三伏天跑步该喝多少水？9个症状说明你已处于脱水状态

随着“入伏”开始，我国也正式进入到一年中气温最高且闷热的时段。

今年的伏天长达40天。高温酷暑下，一些跑步发烧友依然会坚持跑步。但如没有做好万全准备，中暑、脱水甚至昏厥等症状可能会随之而来。

脱水是在高温跑步中最容易被忽视的问题。大多数人都没有将喝水列入进自己每天的“计划”，然而脱水却会对整个身体机能产生重大影响。

如何判断自己是否已经处在脱水状态？经常锻炼的人每天该喝多少水？美国跑步杂志《跑者世界》给出了答案。

众所周知，水在人体组织中的比重占70%。

其中，在人体各个系统内的含水量占比分别为，血液85%，骨骼24%，大脑75%，肺90%，肌肉75%，皮肤80%。

“你身体的每个主要系统，包括心脏、大脑和肺部都依赖于水。”来自佛罗里达大学骨科与康复科临床副教授赛斯·史密斯博士表示。

在他看来，水在人体内有4个最为基本的功能：促进肠道吸收、维持肾脏酸碱平衡、促进肝脏净化血液，以及促进胃消化。

水的重要性无可置疑，一些专家还提出了人应该每天喝8杯水的论断。不过在实际生活中，每个人饮用的水量应该根据自身情况而定。

例如，儿童和老年人往往需要更多的水才能保持生理机能。而服用某些药物、有心血管疾病史，或是近期患有病毒性疾病的人也需要多喝水。

在史密斯看来，体重约150磅（约68千克）的人体内总水量约为5升。对于一个爱好运动的人来说，在锻炼时通过汗水消耗掉两升水并不罕见。

对于这些运动爱好者、尤其是跑友来说，如果你在炎热、潮湿的环境运动，稍不注意补充水分，大量的出汗就会导致脱水。

如果你喝的水不足以补充因排尿、出汗和呼吸而流失的水分，那么你就会进入脱水状态。

口渴，是最明显的脱水症状，史密斯博士表示，“通常当一个人感到口渴时，这个人的脱水率就已经达到约2％了。”

如果你无视自己的身体信号，那么脱水问题就会越来越严重，特别是你正在进行锻炼的时候。

而除了口渴之外，以下这些迹象也值得注意：

口干是你的身体告诉你需要补充水分的另一种方式。如果没有足够的水分，你的身体就不能产生足够的唾液。同时要注意口臭，这可能是由口干引起的。

2、深色或茶色的尿液

你的身体水分越多，尿液就越清澈。如果颜色较深，则意味着尿液浓度很高，这是一个你应该喝更多水的标志。

3、排尿减少

水帮助你的肾脏以尿液的形式清除血液中的废物。如果没有足够的水来携带身体的废物，你就不会经常排尿，废物也就自然留在你体内。

当尿液浓度过高时，身体中废弃的矿物质会粘在一起形成肾结石。

4、皮肤干燥

皮肤是你身体最大的器官，就像任何其他器官一样，它需要适量的血液供应。

如果你发现皮肤比平时干燥，这可能是因为你没有足够的身体水分，应该在饮食中加入更多的水。

5、低血压

人体内的血液中超过一半都是血浆。血浆是血液的液体部分，主要由水、蛋白质和无机盐组成。如果你的血浆中没有足够的水，血液就会变得很浓稠而难以流到需要它的器官。

6、肌肉痉挛

当你脱水时，血液会变得更加浓缩，因此你的体内血液总量会下降。

“心脏是最需要血液的器官，它会打败肌肉，而肌肉因此就会因血流不足导致痉挛。”史密斯表示。

7、便秘

和肾脏系统一样，消化系统需要充足的水才能顺利运行。水可以让食物顺利通过肠道，也可以保持你的肠道健康。

便秘可能表明身体没有足够的水将废物排出体外。

8、疲劳

从午后的疲惫到更强烈的疲劳，都可能是脱水造成的。当你身体里没有足够水分时，你的血压会下降，大脑血液流动会减慢，心率增加——这些反应都会让你感到精疲力竭。

9、头痛

如果你的大脑没有足够的水分来维持正常运作，那么就会出现一系列症状。脱水是常见的引发偏头痛的原因。

意识不清、头晕目眩、昏厥等症状，是一个人需要立即补水的极端迹象。