease muscle thickness, strength or sport performance in adolescent athletes. International Journal of Exercise Science, 13(6), 633.
[4] Gifford, J. R., Garten, R. S., Nelson, A. D., Trinity, J. D., Layec, G., Witman, M. A., ... & Richardson, R. S. (2016). Symmorphosis and skeletal muscle: in vivo and in vitro measures reveal differing constraints in the exercise‐trained and untrained human. The Journal of physiology, 594(6), 1741-1751.
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