喝酸奶、吃水果，怎么吃有利糖尿病预防？

2023-05-07 07:53

北京

原创范志红

最近发表于《英国医学杂志》（BMJ）上的一篇研究，对 73 项荟萃分析进行汇总发现，多吃糖和 45 种有害健康结局相关联[1]。其中包括增加肥胖、脂肪肝、糖尿病的风险，增加高尿酸血症和痛风的风险，增加代谢综合征风险，增加高血压、血脂异常、冠心病和中风的风险，增加乳腺癌、肝癌、胰腺癌等癌症风险，以及增加抑郁症、儿童多动症、儿童哮喘、龋齿、骨质疏松等风险。一句话，多吃糖真的是万病之源了。

因此专家建议，为了保护健康，每天的添加糖摄入量应该减少到 25 克以下，每周喝含糖饮料不能超过 1 瓶。（此前世界卫生组织建议把每天吃添加糖的量控制在 50 克以下，最好 25 克以下。）

经过几年的控糖宣传，现在很多人都相信，要想吃得健康，就不能吃含糖的食物。

不过，「含糖」和「含添加糖」还不完全是一回事。比如水果和水果干，它们含有糖，但不属于添加糖，不在 25 克添加糖的限制范围当中。

「多吃糖有害」和「凡是加糖的食物都不能吃」也不是一回事。专家建议的添加糖每日限制数量是 25 克，并不是 0 克。

从一些营养价值比较高的食物中，少量吃进来一点糖，对健康仍然是有益的，甚至对血糖控制和糖尿病预防也是有益的——比如水果，比如酸奶。

最近《自然·医学》（Nature Medicine）上发表的一篇新文章，对促进糖尿病风险的饮食因素进行了梳理[2]。结果发现，促进 2 型糖尿病发生的前 10 名的膳食因素是这样的。

这里把研究者推荐的数量、我国推荐的数量、世界平均摄入的数量和我国居民平均摄入的数量[3]进行了对比。看看你在健康饮食方面有没有拖中国平均值的后腿？

1 吃全谷杂粮太少

国外专家推荐值：

每天 90g；世界平均：50g。

我国推荐量：

50~150g；实际摄入量：15g。

国外这个推荐值和我国膳食指南的数字略有差异，但总体方向是类似的。

2 吃精白米面太多

推荐值：无；世界平均：303g。

我国推荐量：

无具体推荐值，大致建议是占谷物总量的二分之一到三分之二；

实际摄入量：278g。

3 吃加工肉制品太多

推荐值：无；世界平均：17g。

我国推荐量：无；我国摄入量：不详。

4 吃红肉（未加工的）太多

推荐值：14g；世界平均：55g。

我国推荐量：

没有推荐必须吃红肉。我国建议是肉、鱼、蛋类每日总量 120~200g，其中纯瘦肉的量平均是 40~75g。

我国实际平均摄入量：74g。

5 喝酸奶太少

推荐值：87g；世界平均：21g。

我国推荐量：

乳类总量 300~500 克，其中多少来自酸奶没有说明。

我国实际平均摄入量：乳类食物总共16.7g，其中酸奶的数量不详。

6 喝含糖饮料太多

推荐值：无；世界平均：96g。

我国推荐量：无；摄入量：成年人数量不详，儿童摄入量不断上升。

7 吃土豆太多

推荐值：无；世界平均：48g。

我国推荐量：

薯类总量 50~100g（包括红薯、紫薯、山药、芋头等），其中来自于土豆的数量未说明；

我国摄入量：薯类总量 39g，其中大部分是土豆。

8 吃水果太少

推荐值：300g；世界平均：88g。

我国推荐量：200~350g；

我国实际平均摄入量：35g。

9 吃坚果油籽太少

推荐值：20g；世界平均：9g。

我国推荐量：10g；

我国实际平均摄入量：3g。

10 吃蔬菜太少

不包括土豆之类含淀粉的蔬菜，更推荐绿叶菜。

推荐值：300g；世界平均：210g。

我国推荐量：300~500g；

我国实际平均摄入量：254g。

看了这 10 个不良饮食习惯之后，各位读者会说：对于预防糖尿病来说，应该多吃点全谷杂豆，少吃点炖烂的土豆，少喝点饮料，少吃点红肉，这些我早就知道啊。但是，少吃水果、少喝酸奶，居然更容易得糖尿病？这可是新知识了。

