“零糖”陷阱：选择代糖的你，更容易患糖尿病？
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尴尬了!
吃代糖居然
更容易得糖尿病
先来看一份报告吧。
提醒一句，它可能会颠覆你的认知。
美国哈佛大学公共卫生学院的夏尔蒂耶教授，曾经在美国糖尿病年会提交了一份报告，结果引起轰动。
根据其进行的一次涉及近20万人的大样本队列研究的结果显示，长期吃使用代糖的“零糖”食品，似乎并不能让我们远离肥胖以及糖尿病。
研究结果显示，每天多喝170克含糖饮料，患糖尿病的风险增加16%；每天多喝170克代糖饮料，患糖尿病的风险增加18%。
那些使用了代糖的“零糖”饮料，并没有起到预防肥胖和糖尿病的效果，反而让患糖尿病的风险增加了。
这并不是唯一提及该结果的研究。
同样来自哈佛大学公共卫生学院的另一位研究者，以新加坡的青少年（高中生）为研究对象。
结果发现，选择多喝无糖但添加人工甜味剂的苏打饮料的青少年，其2型糖尿病的发生风险增加58%，同样高于喝含糖饮料的青少年。
代糖的“4宗罪”
为什么会出现这种情况呢？
或许我们该细数一下，代糖究竟存在哪些问题。
1. 影响胰岛素分泌
虽然许多代糖号称零热量，但同样会干扰胰岛素的分泌，导致血糖水平不稳定。
比如大家熟悉的阿斯巴甜、糖精，都存在这一问题。
这不仅会导致长期摄入者患糖尿病的风险增加，还可能增加糖尿病患者发生低血糖的风险。
2. 影响肠道菌群
随着对肠道菌群的研究日益加深，越来越多的研究者发现，人工甜味剂会扰乱肠道菌群，抑制益生菌的生长和活性，增加有害菌的数量，引发消化腺体的错乱。
而肠道菌群对我们的消化、吸收甚至整个机体的代谢，以及大脑的健康都有着十分重要的影响，这可能是人工甜味剂增加糖尿病风险的重要机制。
3. 引起过度进食
在许多人心中，“代糖=零糖零热量”，让人非常放心，很容易因此麻痹大意，出现过度进食。
还有一些甜味剂确实热量很低，但热量低的食物不容易产生饱腹感，进食者会因为频繁的饥饿感而再次进食，结果导致过度进食。
4. 引起甜味“上瘾”
代糖的本意是让我们无负担地享受甜食，但是甜味剂的甜度比真正的糖要高得多。
如果经常食用代糖食物或饮料，会让我们更容易对甜味“上瘾”，导致大脑在习惯了甜味剂带来的强烈的刺激信号后对糖不再敏感，结果就是干扰人体维持正常血糖水平的激素系统，并导致2型糖尿病的发生风险增高。戒甜，而不是代糖
从健康角度来说，也许比起远离添加糖、远离糖分，我们可能需要关注的是“戒甜”。
“甜”是一种幸福的感觉，完全没有“甜味”的生活是让人难以想象的。
但我们真正需要的，是更多地去适应食物本身的风味，提高感受自然甜味的能力，远离那些人造的“甜味”。
比如自然界的蓝莓、樱桃、草莓等水果，其实自带甜味。但是对于已经习惯如今人造“甜味”的我们来说，它们反而成了用自身的酸甜来点缀甜品、降低甜腻感的存在。
如果我们能抑制住对甜味的偏嗜，恢复对自然甜味的“敏感”，想要远离糖类和人工甜味剂、降低糖尿病风险都不再是难事。
当然，道理大家都明白，但是做起来可能有点难。
咱们不妨从下面这4点做起。
1.稀释
经常吃甜食、喝甜饮料，也会让你的舌头对甜味越来越不敏感，需要越来越强烈的甜味刺激。
逐渐减少入口饮料的甜度，可以逐步恢复你对甜味的敏感性。
比如把1瓶可乐兑成3瓶的量来喝，每一杯的甜度都下降，等到你慢慢适应后，就会觉得原本的可乐“太甜了”。
这样在不知不觉中，你的口味会变得清淡，对甜味的需求也会下降。
2.增加其他风味
有时候我们爱的不仅仅是那一口甜蜜，还有不同风味的甜蜜，比如桃子的香气、草莓的甘酸、抹茶的微苦等。
增加风味可以降低糖的含量，同时也能让人享受到同等的味觉快感。
那么实在不喜欢饮用普通的水，可以放两片苹果、桃子、柠檬来增加水的风味。
水果浸泡在水中，只会有少许的天然糖类析出，比喝果汁或者饮料健康多了。
3.调节温度
在同样甜度的情况下，温度越低的饮料，喝起来越“甜”。
这其实与大脑的感知能力有关。
因此，可以尝试将饮料或者水果冻成冰块，添加到白水或者茶水中。
这样不仅能增加水的味道，还能大大减少直接加糖或者直接喝饮料摄入的糖分。
4.均衡膳食，减少饥饿感
保持均衡的饮食，减少饥饿感，能降低对甜食的渴望。
蛋白质和脂肪都能很好地提供饱腹感，增加蔬果摄入还可以让你的身体得到足够的维生素和纤维素。
另外，尽可能主动多喝水。有时我们会将口渴误认为饥饿或渴望甜食的信号，主动多喝水，避免口渴，能帮助你减少对“甜”的渴望。
本文部分出自《以“代糖”代糖，健康“新宠”真的安全无虞吗》，原文刊载于《祝您健康》杂志2020年2月。
- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -
内容策划 / 排版：朱菁菁
原标题：《听健康 | “零糖”陷阱：选择代糖的你，更容易患糖尿病？》