是的，多项流行病学研究都提示，喝酸奶有利于预防糖尿病，而且不需要喝很多。有些研究提示，平均每天摄入几十克酸奶就与较低的糖尿病风险相关联。同时也有多项研究证实，吃苹果、梨、桃、樱桃、莓类等低 GI 水果，与糖尿病风险降低相关联。

可能有人会问：

这两类食物不是含糖的吗？水果里含的糖不算添加糖，但酸奶里不仅有天然存在的乳糖，还有添加糖呢。

那么，要喝酸奶的话，必须选无糖品种吗？

答案是并不必须。因为酸奶中的添加糖数量仅有 7%~8%。一天喝 200 克含糖酸奶，也只摄入 15 克添加糖，没有超过 25 克的限制数量。何况大部分人每天喝酸奶的量到不了 200克。

选择酸奶的时候，可以注意以下三点：

1 选择原味酸奶，而不是果味酸奶。

一般来说，添加果汁、果块、果酱等配料的酸奶产品，蛋白质含量都偏低，而糖含量偏高。如果想对控血糖有好处的话，可以选择原味的酸奶。和添加水果相关原料的酸奶相比，原味酸奶往往蛋白质含量多一些，钙多一些，糖也少一些。

2 选择加糖更少一点的酸奶。

虽说不是必须选择无糖酸奶，但如果一日还吃了其他甜味食物的话，酸奶里的糖还是少一点好。例如，已经吃了一个冰淇淋，那就喝杯无糖酸奶吧。

酸奶的糖含量往往没有标出，但算起来很简单：用 100 克酸奶的「碳水化合物」含量，减去 5，就是添加糖的大致含量。这是因为，牛奶中自带将近 5% 的乳糖，除了它，其他碳水化合物都是外加的糖了。

如果在家自制酸奶，可以尽量少加糖和蜂蜜，配着新鲜水果吃，营养价值更高。

3 选择脂肪含量不过高的酸奶。

多项研究提示，一餐摄入脂肪过多之后，血糖控制能力会下降。酸奶可以选择全脂品种，但不必选择那种 100 克中脂肪含量超过 3 的品种。有些高脂产品的脂肪含量可能高达 8% 以上，口感类似于稀奶油，非常香浓丝滑，但它们对控糖就没有什么好处了。

和喝酸奶相比，更需要注意的是水果。吃水果要注意以下三点：

1 水果并不能任性吃，要限量。

我国推荐 200~350 克，但很多人一吃就是一两斤，甚至更多，这样摄入糖的总量就太多了，而且会让膳食中的碳水化合物供能比明显升高，这是不利于营养平衡和疾病预防的。

2 需要控糖的人，要注意水果的品种。

有部分研究提示，含糖量较高的一些热带水果，在吃得过多时，对预防糖尿病可能是有害的[4]。其中包括榴莲、香蕉、芒果、荔枝等。

从血糖指数（GI）来说，荔枝和西瓜都是 70，已经达到高 GI 食物的水平了。虽然按 100 克来说，西瓜含糖量没有荔枝那么高，少量吃是没问题的，但它吃起来往往不是 300 克，而是两三斤，甚至四五斤，摄入糖的总量惊人，恐怕对控糖防病就没有任何好处了。

而荔枝吃多了导致低血糖反应，是其中所含低血糖毒素造成，会导致人体能量不足，甚至大脑损害，对改善糖尿病病情并无帮助。

3 需要控糖的人，要注意吃水果的时间。

有研究提示，和不吃水果、餐前吃水果相比，餐后吃水果会导致血糖水平显著上升[5]，而餐前半小时吃水果则有利于降低餐后血糖水平[6]。

少量水果和主食一起吃，和单独吃主食相比，亦不会导致血糖过度上升，所以水果完全可以纳入正餐，作为凉菜或沙拉来食用。

对于需要控血糖的人来说，每天的 200~350 克水果可以分成两次吃，引起的血糖波动会更小一些。

总之，预防和控制糖尿病，并不是什么甜味食物都不能吃的。

总体来说，按照中国居民膳食宝塔的推荐来吃，增加一些全谷杂粮的比例，减少一些白米白面和红肉，每天喝点酸奶，吃点水果，不仅能促进营养平衡，同时也是有利于糖尿病预防的吃法。